Los ejercicios más efectivos para evitar la pérdida de masa muscular llegados los 50

Tus músculos son mucho más que algo con lo que marcar camiseta. Sin ellos cargar la compra, agacharte a por algo o simplemente moverte se vuelve complicado. Merece la pena por tanto prestarles atención.

Sabes que con la edad se pierde masa muscular. Es lo conocido como sarcopenia, uno de los cambios más importantes del envejecimiento. Se caracteriza por pérdida de masa, fuerza y funcionamiento de los músculos lo que provoca caídas, roturas de huesos y otras lesiones que afectan a la capacidad de independencia.

Los signos y síntomas que indican que la pérdida de masa magra muscular es acentuada incluyen debilidad, cansancio, falta de energía, problemas de equilibrio y dificultades para caminar y mantenerse de pie. 

Por qué pierdes músculo

Llega con edades avanzadas.  Ahora bien comienza mucho antes de lo que crees. En torno a los 30 se pierde entre 2 y 3 kg de masa muscular cada 10 años. El proceso se acelera a partir de los 50. Al llegar a los 70 una persona habrá eliminado aproximadamente el 40% de su masa muscular si no ha puesto remedio.

Todo el mundo pierde masa muscular con el tiempo, pero las personas con sarcopenia la pierden más rápidamente. El envejecimiento es un factor dominante, pero hacer muy poco o nada de ejercicio y una nutrición inadecuada aumenten el riesgo.

Entre las medidas que puedes tomar para frenar la progresión de pérdida de masa muscular está asegurarte una dieta equilibrada que incluya niveles adecuados de proteína. Desde la Cleveland Clinic aconsejan consumir de 20 a 35 gramos de proteína en cada comida.

Entrenamiento de fuerza, lo mejor para tus músculos

Moverte siempre le va a ir bien a tus músculos, ya que favorece el aumento de la masa y la función muscular. Pero hay ejercicios que funcionan mucho mejor para este fin. 

Los estudios muestran cómo el entrenamiento de fuerza, que implican levantamiento de pesas o entrenamiento de resistencia, son la mejor manera de combatir la debilidad y la fragilidad que pueden surgir con la edad. 

Aquí se incluyen aquellos que involucran material como máquinas, pesas o bandas de resistencia. Si prefieres actividades que no requieran equipo, los expertos aconsejan probar opciones que utilicen tu propio peso corporal. Flexiones, sentadillas, planchas, levantamientos de cadera y fondos son  posibilidades. El yoga también puede desarrollar músculos utilizando el peso corporal mientras mejora la flexibilidad y reduce el estrés.

De acuerdo con el doctor Thomas W. Storer, director del laboratorio de fisiología del ejercicio y función física del Hospital Brigham and Women's, afiliado a Harvard un programa de entrenamiento típico podría incluir:

• 8 a 10 ejercicios dirigidos a todos los grupos musculares principales.
• series de 12 a 15 repeticiones, realizadas con un esfuerzo de aproximadamente 5 a 7 en una escala de 10 puntos
• 2 o 3 entrenamientos por semana

"Debe adaptarse al individuo y los objetivos son la progresión y la mejora", afirma. "Debería centrarse en elementos individuales como ejercicios específicos, carga, repeticiones y períodos de descanso, y debería suponer un desafío, pero no agotar".

La Asociación Estadounidense de Fuerza y Acondicionamiento recomienda que estos entrenamientos incluyan uno o 2 ejercicios que involucren múltiples articulaciones por grupo de músculos principal, con de 6 a 12 repeticiones por serie. 

Otros ejercicios que no debes olvidar

Existen otras modalidades de ejercicio físico que pueden ser beneficioso a medida que se van cumpliendo años, como muestra la invesitigación: ejercicios de resistencia aeróbicos, de equilibrio y de flexibilidad.

Correr, montar en bici, nadar o saltar a la cuerda son los ejemplos tipo de cardio o resistencia aeróbica. Este entrenamiento hace que el corazón bombee sangre oxigenada a los músculos que trabajan para  quemar grasas e hidratos como combustible. Resulta esencial para mantener fuerte el músculo cardíaco y poder seguir moviéndote sin agotarte a los 2 minutos.

Prevenir caídas pasa a ser una prioridad a medida que te haces mayor. Para lo que ayudará practicar el equilibrio y coordinación. Las sentadillas o el yoga sirven, también aguantar una serie de segundos con una sola pierna o caminar sobre una línea lo más recto posible.

Ser más flexible reducirá además tu riesgo de lesiones, mejorará la postura y prevendrá desequilibrios musculares, asegura la Academia Estadounidense de Medicina Deportiva. Estirar de 3 a 5 días a la semana durante 5 minutos es parte de la rutina de estiramiento que deberías comenzar desde ya.