En un vídeo viral de TikTok con más de 10 millones de visitas, la estudiante de doctorado en neurociencia Emily McDonald habla de 3 cosas que hace cada día para proteger su cerebro: no usar el teléfono por la mañana, tener pensamientos positivos y evitar los alimentos procesados.

Dos neurocientíficos explican a Business Insider que los consejos que McDonald da en su vídeo no son malos. Pero hay mucho más sobre cómo mantener sano el cerebro y la ciencia que lo respalda.

Jason Shepherd, profesor asociado de neurobiología en la Universidad de Utah, y Talia Lerner, profesora adjunta de neurociencia en la Universidad Northwestern, apuntan a este medio las recomendaciones más valiosas: los hábitos que siguen cada día para mantener sano su cerebro.

1. Duerme lo necesario

Practicar una buena higiene del sueño y dormir entre 6 y 8 horas cada noche es una de las mejores cosas que puedes hacer por la salud de tu cerebro, explica Shepherd a Business Insider. Su objetivo es dormir entre 6 y 7 horas cada noche.

El sueño ayuda al cerebro a procesar nueva información, formar recuerdos, reforzar nuevos conceptos e ideas y eliminar la acumulación tóxica de proteínas conocidas como placas amiloides, que suelen acumularse en el cerebro de las personas que padecen alzhéimer.

El sueño también ayuda a potenciar la plasticidad cerebral, es decir, la capacidad del cerebro para adaptarse a nuevas situaciones y experiencias. Cuanto más pueda adaptarse el cerebro a nuevos retos, más podrá mejorar y preservar su función cognitiva a medida que envejece, según ha demostrado la investigación científica hasta la fecha.

2. Estimula tu corazón con deporte

Shepherd dice que también hace ejercicio a diario para mantener sano su cerebro, ya que la actividad física frecuente aumenta el flujo sanguíneo al cerebro y un corazón fuerte ayuda a bombear suficiente sangre al cerebro para que siga funcionando de forma óptima.

Varios estudios demuestran que las personas que hacen ejercicio con regularidad tienen menos riesgo de desarrollar alzhéimer y que el ejercicio también puede retrasar el deterioro cognitivo a medida que se envejece.

La recomendación oficial de los CDC es de 150 minutos semanales de ejercicio moderado, pero, según Shepherd, es mejor mover el cuerpo como sea y cuando sea.

Para él, esto suele significar pasear a sus perros un par de kilómetros una o dos veces al día y arbitrar partidos de rugby los fines de semana.

3. Sal a comer con un amigo 

La soledad puede dañar la salud mental, el bienestar emocional y la salud cerebral de una persona, por lo que es importante mantenerse conectado con los demás, explica Lerner.

"En general, las personas con redes sociales fuertes tienden a vivir más", afirma Lerner. "Pasar tiempo con otras personas es bueno para tu vida emocional, lo cual es bueno para la salud cerebral".

Los estudios demuestran que las conexiones sociales fuertes también pueden reducir el riesgo de depresión y ansiedad, y ayudar a las personas a afrontar mejor las dificultades. La soledad, de hecho, puede resultar tan agotadora como el hambre.

La ciencia está convencida de que tu cerebro influye en cómo enfermas y cómo te curas

Pero mantenerse en contacto con los demás puede ser un reto, sobre todo a medida que se envejece, afirma Lerner. Con amigos repartidos por todo el país, Lerner afirma que utiliza las redes sociales y las aplicaciones de mensajería para mantenerse en contacto con sus seres queridos.

También trabaja como voluntaria en el colegio de sus hijos para conocer a otros padres de su comunidad.

"Incluso si no tienes hijos, el trabajo voluntario es gratificante y bueno para ti", dijo Lerner.

4. Prueba cosas nuevas

Exponerse a nuevas personas, lugares y retos puede mantener la mente ágil, mejorar la plasticidad cerebral y fortalecer el cerebro, afirma Shepherd.

Para practicar esto, el neurocientífico apuesta por viajar a otros lugares y conocer otras culturas. También disfruta con aficiones ajenas a su trabajo como investigador y profesor, como la fotografía y la música clásica.

Pero probar cosas nuevas no significa necesariamente que haya que gastarse dinero viajando o dedicarse a una nueva afición.

Puede ser tan sencillo como intentar resolver un rompecabezas difícil que no se haya hecho antes o exponerse a nuevos entornos sociales en los que el cerebro pueda aprender a adaptarse a personas diferentes.

"Creo que muchos de nosotros adquirimos rutinas y hábitos en los que hacemos lo mismo todos los días", afirma Shepherd. "Pero aprender cosas nuevas ayuda a la plasticidad cerebral, y si eres capaz de seguir utilizando tu cerebro de nuevas maneras, puedes tener mejores resultados mentales a medida que envejeces".

5. Sigue una dieta sana y completa

Como McDonald señala en su TikTok, los alimentos procesados se han relacionado con el deterioro cognitivo y un mayor riesgo de demencia, tal y como plasman estudios como este.

Numerosas investigaciones han descubierto que los alimentos altamente procesados, como los productos envasados o las patatas fritas, pueden afectar negativamente a la salud en general y aumentar el riesgo de padecer enfermedades, como la diabetes, el colesterol alto o la hipertensión.

Estas enfermedades afectan a distintos órganos de manera diferente, pero en general pueden perjudicar a todo el organismo, incluido el cerebro.

"Si tienes la tensión alta, por ejemplo, corres un mayor riesgo de sufrir problemas cerebrales, como derrames o demencia vascular", explica Lerner. "Así que hay muchas razones por las que los alimentos muy procesados son malos para ti".

Para mantener sanos el cerebro y el cuerpo, la recomendación es reducir los alimentos procesados y apostar por una dieta equilibrada a base de frutas, verduras, carnes magras y cereales integrales.

"El cerebro no está totalmente separado del cuerpo, así que lo que es bueno para el cuerpo también lo es para el cerebro", afirma Lerner.