Cuánto ejercicio debes hacer a la semana para evitar la hipertensión con los años

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), más de uno de cada 4 hombres y una de cada 5 mujeres padecen hipertensión. Una condición médica que aunque suene común, está lejos de ser algo sin importancia.

El tema es más serio si se tiene en cuenta que buena parte de esa población quizá no sepa que la tiene. Ya que en general la tensión arterial elevada no produce síntomas. De ahí que se la conozca como el "asesino silencioso".

La presión arterial normal es importante para un flujo sanguíneo adecuado a los órganos y tejidos corporales. Refiere a la presión de la sangre que circula por las arterias.

Lo adecuado en adultos es tenerla en torno a los 120 mm Hg en tensión sistólica y 80 mm Hg en tensión diastólica. Cuando estos niveles sobrepasan los 140 y 90 mm Hg respectivamente, se considera un caso de hipertensión.

Si tienes la presión arterial alta, entonces la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias es constantemente muy alta, lo que provoca que el corazón deba trabajar más para bombear sangre.

Las consecuencias de la hipertensión arterial pueden dejarse notar notar también en cerebro o riñones aumentando el riesgo de infarto, ictus o enfermedad renal. Los riesgos son aún mayores cuando se dan además otros procesos como hipercolesterolemia o diabetes

El ejercicio, clave para evitar la hipertensión

Llevar una vida saludable es esencial tanto para controlar la tensión como para bajarla si está elevada. Esto supone llevar una dieta equilibrada, controlar el peso y algo de actividad física. 

De acuerdo a la Mayo Clinic, el ejercicio regular puede reducir la presión arterial alta entre 5 y 8 mm Hg. Como explica, moverte no solo puede ayudar a evitar que la presión arterial elevada se convierta en hipertensión. Para quienes tienen hipertensión, la actividad física regular puede bajarla a niveles más seguros.

"Es importante seguir haciendo ejercicio para evitar que la presión arterial vuelva a subir", enfatiza la prestigiosa clínica. Caminar, correr, hacer bici, nadar o bailar son algunas de las actividades que aconseja para ello.

¿Pero cuánto de ejercicio es necesario para ello? Un estudio publicado en 2021 en el American Journal of Preventive Medicine da la respuesta exacta a esta pregunta.

Los investigadores de la universidad de California en San Frabcisco siguieron a más de 5.000 adultos de entre 18 y 30 años durante 30 años. Se preguntó a los participantes sobre sus hábitos de ejercicio, antecedentes médicos, tabaquismo y consumo de alcohol. Se controlaron la presión arterial y el peso, así como el colesterol y los triglicéridos.

En general, los niveles de actividad física cayeron de los 18 años a los 40 años, con tasas de hipertensión aumentando y actividad física disminuyendo en las décadas siguientes.

"Casi la mitad de nuestros participantes en la edad adulta tenían niveles subóptimos de actividad física, lo que se asoció significativamente con la aparición de hipertensión, lo que indica que necesitamos elevar el estándar mínimo de actividad física", señaló entonces el autor principal, Jason Nagata.

Al observar al 17,9% de los participantes que hacían ejercicio moderado durante al menos 5 horas a la semana durante la edad adulta temprana encontraron que la probabilidad de desarrollar hipertensión era un 18% menor que la de aquellos que hacían ejercicio menos ese tiempo. La probabilidad fue aún menor para el 11,7% de los participantes que mantuvieron sus hábitos de ejercicio hasta los 60 años.

"Alcanzar al menos el doble de las actuales pautas mínimas [de actividad física] para adultos puede ser más beneficioso para la prevención de la hipertensión que simplemente cumplir las pautas mínimas", escribieron los investigadores en su artículo.