Los mejores alimentos para la longevidad están a solo un viaje rápido al supermercado.

Muchas de las personas más longevas del planeta tienen hábitos saludables en común, incluida una dieta basada principalmente en alimentos integrales y vegetales, con muchos hidratos, grasas saludables y fibra.

Desde regiones de Japón hasta Costa Rica e Italia, las personas tienen las tasas más altas del mundo de vivir hasta los 100 años (o incluso más) en áreas conocidas como Zonas Azules.

Y no es difícil incorporar los alimentos de estas regiones en tu vida, según Dan Buettner, el autor cuyo nuevo libro y serie documental de Netflix exploran lo que podemos aprender de las personas superancianas de todo el mundo sobre cómo vivir una vida larga y saludable.

Rara vez dependen de ingredientes exóticos o caros para comer de manera saludable. La mayoría de los alimentos básicos de las dietas de la zona azul son alimentos sencillos y accesibles, como legumbres, verduras y hierbas que probablemente puedas encontrar en el supermercado.

El aceite de oliva es un alimento saludable reconocido por buenas razones

No es ningún secreto que el aceite de oliva es un elemento esencial en la cocina de la dieta mediterránea tradicional, que se encuentra en las zonas azules, incluidas Cerdeña en Italia e Ikaria, en Grecia.

El aceite de oliva es un ingrediente versátil para ensaladas, salsas o recetas sencillas como verduras salteadas. Independientemente de dónde aparezca en una comida, está lleno de un tipo importante de grasa conocida como ácidos grasos insaturados, que pueden ayudar a equilibrar los niveles de colesterol, así como de antioxidantes relacionados con un menor riesgo de muchas enfermedades, incluidos algunos cánceres.

Los beneficios para la salud del aceite de oliva también están relacionados con lo que puede reemplazar en tu dieta, ya que las investigaciones sugieren que cambiar la mantequilla o la grasa procesada por aceite de oliva está relacionado con una mejor salud del corazón.

Las hierbas frescas añaden un impulso de micronutrientes

Un elemento crucial de las cocinas de la zona azul es hacer que los alimentos de origen vegetal sean deliciosos con un uso ingenioso e ingenioso de especias y hierbas. Proporcionan nutrientes de origen vegetal llamados antioxidantes, que tienen propiedades para combatir enfermedades.

Parte del atractivo de las hierbas y especias es que hacen que la comida sea agradable sin el uso de aditivos procesados, como azúcar, sal, grasas y saborizantes artificiales.

Las hierbas también aparecen en las zonas azules en forma de infusiones caseras, a menudo de plantas cultivadas en el jardín, como el romero, la salvia y la malva común.

La miel es una forma más nutritiva de disfrutar del dulce

Demasiado azúcar puede ser malo para la salud. Además, es uno de los principales ingredientes de los alimentos ultraprocesados, que están relacionados con un mayor riesgo de cáncer, cardiopatías y otras enfermedades. 

Pero los residentes de la zona azul pueden vivir hasta los 100 años sin sacrificar la dulzura, en parte porque hacen del consumo de miel cruda un hábito saludable. 

Disfrutar de un poco de miel sin procesar —ya sea a cucharadas o en infusiones—aporta antioxidantes y puede ayudar a reducir el colesterol, según sugieren las investigaciones. 

Los frutos secos contienen fibra, grasas saludables y proteínas

Las dietas de la zona azul tampoco tienen por qué renunciar a los tentempiés, pero no es probable que veas a centenarios cogiendo una bolsa de patatas fritas.

Los frutos secos y las semillas son un alimento habitual en todo el mundo, desde los pistachos en Costa Rica hasta las almendras en Italia y Grecia, o la amplia variedad que se disfruta en la Zona Azul de Loma Linda en California. 

Son una buena fuente de minerales esenciales y grasas insaturadas, así como de proteínas vegetales.También son ricos en fibra, importante para un intestino y un metabolismo sanos.

Un estudio de modelización descubrió que las personas que comen frutos secos junto con otros alimentos de la zona azul, como las judías, podrían añadir hasta una década a su esperanza de vida.

Las legumbres son un humilde "superalimento"

Si hay un alimento que reina en las zonas azules, son las legumbres. Aparecen en todo el mundo en platos como el tofu, muy nutritivo en Okinawa (Japón), y la sopa minestrone en Ikaria en Grecia. 

Baratas, accesibles y versátiles, las legumbres de todo tipo contienen hidratos de carbono complejos y fibra que pueden ayudar a anclar una comida para mantenernos saciados y proporcionarnos una energía equilibrada.

También son una gran fuente de proteínas vegetales. 

Las frutas y verduras con almidón aportan hidratos complejos como fuente de energía

Aunque las verduras de hoja verde son cruciales en la cocina de la zona azul, muchas cocinas también dependen en gran medida de alimentos ricos en hidratos, como las patatas y la calabaza. 

Por ejemplo, las batatas moradas de Okinawa están llenas de vitaminas y minerales, y eran un alimento saludable fundamental en la región cuando era difícil encontrar otras fuentes de nutrición. 

En Nicoya, Costa Rica, la dieta tradicional incorpora la calabaza junto al maíz y las judías, conocidas comúnmente como las "tres hermanas" y cultivadas y preparadas juntas. La combinación proporciona todos los aminoácidos esenciales para formar una proteína completa.

El vino puede ser un capricho saludable para el corazón si se consume con moderación

Resulta que una happy hour ligera podría ser buena para la salud, ya que el vino es una bebida popular en las zonas azules como Ikaria.

La clave para aprovechar los beneficios del vino para la salud es ser consciente de cuánto se consume, ya que una extensa investigación ha encontrado que los riesgosos efectos secundarios del alcohol se disparan cuanto más se bebe.

Vale la pena señalar que si aún no disfrutas del vino, los expertos sugieren que quizás quieras evitar el hábito por completo, ya que algunas investigaciones indican que no existe una cantidad segura de alcohol.

Sin embargo, en el contexto adecuado, como un vino de alta calidad combinado con una buena comida, puede ofrecer algunos beneficios nutricionales y ayudar a relajarse y socializar, los cuales definitivamente son parte del estilo de vida de la zona azul.