Cómo madrugar sin que te cueste mucho esfuerzo

Si eres de los que disfruta despierto hasta altas horas de la noche te habrás dado cuenta de lo difícil que te ponen las cosas. No es que sea mejor ser madrugador, pero quieres tienen en su ADN, más bien su cronotipo, la facilidad de despertarse con la salida del sol disfrutan de ciertas ventajas.

Las clases a primera hora de la mañana, también muchas de tus reuniones, lo del gimnasio ya ni te lo planteas porque no es posible salir antes de la cama para sudar. Si te ves obligado a despertarte pronto y no logras hacerlo sin dramas, es hora de cambiar algunas cosas.

Dale a tu cuerpo las horas de sueño que necesita

Levantarse sin sentirse cansado solo es posible si tu cuerpo se ha recuperado durante el sueño. Da igual que te levantes a las 7 que a las 10, si no duermes lo suficiente salir de la cama será siempre un esfuerzo. 

Por lo que lo primero es asegurarte de pagar tus deudas de sueño. Lo normal es que necesites entre 7 y 8 horas de descanso cada día. Además, deberías dormirlas del tirón. De esta forma no alteras tus ciclos y obtienes la cantidad de sueño profundo necesaria para restaurar tu cuerpo y mente.

Empieza por acostarte antes

Empieza por lo obvio. Para convertirte en una persona mañanera, primero debes transformarte en una persona que se acuesta temprano. La forma de hacerlo es determinar a qué hora debes despertarte y calcular al menos 7 horas hacia atrás. Esa será tu nueva hora de acostarte para dormir lo necesario.

"Es importante ajustar el tiempo de sueño gradualmente", sugiere la psicóloga y especialista en medicina conductual del sueño de  la Cleveland Clinic, Michelle  Drerup. Si estás acostumbrado a estar despierto hasta medianoche, querer de repente conciliar el sueño a las 22 seguramente no funcionará.

Mejor ve acostándote progresivamente unos 15 minutos antes, hasta alcanzar la hora marcada como objetivo.

También ayudará desarrollar una rutina a la hora de acostarse, lo que le indica a tu cerebro que es hora de dormir. Esto incluye atenuar las luces y dejar las pantallas al menos una hora antes de meterte en la cama. Hacer algo relajante como leer, estiramientos o un baño caliente favorecerán la somnolencia y relajación.

Ayúdate de la luz 

La forma más potente de conseguir que tu cuerpo se sienta despierto es exponerte a la luz por la mañana. De hecho esta debería ser la forma de despertarte y no la alarma del despertador.

El sol ayuda a regular tu reloj interno. Detiene la hormona reguladora del sueño, la melatonina, por lo que le dice a tu organismo que es hora de "activarse". Puedes intentar dejar entrar la luz por las mañanas.

Otro de los cambios relacionados con tu reloj biológico que puede ayudarte a ser madrugador es el horario de tus comidas. Desde Sleep Foundation aconsejan adelantar las comidas, en especial la cena, "lo que puede ayudar a tu cuerpo a adaptarse a una rutina más temprana".

Ojo a los fines de semana

Cuanto más estables sean tus horarios de sueño más fácil será cumplirlos, porque si algo le gusta a tu cuerpo son los hábitos. Esto significa que en la medida de lo posible te acuestes y levantes a la misma hora también los fines de semana.

Es un placer incuestionable, lo de despertarse tarde los días libres, pero como los expertos advierten, esto conlleva desfases horarios que entre otras cosas te hace más difícil madrugar el lunes. Y ese cansancio después lo arrastrarás el resto de la semana.