El ejercicio proporciona una notable variedad de beneficios para la salud, desde fortalecer tu cuerpo hasta mejorar el ánimo y ayudar a prevenir enfermedades crónicas como el cáncer y las afecciones cardíacas. Por lo que no es de extrañar que sea una herramienta clave para vivir más.

De hecho cuando se pretende tener mejor salud y una vida más longeva la actividad física cuenta más que el peso, sobre todo si este excede o se es obeso. Así lo señaló una revisión de estudios en Cell de 2021. Tras revisar cientos de investigaciones previas encontró que las personas obesas tienden a reducir mucho más sus riesgos de enfermedad cardíaca y muerte prematura al mejorar su forma física que al perder peso o hacer dieta.

Qué puede entenderse de esto. Que para estar sano, no importa tanto cuál sea tu peso mientras te mantengas activo. 

Muévete si aspiras a vivir muchos años

El biólogo evolutivo de Harvard, Daniel E. Lieberman, lo tiene claro: "A medida que envejecemos, se vuelve aún más importante mantenerse físicamente activo”.

Esto se debe, teoriza, a que los humanos evolucionaron para permanecer físicamente activos incluso en la vejez. Al hacerlo, el cuerpo asigna energía a los procesos fisiológicos que ralentizan su deterioro con los años. Esto protege contra enfermedades crónicas como las cardiovasculares o algunos tipos de cáncer.

En línea con esto, una reciente investigación coloca al ejercicio como uno de los factores que más puede alargar la vida. Incluso empezando a los 50 permitía añadir años extra.

“Las personas que vivieron más hicieron 7,5 horas equivalentes metabólicas de ejercicio a la semana. Sólo para darte una pista: si puedes subir un tramo de escaleras sin perder el aliento, son 4 minutos de las 7,5”, explicó Xuan-Mai Nguyen autor principal en CNN.

En 2018 un estudio en JAMA reveló una asociación inversa entre la capacidad cardiorrespiratoria y la mortalidad a largo plazo. Tras evaluar a más de 122.000 pacientes de entre 18 y 80 años estar en forma se asoció con vivir más tiempo. La capacidad cardiorrespiratoria (CRF) mide cómo de bien el corazón y los pulmones bombean sangre y oxígeno al cuerpo durante períodos prolongados de ejercicio. Cuanto mayor es el nivel de condición física, mayor fue la tasa de supervivencia. Esto fue especialmente notable en personas mayores y aquellas con presión arterial alta.

Tanto el ejercicio regular  tan sencillo como salir a caminar todos los días como el ejercicio vigoroso, correr, nadar o ir en bici, pueden aumentar la CRF.

Asimismo otra revisión de estudios encontró que los adultos mayores de 60 físicamente activos tienen un riesgo reducido de mortalidad por problemas de corazón, cáncer de mama y próstata, fracturas, o  alzhéimer entre otras. También experimentan envejecimiento más saludable, una mejor calidad de vida y un mejor funcionamiento cognitivo. 

¿Qué tipos de ejercicio reducen el riesgo de muerte?

El Dr. del Pozo Cruz, investigador principal en Ciencias de la Salud Aplicadas en la Universidad de Cádiz, explora en su investigación el vínculo entre diferentes formas de ejercicio y el riesgo de muerte por diferentes causas.

En un estudio publicado en JAMA Internal Medicine este año analizó datos de más de 500.000 participantes seguidos durante un período promedio de 10 años. Se analizó el efecto de la actividad física aeróbica moderada, como caminar o andar en bicicleta suavemente, vigorosa, como correr, y la actividad de fortalecimiento muscular, como levantar pesas. Los resultados mostraron que una combinación equilibrada de todas estas formas de ejercicio funcionaba mejor para reducir el riesgo de mortalidad.

En concreto alrededor de 75 minutos de ejercicio aeróbico moderado o más más de 150 minutos de ejercicio vigoroso, junto con al menos un par de sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, se asociaron con un menor riesgo de muerte por todas las causas.

Los hábitos que más envejecen a partir de los 50 años

Cuando se trataba de reducir el riesgo de muerte relacionado específicamente con las enfermedades cardiovasculares, Del Pozo sugiere combinar un mínimo de 150 a 225 minutos de actividad física moderada con alrededor de 75 minutos de ejercicio vigoroso y 2 o más entrenamientos de fuerza. sesiones por semana.

Levantar pesas no solo ayuda a tu corazón y músculos. También puede llevarte a vivir más, ya que la evidencia ha encontrado que esta actividad reduce el riesgo de muerte prematura hasta en un 22%.

Cómo mantenerte activo pasados los 50

Nunca se es demasiado mayor para empezar a estar en forma. De hecho el ejercicio a partir de la vejez también reporta beneficios a la salud. Pero sí es importante tomar algunas medidas para evitar sustos.

Por ejemplo si llevas tiempo sin ponerte las zapatillas, empieza poco a poco. Incluso una actividad como correr puede ponerte en riesgo cuando eres novato. Lo adecuado es empezar con algo más leve y complementar con trabajo muscular y de fuerza. Los expertos aconsejan caminar, la marcha nórdica, pilates, el tai chi o el yoga como buenos deportes de iniciación. 

No obstante para estar motivado y no abandonar es adecuado optar por una actividad que te atraiga. Piensa que estar activo es mover el cuerpo lo que también puede hacerse con el baile o la jardinería.

Ejercitarse con amigos es otra estrategia que aconsejan para mantener el hábito de entrenar. Convertir el deporte en una actividad social además ayudará con la sensación de soledad.

La fuerza muscular disminuye con la edad, por lo que el entrenamiento de fuerza es clave para mantenerla y

prevenir la atrofia muscular a partir de los 50 años. Estirar correctamente también ayudará a estar más flexible y sentirse mejor. Y antes de nada conviene consultar con un médico el plan de entrenamiento.