Tus pensamientos son los que te impiden dormir y así puedes calmarlos, según un experto del sueño

Cada noche la misma historia de siempre. Es poner un pie en la cama y empezar a repasar todo lo que te inquieta. Tu mente está como enloquecida y así es imposible dormir. A veces logras conciliar el sueño, pero entonces te desvelas en mitad de la noche y es ahí cuando te atacan tus pensamientos,te espera una noche en vela.

El insomnio es un problema frecuente que abarca tanto la imposibilidad de conciliar el sueño como de permanecer dormido toda la noche. Conlleva sensación de fatiga diurna, dificultades de concentración, letargo o mal humor entre los efectos más inmediatos.

En la cama,  en el silencio de la noche, muchas personas empiezan a tener pensamientos acelerados que las mantienen despiertas. Y cuanto más tiempo se pasa en la cama haciendo otras cosas que no son dormir peor.

Según Alexander Sweetman es investigador y técnico clínico del sueño del Centro Médico Flinders, SA Health, esto se debe a que con ello el cerebro y el cuerpo aprenden "que la cama es un lugar para estas actividades no relacionadas con el sueño".

Estas actividades no sólo incluyen las preocupaciones, añade. Pueden ser mirar el móvil, ver la tele, comer, trabajar, discutir, fumar o jugar con tu gato.

La Generación Z le da una patada a la hiperproductividad y prefiere "pudrirse en la cama" para desconectarmascotas. 

"Con el tiempo, el simple hecho de meterse en la cama puede convertirse en un desencadenante para sentirse más alerta y despierto. Es lo que se denomina insomnio condicionado", describe el experto en un artículo en The Conversation.

Si te has reconocido en este problema, el especialista propone algunas maneras de acabar con tus pensamientos acelerados y lograr dormir.

Empieza por asociar la cama con el sueño

Una manera de ayudar a que tu cerebro a que "entienda" esto es usar únicamente la cama para dormir o tener relaciones sexuales. "El resto de actividades deben realizarse fuera de la cama, preferiblemente en otra habitación", enfatiza el experto.

Además es bueno que solo te acuestes si tienes sueño — y por tal debes entender cuando te pesen los ojos y puedes dormirte fácilmente—. Si no es así, mejor aproveche para hacer algo relajante en otra habitación.

Si sigues despierto después de unos 15 minutos en la cama, levántese y vete a otro sitio. Haz otra cosa que no te estimule hasta que vuelvas a tener sueño. Lee un libro, escucha la radio, ponte con alguna tarea del hogar o con un crucigrama, pero nada de trabajo o de videojuegos, sugiere  Sweetman.

Repite estos 2 pasos  — levantarte si no te has dormido a los 15 minutos y hacer algo hasta que sientas cansancio — hasta que logres dormite.

También es conveniente que te levantes a la misma hora cada mañana, independientemente de lo que haya dormido la noche anterior y evites las siestas diurnas prolongadas.

Céntrate en pensamientos agradables

Prueba lo que Sweetman denomina "reenfoque cognitivo". Consiste en reproducir en tu mente un buen recuerdo, una película, lo que sea para distraerte de esos pensamientos negativos.

"Lo ideal es que se trate de un recuerdo que puedas evocar con claridad y que te provoque sentimientos neutros o ligeramente positivos", describe. Ya que los recuerdos demasiado positivos, como los negativos, pueden provocar un aumento del estado de alerta y de la actividad mental.

Relájate para dormir

Hacer ejercicios respiratorios, escuchar música relajante, o meditar resultan adecuados para irte a la cama en un estado más relajado.

Otra forma, aconseja "es tensar y relajar progresivamente grupos musculares de todo el cuerpo, lo que se conoce como terapia de relajación muscular progresiva guiada".

Y nada de trabajar a última hora de la tarde o realizar actividades frente a una pantalla justo antes de acostarse.

Deja las preocupaciones para la primera hora del día

Según Sweetman reservar algún "momento de preocupación" a primera hora del día contribuirá a que estos pensamientos no aparezcan por la noche.  También puede ser útil anotar algunas de estas cosas que te inquietan.

"Si empiezas a preocuparte por cosas durante la noche, puedes recordarte a ti mismo que ya las has escrito y que te están esperando para que las resuelvas".

Asume que despertarse por la noche es normal

Los despertares breves durante la noche son completamente normales. Ocurren porque tu descanso pasa por varias etapas y en ese punto es más ligero.

"La mayor parte del sueño profundo se produce en la primera mitad de la noche, y la mayor parte del sueño ligero en la segunda mitad".

Así que todo el mundo se despierta por un instante mientras duerme, pero la mayoría no lo recuerda a la mañana siguiente. El problema sucede cuando das cabida a tus pensamientos en ese instante y entonces te desvelas.