Si te has sumado a la moda de las planchas o las sentadillas, enhorabuena. Este entrenamiento no solo te ayudará a desarrollar fuerza y tonificar, además podría mantener tu tensión a raya.

Así lo sostiene un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine según el cual los ejercicios isométricos son los más adecuados para bajar la presión arterial. Este término alude a todos los ejercicios que generan una tensión de los músculos sin necesidad de movimiento. El músculo no cambia de longitud y la articulación involucrada no se mueve.

Jamie O'Driscoll, profesor de fisiología cardiovascular en la Universidad Canterbury Christ Church y autor principal del informe le contó a la BBC que estos entrenamientos imponen al cuerpo un estrés muy diferente al ejercicio aeróbico.

"Aumentan la tensión en los músculos cuando se mantienen durante 2 minutos y luego provocan un torrente repentino de sangre cuando se relaja. Esto aumenta el flujo sanguíneo, pero debes recordar respirar".

Los valores de presión arterial normal se sitúan en 120 sobre 80, lo que significa una presión sistólica de 120 milímetros de mercurio y una presión diastólica es de 80. Valores superiores implican que la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias es constantemente muy alta. Las consecuencias de esto mayor riesgo de infarto, ictus o enfermedad renal. 

8 minutos 3 veces por semana

El análisis encontró que unos 8 minutos de ejercicio isométrico 3 veces por semana conllevaron una reducción significativa de la presión arterial. De media, una rutina isométrica frecuente de sentadillas en la pared disminuyó la presión arterial sistólica en 10 mmHg y la presión diastólica en 5 mmHg, según la investigación.

Para ello se examinaron 270 ensayos controlados aleatorios que en total involucraron a 15.827 participantes. Los investigadores observaron en ellos los efectos sobre la presión arterial de 5 categorías de programas de actividad física:

• Ejercicio aeróbico, como andar en bicicleta, caminar y trotar.
• Entrenamiento de resistencia, como levantar pesas.
• Entrenamiento combinado (pesas y ejercicio aeróbico)
• Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), como intervalos de sprint
• Ejercicios isométricos, como sentadillas contra la pared, planchas y apretar un dinamómetro de mano

Si bien todos redujeron la presión arterial, los ejercicios isométricos fueron los más efectivos, seguidos del entrenamiento combinado, el entrenamiento de resistencia, el ejercicio aeróbico y el HIIT. 

Las sentadillas contra la pared, que implican apoyarse contra una pared con los muslos paralelos al suelo como si estuvieras sentado en el aire,fueron los que lograron los mejores resultados.

Cualquier ejercicio es mejor que no moverse

Entre las ventajas del ejercicio isométrico está que puede realizarse casi en cualquier lugar. También conlleva menos tiempo. Además de mejorar la fuerza con el tiempo contribuyen a la estabilización o mejora de la postura.

Pero si no te ves haciéndolo no significa que tengas que obligarte. Para mantener niveles adecuados de tensión se recomienda una dieta sana y actividad física frecuente. Como el estudio demostró, cualquiera de los entrenamientos resultó en una reducción de la presión arterial. Por lo que la conclusión es: cualquier ejercicio que hagas será mejor que permanecer sentado.