Aléjate de la cinta de correr: en serio, la última tendencia de TikTok no te dará abdominales, no te hará crecer el trasero ni te ayudará a conseguir el cuerpo tonificado de tus sueños, sin importar lo que te digan o te muestren los influencers.

El entrenamiento "12-3-30" es la tendencia de ejercicios zombies que intenta quitarle vida a tus sesiones de gimnasio. La llamada rutina "viral" parece resucitar cada pocos meses en varias plataformas de redes sociales desde aproximadamente 2019. Lo esencial es que pasas 30 minutos en una cinta de correr ajustada a unos 5 kilómetros por hora con una inclinación del 12%.

Lo que necesitas saber ahora es que esto es otra versión de las interminables tendencias de máquinas cardiovasculares con promesas engañosas, todas basadas en el mito de que el ejercicio es una tarea que debes hacer para perder peso o verte bien. 

Este tipo de entrenamientos tienden a apuntar a las mujeres, y a menudo juegan con la presión de verse de cierta manera: delgadas, pero no enfermizas, tonificadas sin parecer voluminosas, con una abertura entre los muslos digna de una revista pero, inexplicablemente, también con unas nalgas en las que es posible reposar vasos.

No me malinterpretes: caminar es fantástico para ti y deberías hacerlo. Un ritmo rápido es bueno para la salud. Caminar en una pendiente está bien para aumentar tu ritmo cardíaco y puede llevarte a un punto ideal de cardio saludable de baja intensidad llamado Zona 2.

Y si realmente te encanta estar en la cinta a exactamente 5 kilómetros por hora con exactamente un 12% de inclinación durante exactamente 30 minutos, y es lo que te motiva para ir al gimnasio, se fiel a tu felicidad. Pon tu podcast o lista de reproducción favorita y hazlo. Sin prejuicios: el mejor ejercicio es aquel que realmente disfrutarás y seguirás haciendo. Pero probablemente esto no sea lo adecuado para la mayoría de las personas.

No me interesa argumentar que este ejercicio es tremendamente malo (está bien) ni debatir si sostener los agarres anula los beneficios de la inclinación (un experto dice... ¿meh?).

Simplemente estoy cansada de hablar de eso. El entrenamiento 12-3-30 es como una cita a la que podrías invitar a salir de nuevo porque no hubo señales de alerta serias, pero tampoco se dio ninguna química real. ¿Por qué conformarse con menos?

Tu tiempo y energía son valiosos y mereces un entrenamiento que te ame, ya sea que tengas objetivos de acondicionamiento físico específicos o simplemente quieras estar más saludable.

Para tu consideración, aquí hay 3 entrenamientos alternativos, aprobados por entrenadores personales y profesionales del fitness, que puedes realizar con la misma cantidad de tiempo y esfuerzo. No soy tu madre, pero es posible que descubras que son más divertidos y tienen beneficios mucho mayores para tu salud y estado físico. Sólo quiero que tomes buenas decisiones, cariño.

El rucking puede aumentar tu ritmo cardíaco y ayudarte a desarrollar músculo sin un gimnasio

No te dejes engañar por las exageraciones de los tecnológicos o las connotaciones de los Navy SEAL: rucking es simplemente caminar con peso, y ya lo estás haciendo cada vez que vas a la biblioteca o asaltas el supermercado. Llévalo en una pequeña mochila.

El principal beneficio de esta técnica es que incorpora entrenamiento de resistencia en tu cardio, lo cual es excelente para tu salud y también para desarrollar músculo. Independientemente de lo musculoso que creas que quieres verte, tener masa muscular magra es importante para la longevidad y para un metabolismo saludable.

Como beneficio adicional, es más probable que hagas rucking en comparación con otros entrenamientos porque no tienes que ir hasta una cinta de correr o pelearte con otros asiduos del gimnasio por el equipo.

Para empezar, intenta cargar una mochila con entre 5 y 15 kilos (puede usar libros, botellas de agua, etc.), explicó el escritor de fitness Michael Easter a Business Insider. Es posible que ni siquiera necesites 30 minutos completos, ya que 15 minutos de rucking pueden ser un excelente entrenamiento para principiantes.

El remo es un ejercicio subestimado para la fuerza cardiovascular, central y de todo el cuerpo

Como todo el mundo tiene prisa por subirse a la cinta de correr, el verdadero VIP para una sesión de cardio de 30 minutos o menos es la máquina de remos que a menudo se pasa por alto.

El remo es un ejercicio aeróbico que también ayuda a desarrollar músculos al trabajar el core, las piernas, la espalda y los brazos, lo que lo convierte en uno de los ejercicios para todo el cuerpo más eficientes que puedes hacer, aseguró anteriormente el entrenador personal Noam Tamir de TS Fitness en la ciudad de Nueva York. .

Puedes hacerlo más divertido probando diferentes divisiones de entrenamiento o intentando superar tus récords anteriores, según su consejo.

Como ocurre con cualquier programa de ejercicios, lo ideal es contar con un entrenador al comenzar para que puedas hacer que tus entrenamientos sean eficientes y evitar riesgos de lesiones innecesarias.

Sin embargo, puedes intentar remar por tu cuenta sin mucho riesgo, si recuerdas que primero es un ejercicio de piernas, evita tirar demasiado pronto con los brazos y mantén los codos cerca del cuerpo.

Levantar pesas es más fácil de lo que crees

Ok, escúchame. Sé que la sala de pesas puede ser intimidante, la idea de elevar barras enormes puede no ser lo tuyo y tienes miedo de hacer algo mal y dañarte la espalda.

Pero el levantamiento de pesas es la mejor opción para sacarle partido a tu inversión en el gimnasio. Puede ayudarte a vivir más tiempo. Puede ayudarte a perder peso, si lo deseas. Y si quieres desarrollar músculo, hacerte más fuerte o cultivar un físico más atlético, realmente no hay mejor camino que levantar cosas pesadas.

Levantar pesas es para todos y es mucho más fácil de lo que crees aprender a hacerlo de manera efectiva y correcta. Sentirse fuerte también es un gran impulso para el estado de ánimo y la confianza.

La mejor manera de empezar, si es posible, es trabajar con un entrenador, aunque sea sólo durante unas pocas sesiones para dominar los movimientos básicos. Una buena forma (lo que significa realizar el patrón de movimiento correcto y activar los grupos de músculos correctos) es crucial para aprovechar al máximo un ejercicio y prevenir lesiones.

Sin embargo, si no puedes conseguir un entrenador por cualquier motivo, hay muchos ejercicios que requieren una técnica mínima y tienen un riesgo relativamente bajo de equivocarse con los que puedes comenzar.

• Las sentadillas en copa fortalecen las piernas y el core: hazlas sosteniendo un peso como una mancuerna a la altura del pecho mientras te pones en cuclillas, manteniendo el torso erguido.
• El paseo del granjero se realiza levantando un peso (como una mancuerna o pesa rusa) en cada mano y caminando, trabajando todo el cuerpo a la vez.
• El press de hombros es un movimiento compuesto clásico que lleva un peso desde el nivel de los hombros hacia arriba para fortalecer la parte superior del cuerpo. Evita arquear la espalda.

No compliques demasiado tu ejercicio, comienza con poco peso y ve aumentando con el tiempo.

Si no tienes idea de cómo empezar, un buen objetivo es 2 o 3 entrenamientos por semana, 3 series por ejercicio, entre 8 y 12 repeticiones por serie, dependiendo de cómo de lejos quieras llegar. Entrarás y saldrás del gimnasio en no más tiempo del que habrías pasado en la cinta de correr, y es posible que incluso estés emocionado por volver.