El estrés nocturno afecta tu ciclo de sueño y así puedes combatirlo

Es difícil dormir si estás estresado. La calma de la noche no permite que tu cabeza se distraiga de sus preocupaciones, así que te tumbas en la cama y ante ti aparecen todos los problemas del mundo.

Los tiempo convulsos que se suceden así lo certifican. La pandemia dejó un aumento de prevalencia de ansiedad en un 23%, de depresión en un 22% y de insomnio en un 39%, cifra la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia. En este sentido, aclaran, “el estrés, las preocupaciones, la ansiedad, la incertidumbre respecto a un proyecto vital futuro, son factores desencadenantes de insomnio”.

El estrés y el sueño, una relación bidireccional

Si estás bajo estrés es probable que tu sueño sea más más ligero y fragmentado. Es un mecanismo básico de supervivencia de tu cuerpo, por lo que si lo piensas bien, se supone que no debes dormir profundamente cuando estás bajo una amenaza. 

Por otro lado, los problemas para dormir bien pueden terminar incrementando la sensación de angustia y nerviosismo. Lo que de pie a un cículo vicioso difícil de romper.

No obtener un sueño reparador, lo que implica entre 7 y 8 horas de descanso cada día, te hará más irritable al día siguiente. También es posible que notes somnolencia y problemas para estar atento o memorizar. A la larga el insomnio aumenta el riesgo de padecer enfermedades, desde el azlhéimer al cáncer o la depresión. También se relaciona con peor salud cardiovascular y metabolismo.

Cómo el estrés afecta tu ciclo de sueño

El estrés puede impactar en tu descanso de diversas formas. Haciendo más difícil que te quedes dormido o desvelándote en mitad de la noche.

Si estás preocupado es difícil apagar tu cerebro y relajarte, especialmente en el silencio de la noche. Cuanto más se te escape el sueño, y veas como las horas pasan, más estresado estarás, lo que te aleja de los brazos de Morfeo. 

El estrés también puede hacer que te desveles más fácilmente. Tu sueño pasa por varias fases, y a eso de las 3 o las 4 se hace más ligero. Es posible que tengas pequeños despertares, que tu mente aprovechará para traer de vuelta todas tus preocupaciones.

“Es probable que hayas activado tu sistema nervioso simpático, tu sistema de 'lucha o huida'”, comenta en Cleveland Clinic la psicóloga y experta en sueño Alexa Kane. “Cuando esto sucede, tu cerebro cambia del modo de suspensión al modo de vigilia. Tu mente puede comenzar a acelerarse y tu frecuencia cardíaca y presión arterial pueden aumentar". Lo que dificulta que te vuelvas a dormir.

La ansiedad o el estrés provocan la liberación de hormonas como el cortisol, las cuales entorpecen los patrones del sueño habituales. 

El hipotálamo activa el sistema nervioso simpático enviando señales a las glándulas suprarrenales para que bombeen adrenalina y ayuden a liberar azúcar y grasas que nos provean de mayor energía, explicó previamente Sonia Montilla, neurofisióloga de la Unidad del Sueño del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja. Al mismo tiempo, el corazón bombea más rápido, provocando un aumento de oxígeno en la sangre que agudiza los sentidos.

Todo esto conduciría a un sueño fragmentado, mucho más ligero, con despertares precoces.

Cómo dormir cuando estás estresado

“Si te resulta difícil dejar de pensar, una técnica que te recomendamos es anotar tus pensamientos antes de acostarte. Además, hay muchas aplicaciones que pueden guiarte a través de ejercicios de meditación y respiración”, aconseja la especialista en sueño del Baylor College of Medicine, la Dra. Annise Wilson.

Para inducir un estado de calma en tu cuerpo momentos antes de meterte en la cama crea un ritual nocturno que implique apagar los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de irte a dormir. Actividades relajantes como tomar un baño caliente, leer un libro, hacer yoga y ejercicios de estiramiento o pasar el rato con tu familia, son sugerencias que puedes hacer en esa hora recomendados por el Sleep Cycle Center.

Por otro lado acostarse en la cama cuando estás demasiado estresado para dormir puede ser contraproducente. Si no te has quedado dormido entre 15 y 20 minutos después de acostarte, los expertos recomiendan  levantarte, ir fuera del dormitorio y realizar una actividad relajante y monótona. Evita mirar tu teléfono o el reloj.

Por supuesto si el problema se mantiene en el tiempo, deberías tratarlo con un especialista.