Cómo despertarse de forma natural y salir de la cama con energía y ganas

A nadie le gusta el sonido del despertador. La razón es que cuando suena la alarma lo normal es que te arranque bruscamente de los brazos de Morfeo. Estabas sumido en un plácido sueño y ahora de repente estás despierto. 5 minutos más, por favor.

Esto pasa porque tienes una carencia de sueño. O dicho de otra manera, tu hora de levantarte no está calculada en relación a tu hora de meterte en la cama. Entonces cuando toca salir, no has dormido suficiente y tu cuerpo se encuentra en un sueño profundo y no en una etapa ligera que acontece un despertar natural. Al salir artificialmente del sueño tu sistema nervioso se pone en modo lucha o huida lo que podría provocar un aumento de la presión arterial. 

Si quieres despertar cada mañana con energía y ganas, lo óptimo sería sincronizar tu reloj biológico con la hora en la que debes despertarte. Para que, llegado ese momento, tu cuerpo esté inmerso en activar los mecanismos que ayudan a despertar: sueño ligero, aumento de la temperatura corporal e incremento en la secreción de cortisol.

Quienes han conseguido despertarse de forma natural sin recurrir al reloj aseguran sentirse menos estresados, más motivados y de mejor humor.

Cuántas horas necesitas dormir

Sabes que necesitas unas 8 horas de sueño para que tu cuerpo y mente se recuperen debidamente. Pero es importante que el tiempo que pasas durmiendo sea de calidad.

"Es posible que no te sientas descansado a pesar de dormir más de 7 horas si la calidad de tu sueño es mala", apunta en Shape Chester Wu, psquiatra y médico del sueño. Esta puede verse afectada "por el alcohol, ciertos medicamentos, la apnea del sueño, el estrés y una mala higiene al dormir". La calidad del sueño es considerada como el mayor indicador de mortalidad

Tu cerebro pasar por las distintas etapas del sueño varias veces durante la noche. Va de el sueño ligero hasta el profundo, el sueño de movimientos oculares rápidos (REM), y viceversa. Con cada ciclo, pasa cada vez menos tiempo en las etapas más ligeras y más en REM, donde el cerebro procesa emociones, consolida recuerdos y sueños.

Una persona pasará por 4 a 6 ciclos de sueño por noche. Cuando no logras esto tu cuerpo se resiente y la consecuencia directa es que no te despiertas tan descansado como esperarías a pesar de llevar 8 horas en la cama.

Teniendo esto en cuenta, lo primero que debes determinar es cuántas horas de descanso necesitas. Con ello podrás calcular a qué hora debes acostarte para conseguirlas.

Los 3 pasos claves para levantarte sin despertador

De acuerdo a los expertos consultados por Shape, lo primero que debes hacer es fijar una rutina de sueño y cumplirla. Esto conlleva acostarse y despertarse siempre a la misma hora (incluyendo los fines de semana). 

Es uno de los consejos claves para combatir el insomnio, ya que estos horarios estables ayudan a que el cuerpo identifique cuándo toca descansar y regular el sueño, como explicó previamente la doctora Paula Giménez Rodríguez, directora de la Unidad Multidisciplinar de Sueño del grupo HLA.

El concepto de rutina también incluye aspectos como la temperatura de tu habitación o los elementos de tu dormitorio. Hacer algo relajante antes de acostarse, evitar las pantallas y controlar las luces son aspectos que ayudarán al cuerpo "a mantener su ritmo circadiano natural", sostiene la doctora Erin Marra.

El segundo paso conlleva dejar entrar la luz. Ya que tu reloj biológico se guía por ella. Es lo que hace que por el día te sientas activo y somnoliento al caer el sol. —Aunque la cafeína y la luz artificial llevan tiempo interfiriendo en ello—.

Para ello nada tan fácil como abrir las cortinas y subir la persiana. —No obstante, si hacer esto supone exponerte a la contaminación lumínica, (por ejemplo farolas o carteles luminosos cerca) piénsalo 2 veces. Ya que entre las serias consecuencias para la salud está mayor riesgo de problemas cardiovasculares—.

La luz activará tu ritmo circadiano para indicarte que es hora de empezar el día. Lo que tiene que ver con el tercer paso: despertarse gradualmente. A diferencia de lo que pasa cuando salta la alarma, deberías salir del sueño de manera progresiva. 

Según el Dr. Wu, la alarma ideal no te saca del sueño bruscamente. "Más bien, te despierta suave y gradualmente e imita la luz natural que tu cerebro y tu cuerpo necesitan para comenzar el día". Otro truco es dejar el despertador, fuera del alcance. "Tan pronto como tengas que empezar a mover tu cuerpo para hacer algo, naturalmente empezarás a despertarte", añade Marra.