Soy CEO de una empresa y me despierto a las 3:45 de la mañana sin despertador: 11 trucos para dormir que me han ayudado a ser mejor líder
Michael Koch
- Michael Koch es CEO y cofundador de HubKonnect, una exitosa plataforma de inteligencia artificial.
- Para él, el valor del sueño es incalculable, por eso invirtió en optimizar sus horas de dormir y su productividad.
- Ahora suele despertarse sobre las 3:45 de la mañana, bien descansado y asegura que no necesita despertador para hacerlo.
Este artículo se basa en una entrevista con Michael Koch, cofundador y director general de HubKonnect, una empresa de inteligencia artificial, sobre sus trucos para dormir. El texto se ha editado por motivos de extensión y claridad.
Como persona de éxito del sector tecnológico, en el que me dedico a la inteligencia artificial, he creado mi propio protocolo para optimizar mi rendimiento como CEO de la compañía. El sueño y la recuperación corporal son 2 pilares innegociables para mí.
Nos recuperamos física y cognitivamente mientras dormimos, así que empecé a bloquear mi tiempo de sueño como si fuera una de las reuniones más importantes del día. Mi horario nocturno incluye estos 11 trucos para dormir.
1. Me doy un baño de hielo de tres minutos a 4 grados antes de acostarme
Meterse en la bañera siempre es un reto cuando el agua está congelada, por eso utilizo la respiración Navy Box que consiste en inspirar 4 veces, espirar otras 4 y mantener la respiración durante 4 minutos para bajar el ritmo cardiaco y controlarlo.
Es un choque para el cuerpo, pero me recuerdo a mí mismo que esto me ayuda a prepararme para dormir. Incluso si me alojo en un hotel, lleno el fregadero de agua, añado hielo y me mojo la cara en el agua fría. Es casi tan efectivo como un baño helado de cuerpo entero.
Los baños de hielo me ayudan a bajar la temperatura corporal, pero sobre todo promueven a la liberación de melatonina, la hormona que nos ayuda a conciliar el sueño rápidamente y a permanecer dormidos hasta completar todos los ciclos del sueño.
2. Hago una sesión de luz roja de 10 minutos
Tengo una unidad corporal médica de terapia de luz roja que tiene 4 paneles en su interior. Entro, cierro la puerta y me pongo desnudo delante de la luz durante 5 minutos por delante y 5 minutos por detrás.
La exposición a la luz roja aumenta la producción de melatonina en el cerebro. Así equilibro mi ritmo circadiano y me siento más descansado durante las horas de vigilia.
Me tomo esos 10 minutos de tiempo ininterrumpido para despejarme. Suelo identificar mis principales pensamientos y ordenarlos en cubos mentales para retomarlos al día siguiente, doy las gracias por las oportunidades que he tenido y ralentizo mi respiración para que, cuando apoye la cabeza en la almohada, esté listo para dormir.
3. Me pongo gafas con filtro azul 3 horas antes de acostarme
Por mi trabajo, paso mucho tiempo en Zoom y delante del ordenador, lo que me expone a mucha luz artificial. Este tipo de luz desencadena diferentes sustancias químicas en nuestro cuerpo que nos dificultan conciliar el sueño y nos mantienen despiertos por la noche.
Los bloqueadores de luz azul hacen que mi ritmo circadiano natural no se active ni se descontrole.
4. Dejo de beber agua a las 5 de la tarde
No es una regla inquebrantable. Siempre tengo un vaso de agua junto a la cama, por si me despierto con sed, sobre todo cuando viajo.
Me aseguro de beber mis 3 litros de agua cada día, pero intento no hacerlo pasada cierta hora para no tener que levantarme al baño por la noche y así poder dormir más profundamente y permanecer en sueño REM porque mi cuerpo no está desencadenando la señal de que necesito orinar.
5. Evito la cafeína después de las 3 de la tarde
Antes de mudarme a Estados Unidos, tenía un barista que me traía cafés expresos todos los días. Sin embargo, al eliminar el consumo de cafeína después de las 3 de la tarde, descubrí que podía reducir mi actividad poco a poco y mejorar la calidad de mi sueño al descansar y recuperarme mejor.
Intento seguir esta pauta para rendir al máximo, pero si tengo que trabajar toda la noche o conectarme con el equipo de desarrollo, no puedo evitar tomarme un café. Manejo bastante bien los niveles de flexibilidad y no me castigo por no cumplir siempre todas las reglas.
6. Pongo la temperatura ambiente a 18 grados
Necesitamos una frecuencia cardíaca en reposo más baja para alcanzar los niveles profundos de sueño, y las temperaturas más frescas son una forma de conseguirlo.
La temperatura de mi habitación está siempre controlada a 18 grados, que es la temperatura óptima para mantener la temperatura central del cuerpo. Incluso cuando me alojo en un hotel, lo primero que hago al entrar es poner el aire acondicionado a esa temperatura.
7. Utilizo un dispositivo de refrigeración en la cama para mantener baja la temperatura corporal
Tengo una especia de sobrecama que pongo sobre el colchón y lo enfría con el agua que corre por ella. Puedo ajustar la temperatura a la que quiero que esté.
También tengo una manta ponderada que tiene agua fría que fluye a través de ella para el mismo propósito. La combinación de la manta con los 18 grados de la habitación, mi cojín de enfriamiento, el baño de hielo, y otros dispositivos de refrigeración han sido las herramientas con las que he convertido mi habitación en un centro de recuperación física y he hackeado mi sueño.
8. Intento no tener ningún dispositivo tecnológico en la habitación
No llevo mi teléfono y ningún otro dispositivo a la habitación. Los conecto a las estaciones de carga que están en el salón para tener silencio y oscuridad.
Si estoy en un hotel también desconecto la cafetera, la televisión y el reloj para crear ese ambiente oscuro. La oscuridad estimula la producción de melatonina.
En casa, también desconecto el wifi por la noche para crear un espacio sin luz azul, tecnología ni campos electromagnéticos. Si abro los ojos por la noche, no voy a ver nada que pueda activar sustancias químicas en mi cerebro y que me hagan despertarme más.
9. Utilizo cortinas opacas
La oscuridad nos hace sentir más relajados, lo que nos ayuda a conciliar el sueño más rápidamente, y las cortinas opacas crean ese entorno oscuro óptimo. Si quisiera aprovechar una siesta de recarga en mitad del día, las cortinas me permiten hacerlo independientemente de la hora o de si todavía hay luz fuera.
10. Me centro únicamente en la optimización del sueño, no en su duración
La noche perfecta de sueño son 2 horas de sueño REM y 2 horas de sueño profundo. Algunas personas necesitan 9 horas para conseguirlas.
No se trata de la duración, el objetivo es alcanzar esta proporción. He dominado mi sueño para conseguir mi 2:2 en 6 horas, gracias a que consigo entrar en esas fases del sueño más rápido con el entorno que he creado.
11. Monitorizo mi comportamiento durante el sueño
Me encantan los datos y la inteligencia artificial. He probado todos los dispositivos del mercado y el anillo Oura es el que mejor me ha funcionado. No es invasivo ni voluminoso.
Puedo llevarlo en el dedo y me muestra los datos exactos que necesito saber sobre mi sueño REM, mi sueño profundo, mi sueño ligero y también mi ritmo cardíaco. De esta forma puedo entender el efecto que tienen mis rutinas durante el día.
Los datos de este dispositivo superan con creces cualquier señal eléctrica que emita el anillo, por lo que puedo aprovechar constantemente estos datos para perfeccionar y refrescar mi sueño.
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He llegado a un punto en el que no necesito una alarma para despertarme
He optimizado tanto mi sueño que me despierto de forma natural una vez que mi cuerpo me dicta que está totalmente recuperado, que suele ser alrededor de las 3:45 de la mañana. Me siento menos estresado, más motivado y de mejor humor.
Cuando invierto en mi sueño, mi rendimiento es incomparable. Claro que es un compromiso comprender el valor del sueño, pero merece la pena invertir en él. Sin esa inversión, no seremos tan eficaces durante el tiempo que estemos despiertos.
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