Dan Buettner ha dedicado su carrera a estudiar los 5 lugares del mundo donde la mayoría de sus habitantes viven fácilmente hasta los 100 años. Conocidas como zonas azules, entre sus hábitos comunes está una alimentación en la que rara vez acuden a ingredientes exóticos o caros. 

La mayoría de los alimentos básicos que conforman la alimentación de las personas más longevas son sencillos y accesibles, como legumbres, verduras y hierbas frescas. En general priorizan alimentos integrales, vegetales y grasas saludables como las del pescado o el aceite de oliva.

En un rincón escondido de Nicoya, Costa Rica, es posible que Buettner haya encontrado "el desayuno más saludable del mundo", como el mismo asegura.

"Bajo un techo de tejas rojas, una docena de personas de la Cooperativa Nicoya se despiertan cada mañana a las 4:00 am. Encienden fuegos de leña en hornos de barro, ponen a hervir calderos de frijoles picantes y mezclan masa de maíz con ceniza de madera", describe en un artículo en CNBC.

Tras hacer tortillas de maíz perfectas mezclan frijoles con cebolla, pimientos rojos y hierbas locales. "Se cocinan lentamente durante aproximadamente una hora hasta que estén tiernos y luego se mezclan con arroz".

¿Qué hace que este plato sea tan saludable?

Las tortillas de maíz son una excelente fuente de hidratos complejos de bajo índice glucémico. Esto significa que dan energía de forma gradual sin afectar demasiado a los niveles de glucosa en sangre.

"Los frijoles negros contienen las mismas antocianinas (antioxidantes) a base de pigmentos que se encuentran en los arándanos. Limpian el colon, reducen la presión arterial y regulan la insulina, y además están llenos de folatos", enumera Buettner.

Las también conocidas como alubias, como el resto de legumbres, aportan vitaminas del grupo B, minerales como el magnesio, calcio, fósforo, hierro y potasio. También fibra, tanto soluble como insoluble. Por ello, se recomienda tomar al menos 4 raciones semanales de legumbres.

La combinación con arroz "crea una proteína completa, es decir, todos los aminoácidos necesarios para el sustento humano". Pero para que sea saludable, conviene desechar el arroz blanco en favor de integral.

A lo que suman el café, que además de estimular el metabolismo su consumo se relaciona con un menor riesgo de enfermedades. 

Cómo prepararlo

El investigador comparte la receta del arroz y frijoles costarricenses, o gallo pinto, que le facilitó José Guevara en Costa Rica en 2015, cuando tenía 105 años. Se puede consumir en el desayuno, el almuerzo y la cena

Ingredientes para 3 raciones:

• 1 1/2 cucharadas de aceite vegetal
• 1 cebolla, picada
• 1 diente de ajo, picado
• 2 cucharadas de salsa inglesa
• 1 1/2 tazas de frijoles negros cocidos
• 3 tazas de arroz blanco de grano largo cocido
• Sal y pimienta (opcional)
• 1/2 aguacate, en rodajas, para cubrir (opcional)
• Salsa picante chilero (guarnición opcional)
• Cilantro picado (guarnición opcional)

Pasos:

En una sartén grande, calienta el aceite a fuego medio. Añade la cebolla y saltea hasta que comience a ablandarse, aproximadamente 4 minutos.

Agrega el ajo y cocina entre 5 a 7 minutos, o hasta que las verduras estén doradas. Pon la salsa inglesa y los frijoles; baja el fuego y remueve. Cocina otros 2 o 3 minutos más.

Ahora incluye el arroz y revuelve para mezclar. Remueve de vez en cuando hasta que el arroz y los legumbres estén distribuidos uniformemente y calientes. Condimenta con sal y pimienta.

Cubre con aguacate en rodajas, salsa picante y cilantro picado, si te gusta