6 cosas que haces para combatir el insomnio que en realidad lo están empeorando

Afuera todos duermen mientras tú te desesperas por lograrlo. Nada puede ser más irritante que querer conciliar el sueño y ver que este no llega.

A veces se trata solo de una mala noche. Para muchas personas los problemas de dormir son, en cambio, un continuo. El insomnio se caracteriza por dificultades para conciliar el sueño o para permanecer dormido, provocando una falta de descanso que afecta a la rutina cotidiana.

Entre los síntomas están problemas de concentración y de rendimiento durante las horas de vigilia. Un insomne puede notar que se siente demasiado emocional y experimentar dolores de cabeza o de estómago, describen desde la universidad de Yale.

Pero este problema compromete algo más que tus niveles de energía o tu humor, por lo que merece la pena obtener ayuda si lo padeces. No dormir lo suficiente y bien puede aumentar el riesgo de depresión, hipertensión, o de problemas de memoria entre otras afecciones.

A la hora de vencer el insomnio, cada uno tiene aquello que mejor le funciona. Sin embargo, hay algunas estrategias a las que la gente suele recurrir para lograr dormir que en realidad te mantienen más despierto. Como las siguientes.

Obsesionarte por quedarte dormido

Una de las cosas que más perpetúa el insomnio es el miedo a estar despierto, pues lanza a tu cerebro un "cóctel de hormonas del estrés" que te activan.

Cuando quieres quedarte dormido empiezas a obsesionarte por lograrlo. Estos pensamientos te angustian y terminas por activar tu mente, entrando en modo vigilia. Lo que te aleja de los brazos de Morfeo.

"La ansiedad puede convertirse en un círculo vicioso. No estás durmiendo bien, así que te sientes preocupado por tu sueño y ansioso por el día siguiente", sostiene Alice Roth médica del sueño en Cleveland Clinic. "Te preguntas si vas a ser capaz de funcionar o si vas a ser capaz de mantenerte despierto. Y toda esa ansiedad afecta a la siguiente noche de sueño".

Para impedir esto, si te despiertas en mitad de la noche o no logras conciliar el sueño, deja de repetirte a ti mismo que no puedes dormir. 

Mejor sustituye estos mensajes por pensamientos más positivos: "una mala noche no es el fin del mundo",  "mañana dormiré mejor" sirven de ejemplo. O intenta centrar tu atención en otra cosa, por ejemplo prueba a escuchar música o leer.

Mirar el reloj cuando te desvelas

Este gesto casi instintivo puede llevarte a obsesionarte con dormir, con los subsiguientes efectos ya relatados.

"A la gente le preocupa no dormir lo suficiente, entonces empieza a calcular cuánto tardará en volver a dormirse y cuándo tiene que levantarse", explica el psicólogo clínico Spencer Dawson, de la Universidad de Indiana Bloomington.

"Ese no es el tipo de actividad que ayuda a facilitar la capacidad de conciliar el sueño; cuanto más estresado estés, más difícil te va a resultar conciliar el sueño", añade.

De hechos sus investigaciones han evaluado estadísticamente variables entre sí para encontrar una relación. Los hallazgos: "El insomnio es la causa, el consumo de somníferos es el resultado y mirar el reloj es el presunto 'mediador' en las tres variables".

Quedarte en la cama esperando que vuelvan las ganas de dormir

Si no logras conciliar el sueño, deja de dar vueltas en la cama, levántate y haz algo monótono. Es el consejo de los que más saben de descanso. 

"Si pasas mucho tiempo en la cama preocupado, frustrado y sintiéndote abatido, con el tiempo tu cerebro aprende que tu cama es un lugar para hacer todas estas cosas menos dormir",  evidencia Philip Cheng, psicólogo clínico e investigador del sueño en el Centro de Investigación y Trastornos del Sueño Henry Ford en The Wall Street Journal.

De acuerdo con el consejo del vicepresidente de la Sociedad Española del Sueño, Francisco Javier Puertas si no consigues conciliar el sueño en unos 10 minutos sal del dormitorio, ve a otra habitación y haz alguna actividad relajante. Cuando empieces a sentirte adormecido vuelve a la cama.

Recurrir a la pantalla para que te entre sueño de nuevo

Apagar los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarte para que la luz que desprenden no afecte al descanso, es algo que ya deberías saber, sobre todo si tienes problemas para dormir.

La luz azul de las pantallas inhibe la secreción de la hormona melatonina que induce la sensación de somnolencia. Por lo que tampoco es muy adecuado recurrir al móvil o la tele cuando te desvelas. 

Por qué te quedas dormido en el sofá pero te desvelas al irte a la cama

Además mirar Instagram o ponerte un capítulo de tu serie hará que tu cerebro se active y cambie el piloto a modo vigilia. Se trata de aburrirle no de darle algo que le estimule.

Irte a la cama pronto tras haber pasado una mala noche

Según la doctora Roth, otras cosas que pueden volverse en tu contra a la hora de dormir son las siestas durante el día, dormir hasta tarde los fines de semana o pasar demasiado tiempo en la cama.

"Si tienes una mala noche de sueño, uno de tus instintos puede ser acostarte pronto la noche siguiente. Estás agotado y, de nuevo, la privación de sueño es dolorosa. Pero pasar más tiempo en la cama no significa dormir más", advierte.

En palabras de la especialista al hacer eso es posible que acabes durmiéndote pronto pero que no seas capaz de mantenerte dormido, y que luego te cueste volver a conciliar el sueño. Entrando de nuevo en el ciclo.

Los adultos necesitan estar despiertos al menos 16 horas para generar el suficiente impulso de somnolencia como para dormir 8 horas, precisa la experta en sueño Camilla Stoddart. Aconseja, levantarse a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana, y meterse en la cama aproximadamente 16 horas más tarde. 

Y nada de siestas durante el día. "Te quitan las ganas de sueño, como si tomaras un aperitivo justo antes de sentarte a comer 3 platos".

Utilizar el alcohol para relajarte

Tomarte una copa de vino para terminar el día suena placentero. El alcohol tiene cierto efecto sedante que podría hacer más fácil que caigas rendido en la cama.

Pero, "si bien este puede ayudarte a quedarte dormido, una vez que su efecto desaparece, te vuelves más propenso a despertarte durante la noche", remarca la Mayo Clinic. Cuando te excedes bebiendo pasas menos tiempo en la fase REM y más en la etapa ligera, lo que por cierto, también se refleja en tus sueños.