Cómo debería ser tu desayuno si te pasas todo el día sentado

Ya sea en tu casa o en la oficina, tu trabajo conlleva estar al menos desde las 10 de la mañana hasta las 6 de la tarde sentado frente al ordenador. Lo que significa una vida sedentaria que debes compensar con algo más que sacar a pasear al perro. 

La pauta general habla de hacer 30 minutos de ejercicio diario para contrarrestar todos los efectos nocivos de pasarte el día sentando. Estos se notan en tus piernas y en los dolores de espalda de una mala postura. Pero sus dimensiones pueden ir mucho más allá. La inactividad física hace que tengas mayor riesgo de derrame, afecciones cardiovasculares o diabetes. 

También incrementa el riesgo de obesidad. Si apenas te mueves en todo el día es fácil acumular calorías de más. Por lo que resulta importante tener en cuenta lo que pones en tus platos. 

Una dieta adecuada para una rutina en la que te mueves poco debe ser saludable y nutritiva, pero algo más baja en calorías que si tu jornada conlleva un fuerte desgaste físico. 

"El sedentarismo necesita ser combatido con ejercicio físico y una alimentación ligera, equilibrada, sabrosa y saciante, con los nutrientes necesarios para prevenir o recuperar sobrecargas del sistema nervioso", aconsejan desde Sanitas. 

"Si nuestra actividad laboral requiere mayor concentración y menor movimiento físico, entonces necesitamos hacer que nuestra dieta no tenga un alto aporte calórico pero sí contenga las vitaminas y minerales que nuestro cerebro va a necesitar”, coincide en Alimente la técnico de prevención de riesgos laborales especializada en nutrición Carmela de Pablo Hernández.

El desayuno que debes tomar si te pasas todo el día sentado

Llevar esto a la práctica puede despertar más dudas en lo relativo al desayuno. Una comida en la que se suelen cometer muchos errores cuando se trata de hacerla más saludable.

Lo normal es recurrir a la bollería, unas tostadas y un zumo para acompañar el café. Pero esto puede ser una bomba de hidratos refinados que solo produce picos de azúcar en sangre y que quieras picotear algo a los 2 minutos de llegar a tu trabajo.

Ahora bien no se trata de demonizar a este nutriente. "El cerebro se alimenta básicamente de glucosa (un tipo de hidrato de carbono)", enfatiza a Business Insider España la nutricionista Ylenia López-Llata. Por lo que para que rinda lo necesitas.

Lo adecuado es ingerir hidratos de fuentes que además de energía te den otros nutrientes como fibra, importante para facilitar el tránsito intestinal cuando no te mueves mucho, así como vitaminas y minerales. Las frutas o cereales integrales son lo óptimo para ello porque además son poco calóricos.

Muchas personas pasan por alto las proteínas en el desayuno, pero además de esenciales son el nutriente que menos calorías aporta a tu cuerpo y favorece la sensación de saciedad, por lo que te ayudarán a comer menos. Puedes incluirlo en fiambres como el pavo, a través de los huevos o el yogur.

"[Debes desayunar ] algo que te siente bien, te haga empezar el día con sensación de bienestar, con una buena digestión y con sensación de energía y no pesadez", resume López-Llata.  "Opta por algún café o infusión que te guste, algún cereal con alguna proteína tipo fiambre magro de pavo o pollo o queso fresco o simplemente tomate y un poco de fruta por ejemplo", añade.