Esta es la cantidad de ejercicio que debes hacer para compensar una mala noche de sueño

Cuanto antes saldes tus deudas de sueño mejor. A largo plazo, no dormir lo suficiente puede provocar problemas como enfermedades cardiovasculares, mayor riesgo de demencia y peor respuesta inmunitaria. De manera más inmediata se deja notar en el mar humor y lo que te cuesta pensar tras una noche sin dormir.

Aunque la investigación es dispar, en general los expertos coinciden en penar que si bien es posible recuperar el sueño perdido, mejor no acumular demasiado. Según los investigadores, son necesarios 4 días de sueño de calidad para recuperar una hora de sueño perdido.

El problema es un poco más complejo. Pues compensar el déficit de sueño durmiendo más, por ejemplo en fin de semana, no restablece por igual todas las capacidades cognitivas que se ven comprometidas. Aspectos como la memoria y la velocidad de procesamiento mental no se restauran tan rápido.

Una nueva investigación ha descubierto que el rendimiento cognitivo mejora durante una sesión de ejercicio de intensidad moderada, independientemente del estado de sueño de la persona. 

"Los hallazgos amplían significativamente lo que sabemos sobre la relación entre el ejercicio y estos factores estresantes, y ayudan a reforzar el mensaje de que el movimiento es una medicina para el cuerpo y el cerebro", explica en nota de prensa Joe Costello , de la Escuela de Ciencias del Deporte, la Salud y el Ejercicio (SHES) de la Universidad de Portsmouth (Reino Unido).

20 minutos de actividad moderada es suficiente

El estudio buscó evaluar cómo el sueño, los niveles de oxígeno y el ejercicio afectan ña capacidad para realizar tareas mentales. Publicado en Physiology and Behavior , implicó 2 experimentos, cada uno con 12 participantes. 

El primero analizó el impacto de la privación parcial del sueño en el rendimiento cognitivo de una persona, y el segundo examinó el impacto de la privación total del sueño y la hipoxia (cuando se da una deficiencia de oxígeno en sangre). En ambos casis, todos los participantes experimentaron una mejora en el rendimiento cognitivo después de una serie de 20 minutos de ciclismo.

"Como considerábamos el ejercicio como una intervención positiva, decidimos utilizar un programa de intensidad moderada, tal como recomienda la literatura existente", añade Costello. "Si el ejercicio hubiera sido más largo o más duro, podría haber amplificado los resultados negativos y haberse convertido en un factor estresante".

En el primer experimento, a los individuos solo se les permitió dormir 5 horas por noche, durante 3 días. Cada mañana se les asignarían 7 tareas para realizar en reposo y luego mientras andaban en bicicleta. También se les pidió que calificaran su somnolencia y su estado de ánimo antes de completar las tareas.

Los resultados mostraron que los efectos de 3 noches de sueño parcial sobre las funciones ejecutivas fueron inconsistentes. Según los autores una explicación para esto podría ser que algunas personas son más resistentes a un déficit de descanso leve o moderado. Sin embargo, independientemente del estado del sueño, el ejercicio de intensidad moderada mejoró el rendimiento en todas las tareas. 

En el segundo experimento, los participantes pasaron una noche entera sin dormir y después fueron sometidos a un ambiente hipóxico (bajos niveles de oxígeno) . A pesar de que se redujeron los niveles de oxígeno, el ejercicio continuó mejorando el rendimiento cognitivo.