Semillas de chía: propiedades, beneficios y cómo tomarlas

Seguramente en tu infancia o en tu adolescencia no recuerdes en absoluto su presencia en el carrito de la compra, pero hoy en día las semillas de chía se han convertido en un popular superalimento con cada vez más presencia en los lineales de los supermercados.

En la actualidad, numerosos estudios científics avalan su consumo hoy en día, pero las antiguas civilizaciones ya habían explorado su potencial: pueblos centroamericanos como mayas y aztezcas las incluían en sus dietas por su enorme riqueza nutricional, y también las empleaban para fines medicinales, rituales religiosos y cosméticos.

¿Qué tiene la chía para ser considerada la semilla más poderosa del mundo? Explora de un vistazo sus beneficios, propiedades y el mejor modo de tomarla.

¿Qué son las semillas de chía?

Desde la web BonViveur explican quela chía es la semilla de la planta Salvia hispánica, una herbácea anual que comparte familia con la menta o el tomillo. 

La planta cuenta con hojas grandes y ligeramente tupidas, de forma ovalada y flores blanquecinas o violetas. Las semillas son de tamaño minúsculo, con uno o 2 centímetros de diámetro, intenso color chocolate y un suave sabor parecido al de la nuez.

No obstante, la chía es pequeñita pero matona: puede presumir de una increíble densidad nutricional y de numerosos beneficios para la salud. 

Propiedades de la chía

Altamente nutritivas

Según Healthline, un par de cucharadas soperas de estas semillas proporcionan 138 calorías, 4,7 gramos de proteína, 8,7 gramos de grasa, 5 gramos de ácido alfa-linoleico, 11,9 gramos de carbohidratos y 9,8 gramos de fibra.

En cuanto a vitaminas y minerales, esta cantidad de chía contiene el 14% de la cantidad diaria recomendada de calcio; 12% de la de hierro; 23% de la de magnesio; 20% de la de fósforo; 12% de la de zinc; 15% de la de B1 (tiamina) y 16% de la de B3 (niacina). Se trata de un perfil nutricional impresionante. 

Una estupenda fuente de antioxidantes

Si quieres prevenir el envejecimiento causado por los radicales libres, responsables de la oxidación celular, las semillas de chía contienen un montón de antioxidantes específicos como ácido clorogénico, ácido cafeico, miricetina, quercetina y kaempferol.

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Estos componentes tan valiosos protegen el corazón y el hígado, tienen propiedades anticancerígenas y también antiinflamatorias.

Su contenido en fibra y proteína ayuda a perder peso

Las semillas de chía son ricas en proteína y fibra, por lo que desempeñan un efecto saciante en el organismo, lo que ayuda a evitar atracones y a prevenir la obesidad.

Un estudio realizado con 24 participantes descubrió que comer mezclar 7 o 14 gramos de semillas de chía con yogur en el desayuno aumentaba la sensación de saciedad y reducía la ingesta de alimentos a corto plazo. De todos modos, la evidencia científica hasta la fecha ha arrojado resultados mixtos. 

Cuida a tu corazón y reduce el riesgo de cardiopatías

La presencia de fibra soluble y ácidos grasos omega-3 en la chía logra que su consumo reduzca el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y también baje el colesterol total y el colesterol LDL (malo) en la sangre. 

En este sentido, varias investigaciones han vinculado el consumo de ALA, el ácido graso omega-3 de las semillas de chía, con menor riesgo de cardiopatías. 

Otros estudios en humanos y ratas no han arrojado resultados concluyentes, aunque han demostrado que estas semillas pueden reducir los niveles elevados de triglicéridos y de estrés oxidativo, así como bajar la presión arterial en personas con hipertensión. 

Un gran aporte para tus huesos

Dado que la chía contiene minerales fantásticos para tus huesos, es un complemento ideal para la salud ósea. En concreto, recibirás calcio, fósforo y magnesio. Su aporte es necesario para conservar uno de los indicadores más importantes de la fortaleza de los huesos: la densidad mineral ósea.

Además, el omega-3 de las semillas de chía puede desempeñar un papel en la salud ósea, tal y como han indicado algunos estudios observacionales como este. Otro estudio con animales descubrió que las ratas que recibieron semillas de chía a diario durante unos 13 meses tenían un mayor contenido mineral óseo en comparación con un grupo de control. 

Contribuye a regular el azúcar en sangre

Si quieres regular el azúcar en sangre, la chía es un buen nutriente, gracias su elevado contenido en fibra. Además, estudios en animales han demostrado que las semillas de chía pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que podría ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre después de las comidas.

Además, investigaciones en 2010 y 2013 sugieren que comer pan con semillas de chía ayuda a reducir las subidas de azúcar en sangre después de las comidas en adultos sanos, en comparación con comer pan carente de ellas.

Efectos secundarios de la chía

Las personas que no están acostumbradas a incluir mucha fibra en su dieta pueden sufrir efectos secundarios digestivos como hinchazón o diarrea si la ración de semillas de chía es muy elevada. Procura beber la cantidad necesaria de agua al día. 

Una dosis común recomendada es de 20 gramos (1,5 cucharadas soperas) de semillas de chía dos veces al día, según Healthline.

Cómo tomar semillas de chía

Al contrario que otras semillas como las de lino, en el caso de la chía no es necesario molerlas ni tampoco tostarlas ni cocinarlas. Su carácter versátil permite incluirlas en una amplia gama de recetas con chía: puedes comerlas crudas, remojadas o añadidas a infusiones, copos de avena, batidos o galletas y repostería casera.

No tienen que ir siempre ligadas al desayuno o productos dulces: también son ideales para verduras o arroces, y puedes emplearlas como sustituto del huevo o para espesar salsas, gracias a su capacidad para absorber agua y grasa. 

No tienes que remojar la chía obligatoriamente, pero si lo haces, debes hacerlo en una proporción de 1:10 de chía y agua y dejarlas reposar entre 30 minutos y dos horas para que se hidraten.