8 trucos que te ayudarán a dejar de roncar por las noches

Roncar es habitual, casi todo el mundo al dormir lo puede hacer en algún momento puntual de la noche.

Pero, los ronquidos pueden convertirse en un verdadero problema si se producen de manera prolongada, ya que pueden interferir en tu descanso o en el de tu pareja.

Los ronquidos son las vibraciones que genera el aire al pasar por los tejidos de la garganta, cuando estos están demasiado relajados.

Cuanto más estrechas son las vías respiratorias más fuerza genera el aire al pasar lo que aumenta las vibraciones o dicho de otro modo genera ronquidos más ruidosos. Al dormir se relajan los músculos de la garganta, la lengua y el paladar lo que puede bloquear las vías respiratorias y contribuir a ello.

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Afortunadamente algunos sencillos cambios en tu estilo de vida puede contribuir a suavizar estos ruido y evitar que ronques por las noches.

Si tienes sobrepeso, adelgaza

Adelgazar si tienes sobrepeso puede ayudarte a reducir el tejido adicional que recubre tu cuello y garganta lo que, según los expertos, contribuye a los ronquidos al estrechar tus vías respiratorias.

Si crees que te sobra peso, empieza a comer mejor, hacer algo de ejercicio y dormir de manera más saludable, con ello no solo minimizarás tus "ruidos" nocturnos, también ganarás en muchos otros aspectos.

Duerme de costado

Tu posición al dormir puede contribuir a que ronques más.

Al acostarse boca arriba es más fácil que las vías respiratorias se estrechen o queden bloqueadas, por la lengua que cae hacia atrás, obstruyendo el flujo del aire.

Lo más recomendable para evitar ronquidos es dormir de costado. Una almohada corporal puede ayudarte a adoptar esta postura si ves que te cuesta trabajo. Otro truco, según la Clínica Mayo es coserte una pelota de tenis en la parte trasera del pijama lo que te dificultará reposar la espalda.

Cuál es la mejor postura para dormir bien

Si dormir de lado tampoco ayuda a reducir tus ronquidos puedes probar a levantar un poco tu cabeza, lo que facilitará la respiración. Elevar unos 10 centímetros la parte delantera de tu cama es suficiente, y puedes servirte simplemente de un par de almohadas de más.

Bebe más agua

Mantenerte hidratado es fundamental para tu buena salud, y también un aspecto importante si tiendes a roncar. Al deshidratarte favoreces la formación de moco en la nariz, lo que puede hacerte roncar más.

Lo idóneo es beber en torno a 2 litros de agua diarios. Si eres una de esas personas a las que le cuesta, puedes ayudarte de algunos trucos para lograrlo.

Dejarte un vaso de agua junto a la cama o tener una botella cerca en tu mesa de trabajo, es una forma directa y fácil de recordarte constantemente que tienes que beber.

Usa tiras nasales o un dilatador nasal

Las tiras nasales que se ponen en el puente de la nariz pueden ayudar a aumentar el área de las fosas nasales y a mejorar la respiración, cuando tus vías respiratorias son estrechas o están obstruidas.

De manera similar ocurre con los dilatadores nasales, una tira nasal rígida que se coloca sobre los orificios de la nariz y puede ayudar a disminuir la resistencia del flujo de aire para que respires mejor.

Sin embargo, debes tener en cuenta que las tiras nasales y los dilatadores nasales externos no son eficaces para las personas con apnea del sueño, según advierte la Clínica Mayo.

Limita el alcohol, los sedantes y el tabaco

Los sedantes y el alcohol deprimen el sistema nervioso central, lo que conlleva una relajación excesiva de los músculos incluyendo los tejidos de la garganta, lo que puede llevar a roncar.

El tabaco, sin embargo, irrita la garganta y produce inflamación lo que también dificulta el paso del aire.

Evitar beber o fumar horas antes de irte a la cama te ayudará a suavizar tus ronquidos.

Duerme lo suficiente

Cuando no duermes lo necesario y llegas a la cama agotado, esto puede contribuir a relajar en exceso los músculos de lengua y garganta produciendo más ronquidos.

Para dejar de montar esos incómodos conciertos nocturnos asegúrate de tener las horas de sueño que tu cuerpo necesita cada día, entre 7 y 8 horas por noche.

Pon un humidificador en el cuarto

Humedecer el ambiente de tu habitación puede contribuir a suavizar tus ronquidos. 

La humedad mantendrá tu garganta lubricada y con ello el aire entrará y saldrá con más facilidad, sin producir vibraciones ruidosas.

También puedes lograr este efecto con una ducha caliente o baños de vapor antes de dormir, para abrir tus vías respiratorias.

Ejercita los músculos de la lengua y la garganta

Cuando los músculos de la garganta y la lengua están demasiado relajados es más fácil roncar. Por lo que una manera de evitarlo es fortaleciendo esta musculatura. 

Cantar es una forma divertida y sencilla de ejercitar tu garganta y el paladar blando.

En cuanto a la lengua, un ejercicio efectivo es colocar su punta detrás de la parte superior de tus dientes y deslizarla hacia delante y hacia atrás. Repite este movimiento durante un par de minutos al día.

[Fuentes: Clínica Mayo, NHS, Sleep Cycle]