Salir a andar requiere poco más que un buen calzado y lo puedes hacer en cualquier parte. Es además escaso el riesgo de lesiones que conlleva, por lo que es normal que mucha gente camine como forma de hacer algo de ejercicio.

Dar unos miles de pasos cada día mejorará tu circulación, reducirá el estrés y potenciará tu ánimo. Sirven 2 minutos de caminata tras comer para regular los niveles de azúcar en sangre. Así que beneficios obtendrás de sobra si adquieres este hábito.

Por supuesto también tendrá un efecto positivo sobre tu figura. Aunque para adelgazar caminando debes tener en cuenta aspectos como el ritmo y la intensidad para forzar un poco más tu cuerpo.

Puedes potenciar todos estos efectos poniendo en práctica una popular técnica militar. Andar cargando peso en una mochila, conocido como rucking, es un ejercicio fácil, de bajo impacto, que mejora la salud cardiovascular y muscular. 

La capacidad de marchar una cierta distancia llevando una carga de material es fundamental para casi todas las unidades militares. A día de hoy se utiliza como prueba en el ejército de EEUU, donde los reclutas deben realizar una marcha de 19 km en tres horas llevando al menos 15 kilos de equipo. Aquí las pruebas físicas para bombero incluyen subir ciertas plantas de una torre de maniobras, con peso a la espalda, soportado en una mochila.

Lo mejor del cardio y el entrenamiento de fuerza

Tu cuerpo necesita poner a trabajar los músculos del tronco, la espalda además de las piernas para mover el peso mientras caminas. 

Esto proporciona los beneficios cardiovasculares del ejercicio aeróbico, junto con el entrenamiento de resistencia para volverte más fuerte y más musculoso, tal y como aseguró a Business Insider Michael O'Dowd, experto táctico de la marca de fitness Ten Thousand con 9 años de experiencia como SEAL. 

Hacer rucking quema calorías. Entre un 30% y un 45% más caminando con peso que cuando se camina sin mochila, asegura en CNN el ex SEAL de la Marina de EEUU, Stew Smith, hoy entrenador del equipo de entrenamiento de operaciones especiales de la Academia Naval en Annapolis, Maryland (EEUU).

"Un soldado de 81 kilos que carga 15 kilos mientras camina 15 minutos por kilómetro durante 6 kilómetros quema 680 calorías. Dado que, en general, cuanto más pesas, más calorías gastas durante cualquier actividad, ese soldado de 81 kilos quema calorías al ritmo de alguien que pesa 97 kilos". 

Además de aumentar la ganancia muscular y la resistencia general, este ejercicio tiene importantes beneficios mentales, como hacerte más fuerte frente a la adversidad, según O'Dowd. Cargar peso te obliga a mantenerte concentrado y tomar la decisión consciente de seguir moviéndote incluso cuando sea incómodo, en contraste con una sesión típica de gimnasio donde es mucho más fácil tomar un respiro mirando el móvil, describe. 

Por ello el rucking es uno de los ejercicios que no falta en la rutina de entrenamiento con la que algunos expertos en longevidad se mantienen en forma tanto física como mentalmente. 

Cómo empezar a hacer "rucking"

"Empieza con una mochila vacía y camina una distancia que ya hayas recorrido", aconseja Stephenson. Su recomendación es después iniciarse con una carga que suponga el 10% de tu peso corporal.  Pasarte podría tener consecuencias en tus rodillas, espalda y cadera, advierte.

El doctor Peter Attia, médico canadiense-estadounidense enfocado en la ciencia de la longevidad lleva 15 kilos en su mochila, mientras sube y baja cuestas por su barrio. Sugiere empezar por un sexto del peso e ir aumentando gradualmente hasta llegar a un tercio.

Asegúrate de que la carga esté distribuida lo más uniformemente posible y bien sujeta al cuerpo. Y "evita el error común de inclinarte demasiado hacia adelante para compensar el peso y mantenga las caderas debajo de usted", advierte O'Dowd.