Estas son las mejores verduras para la diabetes (y las que debes moderar)

Las verduras son un alimento imprescindible para la población: la Organización Mundial de la Salud recomienda consumir unas 5 raciones diarias de frutas y hortalizas. Pero además, los vegetales cobran especial importancia para las personas diabéticas. 

Las cifras de diabetes han experimentado un importante empujón en las últimas décadas, tanto que hoy en día 537 millones de adultos de entre 20 y 79 años viven con diabetes en el mundo. En España, una de cada 10 personas tiene diabetes tipo 2, pero en otras regiones, como el Pacífico occidental, la proporción es todavía mayor: una de cada 8. 

El pronóstico es más alarmante: para 2045 la diabetes aumentará un 46%, afectando a 786 millones de personas. El gasto sanitario que implica es gigante: se ha incrementado un 316% en los últimos 15 años y en la actualidad es de al menos 966.000 millones de dólares (958.000 millones de euros), recogeStatista.

La dieta de una persona diabética debe ser variada, equilibrada y contribuir a mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control. Aunque puede cambiar para cada persona, debe ser una alimentación rica en proteínas procedentes de legumbres, tofu, pescado o carnes magras, granos integrales, frutas y vegetales o lácteos bajos en grasa. 

Además, suele ser importante reducir el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de carbohidratos, especialmente los simples o refinados, de elevada carga glucémica. Una revisión publicada en la revista Nutrition encontró que una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a las personas con diabetes, y reducir o incluso eliminar la necesidad de medicamentos.

Otros estudios señalan que controlar la ingesta calórica y reducir los carbohidratos tiene resultados positivos para el tratamiento de la diabetes, la prediabetes, el síndrome metabólico y la obesidad, conduciendo a la pérdida de peso, a dosis más bajas de fármacos y en algunos casos, a la remisión de la diabetes tipo 2 cuando se consume bajo supervisión médica.

Según explican desde la Fundación para la Diabetes, las verduras ayudan a quien tiene diabetes a reducir el índice glucémico al ser combinadas con otros alimentos ricos en hidratos de carbono calóricos. También aumentan la saciedad por su riqueza en fibra, reducen el cómputo total de calorías y regulan el tránsito intestinal, la absorción de colesterol y previenen el cáncer de colon.

Los 11 vegetales más sanos del mundo, según su densidad nutricional

Desde LiveScience recuerdan un truco muy sencillo: las verduras que crecen sobre la tierra son generalmente bajas en carbohidratos, y las que crecen bajo tierra son altas en carbohidratos. No quiere decir en absoluto que debas desdeñar estas últimas, sino balancear su consumo. 

Es importante añadir color a tus platos, apostar por guarniciones de verduras, consumirlas en formato de crema, puré o sopa, incluirlas como refrigerio (por ejemplo, en forma de crudités para el hummus) y cocinar los vegetales de la forma más saludable posible para conservar la mayor parte de sus nutrientes.

Las mejores verduras para diabéticos

El portal de salud Healthline revisacuáles son los mejores alimentos para diabéticos, como el pescado graso, especias como la canela y la cúrcuma, frutos secos como almendras o pistachos, aceite de oliva virgen extra, huevos o vinagre.

Además, destaca el papel de las verduras de hoja verde, las verduras como el brócoli y hortalizas como el ajo para reducir los niveles de azúcar en sangre. En general, estas son los mejores vegetales si tienes diabetes:

• Repollo
• Col de Bruselas
• Espinacas
• Col rizada
• Col lombarda
• Alcachofa
• Acelga
• Espárrago
• Judía verde
• Berenjena
• Pimientos
• Apio
• Champiñones y otros hongos
• Tomate
• Cebollas
• Pepino
• Brotes
• Kale
• Guisantes
• Rabanito
• Remolacha
• Berro
• Endivia
• Lechuga
• Zanahoria

Por el contrario, algunas verduras y alimentos vegetales son menos recomendables, sobre todo en cantidades altas, para las personas con diabetes. Son aquellos más ricos en almidón, como las patatas, el boniato, el maíz dulce, la calabaza o la chirivía.

No hay que desterrar estas verduras al ostracismo, ya que tienen un rico perfil nutricional, sin consumirlos con más moderación. El almidón se trata de un hidrato de carbono complejo de absorción lenta que interfiere en los niveles de glucosa. En general, conviene apostar por verduras con un índice glucémico bajo. 

¿Y cuáles serían las mejores dietas para la diabetes? Tanto la dieta DASH como la dieta mediterránea se recomiendan para ayudar en el tratamiento de la resistencia a la insulina, según una revisión publicada en la revista Advances in Clinical and Experimental Medicine. La resistencia a la insulina es común en personas con prediabetes o diabetes tipo 2.