Kimchi: qué beneficios tiene y cómo preparar en casa esta guarnición estrella de la dieta coreana

Con permiso del bibimbap o el bulgogi, puede que el kimchi sea el rey de la gastronomía coreana. En realidad, más que una comida en sí misma, se trata de un acompañamiento presente en desayunos, comidas y cenas. 

¿Lo has probado en alguna ocasión? ¿Conoces los beneficios increíbles del kimchi para la salud? ¿Sabes que puedes prepararlo en casa? En este artículo podrás conocer los secretos y claves de este ancestral alimento fermentado, y todo lo que puede hacer por ti. 

Qué es el kimchi y cuál es su historia

¿De qué hablamos cuando hablamos de kimchi? Es una preparación fermentada de vegetales. Normalmente, se trata de col china fermentada, aunque pueden emplearse otras hortalizas de base como el nabo y el repollo, sazonada con diferentes especias y acompañada de otros vegetales, como las cebollas, los pimientos o el pepino.

La preparación se aliña con jengibre, ajo caldo de pescado (también hay versiones vegetales) y copos de chile coreano. El resultado es un plato colorido, crujiente, intenso, picante y con mucha presencia del umami, considerado el quinto sabor. 

Varios libros históricos aluden a Goguryeo (antigua Corea) como “un pueblo experto en la elaboración de alimentos fermentados como el vino, la pasta de soja y el pescado fermentado y también salado”, explican en la web desde el restaurante compostelano Numaru, especializado en comida coreana. Los documentos atestiguan que desde tiempos antiguos se comía kimchi. 

El origen es la necesidad: muchas regiones del país asiático se caracterizan por unas temperaturas realmente extremas, por lo que la cosecha de verano no aguantaba demasiado. La fermentación y la conservación en grandes vasijas permitía guardar y consumir las hortalizas en otoño e invierno. En muchos hogares hay incluso una nevera aparte para tener el kimchi mientras se fermenta. 

Su preparación ha ido evolucionando, y se pueden contar a puñados o cientos las maneras de preparar kimchi: se dice que hay unas 800 y forma parte de decenas de platos, desde guisos y sopas a otros acompañamientos o comidas en las que cobra un gran protagonismo, como el Kimchi Bokun Men.

Para que te hagas una idea del hueco de honor que se ha hecho el kimchi en la cultura gastronómica coreana, desde 2013 ostenta la distinción de Patrimonio Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO. El reconocimiento premia la técnica de preparación, conocida como la práctica Kimjang.

Es una tradición anual celebrada en noviembre o diciembre según el clima de cada región y que reúne a familias coreanas enteras para preparar el arsenal de kimchi que tendrán disponible durante todo el año. Dura 2 o 3 días, se celebra al aire libre y cada familia emplea de media... ¡200 coles chinas! 

Esto es todo lo que necesitas para preparar kimchi en casa

La versatilidad para preparar kimchi es bastante amplia. Puedes jugar con tus hortalizas favoritas, modificar a tu antojo el nivel de picante e incluso atreverte con las variantes de kimchi de frutas.

En todo caso, estos son los ingredientes básicos del kimchi y la forma de prepararlo en casa:

• Una col china o repollo
• Agua
• Sal
• Ajo picado
• Jengibre fresco picado
• Cebolleta
• Salsa o caldo de pescado (si eres vegano, utiliza caldo de verduras)
• Azúcar
• Harina de arroz
• Pasta de soja
• Copos de chile o chile en polvo

Puedes incluir otras verduras en el kimchi, como la zanahoria, el pimiento, la berenjena, el rabanito, los brotes de bambú, el pepino o el apio.

Sigue los siguientes pasos: 

• Separa las hojas del tallo de la col china, quítale el corazón, córtala de forma longitudinal y después, en rodajas finas de forma transversal. Lávala y escúrrela bien.
• Mezcla en un bol grande unas 5 tazas de agua potable con 3 cucharadas de sal, remueve y deposita la col en su interior hasta que esté bien sumergida. 
• Tápala y deja que se ablande durante toda la noche, ya que son necesarias unas 12 horas para la salmuera. Al día siguiente, retira el líquido sobrante.
• En otro recipiente, prepara la salsa coreana. Pela y pica un buen trozo de jengibre y machácalo en el mortero con el ajo picado hasta obtener una pasta. Mezcla en otro cuenco harina de arroz con chile en polvo o pimentón picante y agua fría. Añade la salsa de pescado, la pasta de ajo y jengibre y el azúcar. Puedes reservar unas horas el adobo en la nevera.
• Al día siguiente, cuando tengas la col, mezcla la col con la cebolleta, el resto de hortalizas que hayas elegido y la salsa y guárdala en un recipiente, vasija o táper hermético. 
• Deja que fermente en una zona oscura como la despensa a una temperatura ambiente o superior a 20 grados durante al menos 3 días o en la nevera durante 6 u 8 días. 

Para preparar kimchi clásico en casa, también le puedes echar un vistazo a este vídeo del canal de YouTube Maangchi, con más de 25 millones de reproducciones a sus espaldas.

Recuerda que cuantos más días repose el kimchi, más intenso, potente y picante será su sabor. Algunos recomiendan dejar que fermente durante al menos 21 días, como apuntan desde Directo al Paladar. Podrás comprobar cómo el color pálido inicial de los ingredientes se convierte en una fuerte tonalidad rojiza.

En la nevera, se conserva en buen estado durante bastantes semanas. Puedes desde rellenar gyozas a preparar arroz frito con huevo, incluirlo como guarnición para carnes y pescados o añadirlo a bocadillos, ensaladas, bowls y mucho más. 

Alucinantes beneficios del kimchi para tu salud

Además de saborearlo y experimentar con su versatilidad culinaria, es probable que quieras conocer los milenarios beneficios del kimchi para tu salud. Este plato fermentado y salado está cargado de minerales y vitaminas, y al ser fermentado aporta probióticos y prebióticos a tu organismo, beneficiando a tu flora intestinal, a tu sistema inmune o a tu cerebro.

Por ejemplo, solamente en la col china, ingrediente básico del kimchi, hay vitaminas A y C, al menos 10 minerales diferentes y más de 34 aminoácidos. 

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Aunque el perfil nutricional varía según la proporción de ingredientes o de la marca si es comprado, en una taza de kimchi apenas hay 23 calorías, 2 gramos de fibra, 2 de proteína y 4 de carbohidratos, así como menos de 1 de grasa. 

Estas son sus principales virtudes:

• Es beneficioso para tu microbiota intestinal: Es un alimento rico en probióticos, ya que la lacto-fermentación utiliza la bacteria Lactobacillus para descomponer los azúcares en ácido láctico. Si lo consumes con frecuencia, alimentarás y ampliarás la cantidad y diversidad de microorganismos saludables en tu intestino. 
• Tu sistema inmune se fortalece: Los investigadores de Stanford descubrieron en este estudio que una dieta de 10 semanas rica en alimentos fermentados aumenta la diversidad de microbios intestinales y mejora la respuesta inmunitarias. Otra investigación en ratones descubrió que una cepa del kimchi provoca niveles más bajos de TNF alfa, un marcador inflamatorio.
• Ayuda a controlar el peso: El kimchi es un alimento bajo en calorías y con alta densidad nutricional, saciante, probiótico y rico en fibra, por lo que no solo mejora tus digestiones, sino que te ayuda a mantener un peso equilibrado. También ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.
• Contribuye a retrasar el envejecimiento: Su riqueza en vitaminas y minerales ricos en antioxidantes y flavonoides estimula el bienestar, ayuda a luchar contra los radicales libres responsables del envejecimiento y evita la inflamación crónica asociada al envejecimiento celular.
• Previene infecciones vaginales: Varios estudios en probeta y animales apuntan a que determinadas cepas de Lactobacillus combaten la Cándida, uno de los hongos más comunes causantes de infecciones vaginales. 
• Es bueno para tu corazón: Un estudio recogido por Healthline recalca lo positivo de comer kimchi para un corazón sano. Tras exponer a 100 personas a una cantidad baja o alta de kimchi durante 7 días, se demostró que quienes comieron más cantidad mostraron una mayor disminución del azúcar en la sangre, el colesterol y el colesterol LDL (malo). 

Hay más investigaciones: en un estudio de 8 semanas en ratones alimentados con una dieta alta en colesterol, los niveles de grasa en la sangre y el hígado fueron más bajos para los que recibieron extracto de kimchi. Como ves, la guarnición estrella de Corea está cargada de beneficios.