Una científica que ha estudiado los vínculos entre tomar azúcares añadidos y un peor envejecimiento ha compartido sus principales consejos para lograr una vida tan saludable como sea posible.

La doctora Heidi Tissenbaum, profesora de biología molecular, celular y del cáncer en la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts (EEUU), investiga cómo poder vivir con buena salud el mayor tiempo posible.

Tissenbaum y su equipo han encontrado vínculos entre los azúcares añadidos y el empeoramiento de la salud con el paso del tiempo en experimentos con C. elegans, un gusano redondo que comparte el 40% de sus genes con los humanos y por eso se utiliza como modelo de nuestra esperanza de vida.

En un estudio realizado en 2021, se modificó la dieta de los gusanos redondos y se observó que una mayor cantidad de azúcar estaba relacionada con un aumento de los llamados productos finales de glicación avanzada (AGE), cuyos niveles elevados se asocian a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedad renal crónica y alzhéimer.

9 consejos para ayudarte a tomar menos azúcar cada día

Los azúcares añadidos se encuentran en alimentos como el pan blanco, los alimentos ultraprocesados, las salsas como la salsa barbacoa y el ketchup, y las barritas de proteínas. Incluso el café puede contener más azúcares añadidos de lo que imaginas.

Tissenbaum afirma que no hay ningún secreto para desafiar al envejecimiento, pero sí hay cosas que puedes hacer para asegurarte de estar más sanos durante más tiempo. 

Limita el azúcar añadido en tu dieta

Gracias a su investigación, el principal consejo de Tissenbaum es limitar la cantidad de azúcar añadido que se consume.

Para ello, la investigadora dejó de poner azúcar a su café matutino y cambió a un cereal de desayuno sin estos añadidos. 

Para lograrlo tú también empieza por revisar las etiquetas nutricionales para ver cuánto azúcar añadido hay en tu dieta diaria, sugiere. 

Mantén mente y cuerpo activos

Mantener la mente y el cuerpo lo más activos posible son los fundamentos de la longevidad, afirma Tissenbaum.

La forma de hacerlo depende totalmente de cada persona y de sus niveles normales de actividad. Por ejemplo, si llevas una vida especialmente sedentaria, Tissenbaum recomienda empezar por levantarte y sentante de la silla sin recurrir a los reposabrazos 10 veces, porque eso es mejor que quedarte sentado.

"Sentarse es el nuevo hábito de fumar", afirma.

En cuanto a la mente, aconseja evitar hacer lo mismo todos los días, porque son las nuevas conexiones que se establecen en nuestro cerebro cuando haces cosas nuevas las que ayudan a mantenerlo activo. 

Por ejemplo, un estudio descubrió que las personas mayores que realizaban actividades como leer, escribir, juegos de palabras y asistir a conferencias o cursos educativos tenían menos probabilidades de ver disminuir su función cognitiva.

Mantén estable el azúcar en sangre con alimentos integrales

Tissenbaum también afirma que es importante mantener estable el nivel de azúcar en sangre. Esto se debe a que cuando el nivel de azúcar en sangre aumenta, el páncreas libera insulina para reducirlo. Pero este mecanismo puede desgastarse con el tiempo si ocurre repetidamente, aumentando el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

La investigadora recomienda a quienes puedan permitírselo que eviten los alimentos ultraprocesados, más propensos a contener azúcares añadidos, y se centren en alimentos integrales, como el pan integral, las frutas y las verduras. 

Cambiar los zumos o batidos por frutas enteras es un buen comienzo, ya que la fibra se descompone cuando la fruta se mezcla o se hace zumo, lo que significa que los azúcares pueden entrar en el cuerpo más rápidamente, provocando un pico de azúcar en sangre.

Los frutos del bosque son especialmente buenos para evitar que el azúcar suba demasiado, y también contienen muchos antioxidantes.

Intenta ser optimista y encontrar la felicidad

Según Tissenbaum, asegurarse de estar lo más contento posible también es bueno para prolongar la esperanza de vida.

Ya sea con la mindfulness, el yoga o haciendo un crucigrama, la especialista comenta que hay que hacer lo que sea que haga que tu vida se sienta plena.

En un estudio realizado por investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston se asoció el optimismo con la longevidad, incluida la longevidad más allá de los 85 años.