El mejor desayuno para controlar el azúcar en sangre, según una nutricionista

Los picos de azúcar no solo hace que tus niveles de glucosa varíen ampliamente a lo largo del día o te sientas sin fuerzas tras cada comida. Además pueden hacerte engordar con más facilidad y a la larga generar problemas de salud como prediabetes o resistencia a la insulina.

Hacer ejercicio, seguir una dieta sana y mantenerse bien hidratado puede ayudarte a tener los valores controlados, según el consejo de los expertos. Manejar los hidratos es conveniente, también incluir suficiente fibra, ya que esta ayuda a que los azúcares (la glucosa) se descomponga de manera más equilibrada, lo que evita los nada convenientes picos.

Siguiendo con tu alimentación, empezar el día con una comida equilibrada puede hacerte mantener bajo control el azúcar en sangre el resto del día. "Saltarse el desayuno puede conducir a niveles erráticos de azúcar en la sangre más tarde, junto con un hambre excesiva que puede obstaculizar la elección de alimentos y conducir a un consumo excesivo de carbohidratos simples, lo que puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre", afirma en Eating Well la dietista Erin Palinski-Wade, autora de 2-Day Diabetes Diet.

El mejor desayuno para controlar el azúcar en sangre

No hay una postura común en lo que al desayuno se refiere. La evidencia es contradictoria sobre si es o no la comida más importante o si ayuda o compromete el peso. —Pero en general los nutricionistas apuntan a que saltarte cualquier comida hace más fácil que termines comiendo en exceso más tarde—.

En general, los estudios apuntan a que consumir el desayuno, en comparación con no tomarlo, parece mejorar las respuestas de la glucosa y la insulina a lo largo del día. La composición del desayuno también parece ser importante. Abusar de los hidratos de rápida absorcion (refinados) se asocia a un riesgo elevado dediabetes tipo 2. En cambio sustituirlos por granos enteros y fibra, proteínas y grasas insaturados puede ser una estrategia útil para obtener resultados metabólicos más favorables.

"La mejor manera de ayudar a promover azúcares en la sangre estables después del desayuno es no comer hidratos por sí mismos, sino emparejar sus carbohidratos con fuentes de grasa, proteína y fibra de origen vegetal", apunta asimismo Mary Ellen Phipps ,nutricionista y autora de The Easy Diabetes Cookbook. Un ensayo controlado aleatorizado de 2022 descubrió que un desayuno rico en proteínas suprimía los picos de azúcar en sangre a lo largo del día, incluso después de la comida y la cena.

Combinar hidrtos con proteína, lo que hace "es que distribuyen la energía a lo largo del día", evitando picos de insulina, explicó previamente la popular nutricionista Ángela Quintas conocida por haber ayudado a adelgazar a Marios Casas o Adriana Ugarte para algunas de sus películas más populares.

Por ello los mejores desayunos para mantener estables los niveles de azúcar en sangre combinan los  3 macronutrientes: hidratos de carbono integrales, proteínas y grasas. 

Para un desayuno rico en fibra, incluye pan o cereales integrales o avena. Proteína es fácil de incorporar con huevos, frutos secos, yogur o incluso legumbres. Mientras que las grasas saludables puedes obtenerlas del aceite de oliva o los aguacates

"Puedes añadir bayas al yogur o sobre la avena, incluir verduras en la tortilla o añadir aguacate a la tostada", sugiere Palinski-Wade. "Los frutos secos y las semillas pueden ser una forma fácil de añadir sabor junto con fibra, proteínas y grasas saludables al desayuno", añade