6 de las semillas más saludables que puedes comer para disminuir el estreñimiento o dormir mejor

No las subestimes por su tamaño, las semillas se encuentran entre los alimentos más saludables del mundo vegetal. Están cargadas de fibra, grasas saludables y una gran cantidad de vitaminas y minerales importantes. También se cuelan entre los que mayor aporte de polifenoles garantizan, —compuestos vegetales con alto poder antioxidante—.

"Sólo una cucharada de semillas podría producir muchos beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de diversas enfermedades, como enfermedades cardíacas y cáncer", aseguran desde el Henry Ford Health.

Qué aportan las semillas

Una revisión de la Fundación del Corazón de Nueva Zelanda encontró que comer entre 3 y 4 puñados de frutos secos y semillas cada semana (alrededor de 15 gramos por día) beneficia la salud del corazón. 

Su consumo se ha relacionado con mejores niveles de colesterol, de azúcar en sangre y presión arterial, en parte por su contenido en ácidos grasos omega-3 y fibra. Y si buscas aumentar las proteínas, las semillas pueden ayudarte a lograr tu ingesta diaria. Entre los minerales que las componen, muchos fundamentales como el hierro, el calcio, el fósforo o el magnesio. También abundan en liganos, un tipo de polifenol que parece conferir sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

Algunas como las de lino han sido señaladas por la ciencia por su posible potencial para reducir el riesgo de cáncer de mama. Si te preocupa el peso, las semillas de chía puede ser un remedio útil para frenar el hambre si se combinan con agua. Si eres vegano o vegetariano, las de cáñamo aportan proteína completa, es decir, todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita.

6 de las semillas más saludables

A continuación 6 de las semillas más saludables que puedes comer, según Cleveland Clinic y el Henry Ford Health.

Semillas de lino

Una cucharada sopera de linaza molida —alrededor de 7 gramos— aporta unas 37,4 calorías, 1,2 gramos de proteína, 2 gramos de fibra y casi 3 gramos de grasas. En comparación, tiene hasta 10 veces más concentración de omega-3 que los pescados azules.

Las semillas de lino pueden ayudar a disminuir el estreñimiento, reducir la presión arterial sistólica y diastólica y mejorar los picos de azúcar en la sangre.

Semillas de chía

 Al igual que las semillas de lino, las semillas de chía también cuentan con una gran cantidad de omega-3 y de polifenoles que combaten enfermedades. Una ventaja: las semillas de chía pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre, colesterol y a controlar los niveles de presión arterial.

Consumirlas con agua te ayuda a sentirte saciado más rápido y por más tiempo. Además contribuye a la recuperación muscular.

"Elije semillas de girasol ligeramente saladas o sin sal, especialmente si tiene presión arterial alta ", recomiendan los nutricionistas.

Semillas de cáñamo

De todas las semillas, las de cáñamo son las que cuentan con la mayor cantidad de proteínas (30%), incluidos todos los aminoácidos esenciales. Además, son ricas en ácidos grasos omega-3 y omega-6, se han relacionado con un alivio de los síntomas del síndrome premenstrual y mejores digestiones.

Poseen un sabor característico a nuez por lo que son idóneas en preparaciones como pan, pasteles, galletas, leches vegetales o incluso helados. 

Semillas de sésamo

En panes de hamburguesa y  platos de inspiración asiática y como parte de una pasta mediterránea llamada tahini. El sésamo es buena fuente de fibra, liganos y minerales importantes como el selenio. Desafortunadamente, las semillas de sésamo también son la alergia más común a las semillas, por lo que precaución al comerlas por primera vez.

Semillas de calabaza

Son ricas en fósforo y grasas saludables. Pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y mejorar la salud del corazón. Son excelentes aliadas para dormir, ya que contienen 600 mg de triptófano por 100 gramos. Este se transforma en serotonina, precursora de la melatonina responsable de regular el sueño.

Para añadirlas en tu dieta no hace falta complicarse demasiado. 

Agrega semillas de sésamo como toque final a un salteado o ensalada estilo asiático. Espolvorea semillas de calabaza encima de una tarta casera antes de hornearla o cubre el pollo o el pescado con semillas de sésamo, semillas de chía o migas de linaza, sugiere la fundación del corazón. Ponlas en cereales, yogures y batidos en meriendas y desayunos.