El corazón, ese órgano vital que bombea vida a través de nuestras venas, merece toda tu atención y hay que fortalecerlo como cualquier otro músculo, más aún a partir de los 50.

 Aparte de una alimentación sana y evitar el estrés, hay que ejercitarlo especialmente, y qué mejor que con estos 5 ejercicios perfectos para corazón fuerte y joven a partir de los 50 y más allá, con uno que destaca sobre el resto y que puede practicar cualquiera desde el principio.

Según la Fundación Española del Corazón, más del 80% de las enfermedades cardiovasculares se pueden prevenir con hábitos adecuados, y el ejercicio es fundamental, aunque como verás, no hay excusas porque no necesitas un entrenamiento específico, ni siquiera duro, solo perseverancia. 

Ejercicio aeróbico vs. anaeróbico: el preferido del corazón

Primer dilema: ¿mejor ejercicio aeróbico, anaeróbico o ambos? Cuando se trata de la salud cardiovascular, no todos los ejercicios son iguales. Según los expertos, el ejercicio aeróbico se destaca como la opción preferida para cuidar de tu corazón, ya que mejora el flujo sanguíneo, la función cardíaca y aumenta la resistencia. 

Para beneficiarte de él, puedes optar por actividades como caminar, correr, nadar, montar en bicicleta, bailar y otras que mantienen tu ritmo cardíaco elevado durante períodos prolongados. La buena noticia es que, como ves, son los ejercicios más habituales, sencillos, baratos y con menos restricciones. Se pueden practicar a cualquier edad y con cualquier condición física, pero a partir de los 50 años son perfectos. Nunca es tarde. 

Caminar: la rutina diaria para un corazón fuerte

Entre los ejercicios aeróbicos, uno se destaca por su simplicidad y efectividad: caminar. Los numerosos beneficios de esta actividad diaria sorprenden por lo simple que supone esta actividad, pero al fin y al cabo, el cuerpo humano está programado y preparado tras miles de años para caminar casi sin descanso y largas distancias. 

Caminar mejora la circulación sanguínea, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, controla la presión arterial y fortalece el músculo cardíaco. Además, es una actividad accesible que puedes realizar a diario. Lo de los 10.000 pasos diarios debería ser religión. No es cierto que hagan falta más o que menos sean suficientes, aunque mejor hacer 5.000 que nada o 12.000 que 10.000. Lo importante es hacerlo cada día, una fuente además de relax, donde piensas en ti, meditas, observas... Lo ideal es hacerlo en un entorno verde, sin ruidos de ciudad y respirando aire más puro. 

Se recomiendan al menos 30 minutos de caminata diaria. Si puedes extenderlo a una hora, aún mejor, que a una velocidad adecuada serían esos 10.000 pasos. Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio regularmente, puedes comenzar con cinco minutos al día e ir aumentando gradualmente el tiempo. La constancia es clave para obtener resultados duraderos.

La postura correcta al caminar

Pero para fortalecer el corazón adecuadamente, no basta con caminar. La forma en que lo haces también importa. Mantén la cabeza en alto, mirando hacia adelante, y relaja los hombros, el cuello y la espalda. Balancea los brazos de manera natural y camina con fluidez, apoyando primero el talón y luego los dedos del pie. La postura correcta garantiza que obtengas los máximos beneficios mientras evitas lesiones. 

Respira normalmente pero siempre por la nariz. Deberías poder caminar rápido sin abrir la boca, es señal de que tu cuerpo está en forma. Si no puedes, es cuestión de poco tiempo, tras salir a caminar todos los días. El sistema cardiovascular se va fortaleciendo rápidamente, pronto harás al menos 10.000 pasos incluso en menos de una hora y sin inmutarte. 

Más beneficios de caminar

Además de fortalecer tu corazón, caminar regularmente ofrece una serie de beneficios para tu salud general:

• Favorece la movilización de tejidos, manteniendo músculos y tendones en forma.
• Regula los niveles de azúcar en sangre, mejorando la función del páncreas.
• Mejora el metabolismo, permitiendo que el cuerpo obtenga energía de manera más eficiente.
• Ayuda a eliminar toxinas y desechos metabólicos, limpiando y depurando el organismo.
• Contribuye a la pérdida de peso, al quemar calorías y mejorar el metabolismo.
• Aumenta la liberación de hormonas del bienestar, como adrenalina, cortisol y endorfinas.
• Reduce dolores musculares y articulares al fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones.
• Combate la fatiga, permitiendo que el cuerpo de cargue y descargue diariamente.
• Mejora la calidad del sueño al agotar la energía acumulada durante el día.
• En última instancia, mejora la calidad de vida al mantener una salud óptima.

Ir a más: cuatro ejercicios adicionales para un corazón fuerte como un roble

Con más de 50 años, si no estás en forma, puedes comenzar solo con caminar, pero seguro que pronto te ves capaz de ir a más, y qué mejor que los otros grandes ejercicios aeróbicos que casi todos pueden hacer: correr, ir en bicicleta, nadar y cardio. 

De correr, bicicleta y nadar, pocas indicaciones, salvo calentar antes de ejercitarte y estirar al final, para evitar lesiones, algo más probable cuanto más años cumples, aunque sean ejercicios leves. Como con caminar, empieza poco a poco y verás como pronto corres a más velocidad, sin forzar, y durante más tiempo; lo mismo ocurre con la bicicleta y la natación. 

En cuanto al cardio, sería el siguiente paso, si te vas con las ganas y la capacidad de ponerte en forma a otro nivel. Comienza con ejercicios suaves de suelo, con tu propio cuerpo. Lo puedes hacer en tu casa, no necesitas gimnasio, basta con una esterilla y ropa cómoda. Tienes mil opciones de tablas y ejercicios para combinar y no aburrirte: flexiones, abdominales, sentadillas, burpees... Los ejercicios de cardio ayudan a mejorar la circulación del oxígeno, a reducir los problemas de salud y disminuyen la presión arterial y el colesterol. Si comenzaste de cero, caminando unos minutos, verás el avance que has hecho si ya puedes hacer media hora de cardio con relativa intensidad y velocidad.

Tu corazón aquí ya estará muy fortalecido, y notarás que tu metabolismo ha cambiado: te sientes bien, más fuerte, con resistencia, con energía, más aún si lo aúnas con una alimentación sana, alejada de procesados, grasas trans, azúcares, alcohol y tabaco. El último paso, bueno para tu corazón, pero sobre todo para tu futura salud en general, sería incorporar fuerza, con pesas y peso muerto, si bien bastaría con ejercicios más complejos con tu propio cuerpo, como dominadas o flexiones, subiendo las piernas y logrando cada vez un ángulo más abierto. 

Un buen descanso e intervalos de intensidad

El último estadio significa que estás ya en forma, siempre llevando a rajatabla tus periodos de descanso, a pesar de que notes que tu corazón cada vez tiene más resistencia y apenas te fatigas, salvo que fuerces mucho. 

Por eso es el momento de realizar ejercicios de alta intensidad, alternar breves periodos de actividad intensa con otros de actividad más suave. Ya no necesitas tanto ejercicio aeróbico, sino que te basta con intervalos de 10-15 minutos de entrenamiento intenso, ideal si además no tienes mucho tiempo. Eso sí, procura siempre compaginarlo con algún día de cardio o al menos continuar con la rutina inicial de los 10.000 pasos diarios. 

Recuerda que es mejor caminar cada día, que no hacer mucho ejercicio, aunque sea de calidad una vez a la semana, pero si ya estás en forma y puedes forzar, lo mejor para un corazón más fuerte aún es alternar ejercicio aeróbico y de baja intensidad con breves periodos de actividad intensa.