Pescados azules ricos en omega 3 para cambiar si estas harto del salmón

Comer pescado es una de las cosas más simples que puedes hacer para cuidar tu corazón. En general todos ellos aportan nutrientes beneficiosos, pero los pescados clasificados como azules, lo son especialmente.

Por ello la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer 2 porciones por semana.  Todos los pescados son una buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales. Pero los grasos o pescados azules contienen ácidos grasos omega-3 que pueden mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.

Los ácidos grasos omega-3 imprescindibles para tu salud

La Fundación Española del Corazón (FEC) afirma que el consumo de omega 3 contribuye a mantener los niveles normales de colesterol.  Como explica, existen varios tipos diferentes, entre los que se encuentran el ALA (alfa-linolénico), el DHA (docosahexaenoico), el DPA (docosapentaenoico) o el EPA (ecosapentaenoico) . 

El primero se encuentra en las nueces, en algunos aceites vegetales y en algunas verduras como las coles de Bruselas o las espinacas. La principal fuente de DHA y EPA es el pescado azul.

Estos ácido grasos insaturados, pueden combatir la inflamación en el cuerpo capaz de dañar los vasos sanguíneos y producir afecciones cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Según la Mayo Clinic, los ácidos grasos omega-3 pueden reducir ligeramente la presión arterial, bajar los triglicéridos en la sangre y disminuir el riesgo de latidos cardíacos irregulares.

Los estudios los han relacionado además con una mejor función neurológica en el envejecimiento. Un mayor consumo entre los 40 y 50 años se asocia con mejor razonamiento abstracto y función cerebral en la mediana edad.

El consejos de la Asociación Americana del Corazón (AHA) de tomar pescado azul al menos 2 veces por semana equivale aproximadamente a 400 mg/día de omega 3 al día. La Autoridad Europea de Salud Alimentaria (EFSA) considera necesarios 150 mg/día para los niños de 2 a 4 años, 200 mg/día a partir entre los 6 y los 18 años y 250 mg/día para los adultos.

Pescados azules más allá del salmón 

Cualquier tipo de pescado que consumar aportará omega 3, pero en menores cantidades que los denominados azules. Dentro de esta variedad el salmón es uno de los más conocidos y consumidos.

Desde el sushi al poke, al horno o a la plancha son muchas las maneras de cocinarlo y disfrutar de sus sabor. Pero puedes ampliar los sabores de tu paladar con muchos otros pescados azules.

Buenas opciones de pescado rico en omega-3 son también el atún, el bonito, el boquerón, la caballa, el jurel, el salmón o la sardina. No obstante debes saber que el tipo de pesca y el tamaño del pez influyen en la presencia de mercurio, un metal pesado que puede resultar perjudicial para el organismo.

Los pescados más grandes son susceptibles de estar potencialmente más contaminados. Razón por la cual la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición aconseja que los menores de 10 años y mujeres embarazadas o en periodo de lactancia eviten el consumo de pez espada, atún rojo tiburón (cazón, marrajo, mielgas, pintarroja y tintorera) y lucio.

¿Qué pescados azules son más recomendables? Los de talla pequeña como las sardinas, el arenque, el salmón, la caballa, la trucha o el boquerón