Estar todo el día sentado te está matando: 4 sencillos hábitos para revertir el daño

Pasar más de 8 horas al día sentado frente a un escritorio puede ser terrible para la salud, estresar las articulaciones y aumentar el riesgo de dolores o lesiones. Pero tener trabajo de oficina no tiene por qué provocar que tu forma física descarrile. Así lo explica Cody Mooney, dos veces atleta de los CrossFit Games y director de rendimiento de la aplicación de fitness pliability. 

La movilidad, es decir, el trabajo para desarrollar la fuerza mediante una mayor amplitud de movimiento, puede ayudar a contrarrestar los efectos secundarios negativos de estar sentado, permitiéndote sacar más partido a tus sesiones de gimnasio y reducir el riesgo de lesiones, explica este especialista a Business Insider.

Puede parecer menos glamuroso que levantar pesas o hacer un entrenamiento de alta intensidad, pero una buena movilidad es necesaria si quieres hacer cosas emocionantes a largo plazo, incluyendo la práctica de ejercicio diario.

Mooney dice que ha aprendido la importancia de la movilidad de primera mano, ya que vivió en carne propia ser un atleta de élite que sufrió una lesión grave en el hombro, y ahora pasa más tiempo trabajando en un escritorio.

Afirmó que añadir algunos hábitos sencillos a la rutina diaria para mantener las articulaciones y los músculos sanos también puede mejorar el rendimiento, tanto si el objetivo es ganar los Juegos CrossFit como si se trata de batir un nuevo récord de sentadillas o simplemente mantener una vida diaria activa.

"Se trata de dar a la gente la capacidad de seguir haciendo lo que les gusta, y mejor de lo que lo han hecho hasta ahora", puntualiza Mooney.

Minimiza los daños de pasar todo el día sentado con ejercicios de cadera y glúteos

El principal reto para los guerreros de fin de semana u otros deportistas con trabajos de oficina es que estar sentado durante mucho tiempo puede provocar tensión y dolor en articulaciones y grupos musculares importantes como la espalda, las caderas y los glúteos, según Mooney. 

"Como sociedad, pasamos muchas horas sentados y es muy difícil pasar directamente de un trabajo de oficina al gimnasio si no incorporas la movilidad en alguna parte", explica. "La espalda y las caderas suelen ser los grandes problemas".

En primer lugar, haz lo que puedas para evitar crear tensión, como utilizar un escritorio de pie si es posible y evitar hábitos como sentarse con la cartera en el bolsillo trasero, que pueden causar desequilibrios en el cuerpo.

A continuación, prueba a hacer ejercicios que actúen específicamente sobre los flexores de la cadera y los glúteos para aliviar la tensión de la postura sentada, como la postura de la paloma de yoga.

Tomarse breves descansos para realizar posturas de apertura de cadera a lo largo del día puede ser útil, pero también lo puede ser realizar una sesión más larga de estiramientos después de entrenar o antes de acostarse: elige una estrategia que te ayude a ser constante. 

Activa siempre los músculos con un calentamiento adecuado

Según Mooney, otra forma de evitar que el horario de 9 a 5 choque con los entrenamientos es poner el cuerpo en movimiento con un buen calentamiento antes del ejercicio principal. 

"Ahora casi nunca hago nada sin ponerme la banda alrededor de las rodillas para activar primero los glúteos o las caderas", explica. 

Calienta realizando movimientos similares a los que harás en el entrenamiento para ayudar a activar esos músculos, preparando tu cuerpo para sacarles el máximo partido.

Por ejemplo, Mooney recomienda hacer pasos laterales con una banda de resistencia para preparar ejercicios de todo el cuerpo o de la parte inferior del cuerpo, como sentadillas, y movimientos como dominadas con banda de resistencia antes de los ejercicios de la parte superior del cuerpo.

Acorta el tiempo de entrenamiento para hacer estiramientos

Mooney recomienda estirar al final del día, porque contribuye a relajarse para dormir bien. 

Sin embargo, si eres culpable de descuidar tu movilidad, puede valer la pena sacrificar algunas series al final de tu entrenamiento, y utilizar esos 10 a 15 minutos para estirar en su lugar, recomienda Mooney. 

"No te pasará nada si no puedes hacer esa serie extra de musculación", señala.

No esperes a que te duela algo para cuidar de tu cuerpo

Trabajar duro en el gimnasio es un gran hábito, pero los pequeños dolores pueden convertirse fácilmente en problemas mayores si no eres proactivo a la hora de proteger tus articulaciones y músculos, dice Mooney. 

"No se trata de si te vas a lesionar, sino de cuándo", afirma.

Adoptar un enfoque proactivo de la movilidad ayuda a asegurarse de que el cuerpo puede adoptar y mantener con seguridad diferentes posiciones durante el ejercicio, como una sentadilla o una pesa por encima de la cabeza, antes de añadir peso e intensidad. 

"Si no puedes ponerte en una posición y ponerle peso, el peso te obligará a ponerte en esa posición. Y ahí es donde te lesionarás", indica Mooney.