8 hábitos fáciles de poner en práctica para perder peso con el desayuno

Desayuno consciente

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  • Un buen equilibrio de macronutrientes, hidratarse lo suficiente o masticar despacio son claves para que el desayuno sea una comida rica y variada que te ayude a equilibrar tu peso.
  • Eliminar los procesados, incrementar la presencia de proteínas o desayunar después de hacer ejercicio son factores que contribuyen a adelgazar.
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Los primeros bocados del día son muy importantes para afrontar la jornada, dosificar la energía, mejorar tu estado de ánimo y también para controlar tu peso: si buscas adelgazar, el desayuno puede ayudarte

Tu cuerpo no será el mismo si desayunas bollería industrial, zumo y pan blanco que si incluyes té verde, huevos, pan integral con aguacate, legumbres o frutos rojos: los niveles de insulina, la sensación de saciedad, la concentración, el cansancio y el humor varían notablemente según la ingesta de alimentos del desayuno.

Fundamentalmente se trata de una cuestión de costumbres: estos son los hábitos de desayuno para adelgazar más recomendables y saludables.

Incluye siempre una buena proporción de proteínas

Tofu revuelto

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La proteína es importante para alimentar los tejidos, mantener unos músculos sanos y crear sensación de saciedad, ya que el organismo emplea más energía en digerir este macronutriente que con los carbohidratos y grasas. También ayuda a estabilizar la glucosa en sangre.

Entre las mejores fuentes de proteínas para el desayuno destacan los huevos, el pescado graso, el requesón, el yogur griego, el tofu, la avena, el hummus o las legumbres. 

Pero no olvides que no se trata solo de proteínas, sino que el desayuno debe tener equilibrio nutricional e incluir fibra, grasas saludables y carbohidratos complejos, así como vitaminas y minerales especialmente presentes en frutas y verduras, mejor todavía si son de temporada. 

Si haces ejercicio, mejor antes de desayunar

Deporte

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Según explica la doctora Heather Moday a Eat This, Not That, al hacer ejercicio en ayunas, quemamos el glucógeno almacenado desde la cena de la noche anterior. En lugar de tirar de los hidratos de carbono, por la mañana el cuerpo quema grasa como combustible.

Puedes apostar por un entrenamiento más intenso y vigoroso de una media hora, o moderado de una hora. Además, se produce un efecto de poscombustión tras el deporte que propicia que tu tasa metabólica aumente durante varias horas después de hacer ejercicio, de forma que quemas más calorías.

Acuérdate del vaso de agua

Vaso de agua

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A muchas personas el cuerpo no les pide agua por las mañanas, pero rehidratarse tras la noche resulta crucial.

Beber agua en ayunas cuida la salud de los órganos internos, mejora el tránsito intestinal y reduce el estrés al controlar la hormona cortisol. También regula tu temperatura corporal, evita el estreñimiento y la acidez estomacal y combate la retención de líquidos

Conecta con tu cuerpo mientras desayunas

Tiempo para un desayuno saludable
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La alimentación consciente es clave para perder peso de un modo saludable, sin recurrir a los atracones impulsivos, al sentimiento de culpa o a rechazar disfrutar del placer de la comida. 

Escuchar los síntomas del hambre es un primer paso, ya que no todos los días te levantarás ni desayunarás con el mismo apetito

Tener un entorno agradable y sin estímulos tecnológicos te ayudará a experimentar la textura, sabor y aroma de cada bocado. Es importante masticar despacio para una mejor digestión. Además, comer demasiado rápido conduce al aumento de peso: ten en cuenta que tu cerebro tarda unos 20 minutos en "registrar" que estás lleno.

Desayunando despacio no solo disfrutarás más de las viandas, sino que evitarás la aparición de problemas gastrointestinales como gases o hinchazón abdominal.

Incluye verduras

Verduras al desayuno

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¿Quién dijo que el desayuno no pueda incluir vegetales? Las verduras están repletas de fibra, fitonutrientes y antioxidantes, claves para envejecer más lento, blindarse frente a enfermedades e infecciones, cuidar el intestino y controlar el peso. 

La fibra también apoya el equilibrio para la microbiota intestinal, lo que puede contribuir a una pérdida de peso sostenida. Y otros nutrientes como el potasio y el magnesio, abundantes en las verduras de hoja verde como la espinaca, disminuyen  la hinchazón del vientre al equilibrar los niveles de sodio.

Puedes incorporar verduras como la col rizada, el pepino o la zanahoria a tus batidos, untar tu pan con tomate, añadir a tu tortilla francesa hongos como los champiñones o tener a mano un rico pisto. 

Hay especias que ayudan a acelerar tu metabolismo

Leche dorada0p'

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Entre los diversos alimentos que ayudan a acelerar tu metabolismo hay muchos que puedes incluir en tu desayuno, desde frijoles o carne magra a cafeína y semillas ricas en omega-3 como el cáñamo o la linaza.

No obstante, no deberías olvidarte de las mejores especias para quemar grasa y que puedes incorporar a tu taza de café, infusión preferida o leche dorada: destacan el jengibre, la canela, la cúrcuma y los distintos tipos de picante como la guindilla cayena o la pimienta negra. 

Elimina los alimentos más nocivos

Bacon desayuno

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Entre los ingredientes para el desayuno que más te hacen engordar y deterioran tu salud destacan la sobreingesta de carbohidratos refinados, el exceso de azúcar añadido, los zumos industriales, los yogures de frutas o los cereales azucarados.

Tampoco es recomendable en absoluto apostar por incluir carnes procesadas como el bacon, los embutidos o las salchichas, ricos en grasas saturadas nocivas para el corazón y el colesterol, y que agravan el riesgo de futuros tipos de cáncer como el colorrectal. 

Sustituir paulatinamente cada uno de estos alimentos por sus contrapartes más saludables es la mejor manera de conseguir un desayuno rico, sano y variado que cubra tus necesidades nutricionales.

Pasa unos minutos al aire libre

Paseo

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Abrir las cortinas para dejar entrar un poco de luz solar o pasar unos minutos más al aire libre cada mañana puede ayudarte con la pérdida de peso, tal y como confirman varias investigaciones científicas recopiladas por Healthline. 

Este pequeño estudio encontró que la exposición incluso a niveles moderados de luz en ciertos momentos del día puede influir en el peso. Otras investigaciones en animales revelaron que exponerse a la radiación ultravioleta contribuyó a suprimir el aumento de peso en ratones alimentados con una dieta alta en grasas.

Además, la luz solar es clave para abastecer las necesidades diarias de vitamina D, también relacionada con la reducción de la grasa abdominal. Otro estudio realizado a casi 4.700 mujeres mayores durante 4 años halló que los niveles más altos de la vitamina se relacionaban con un menor incremento de peso.

Aunque depende de la zona geográfica, edad o tipo de piel, entre 10 y 15 minutos cada mañana pueden desencadenar un efecto beneficioso sobre la pérdida de peso.

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