Los ácidos grasos omega-3 son de las grasas saludables más conocidas e importantes para el cuerpo y la mente: imprescindibles para el corazón, ayudan a reducir los niveles de triglicéridos en sangre, a disminuir la presión arterial y a reducir la inflamación en el sistema cardiovascular. 

El ácido docosahexaenoico (DHA) está relacionado con una mejor función cognitiva y un menor riesgo de enfermedades como el alzhéimer. Los omega-3 también son antiinflamatorios, mantienen la salud ocular, regula el sistema inmunológico y contribuyen a la salud de la piel. Además, una investigación reciente los asocia a un incremento de 5 años en la esperanza de vida.

El supercereal con 5 veces más omega-3 que el salmón y el doble de proteína que el arroz

Algunos de los síntomas que indican un déficit de omega-3 son la dificultad de concentración, la inquietud interior, la depresión —ya que estos ácidos grasos estimulan la liberación de serotonina—, la fatiga persistente, la mala vista, la piel seca, la debilidad muscular, el dolor articular y el aumento de peso, puesto que su carencia ralentiza el metabolismo.

Cabe destacar que estos ácidos se encuentran en las membranas que rodean cada célula del organismo: las concentraciones de DHA son especialmente altas en la retina, el cerebro y los espermatozoides.

¿Qué cantidad de omega-3 necesito?

No hay consenso entre los expertos sobre la cantidad diaria recomendada de omega-3: la Organización Mundial de la Salud (OMS) receta una ingesta diaria de entre 250 y 2.000 miligramos, mientras que la Asociación Americana del Corazón (AHA) aconseja tomar pescado azul al menos 2 veces por semana, lo que equivale aproximadamente a 400 mg/día.

Según la Autoridad Europea de Salud Alimentaria (EFSA), son necesarios 150 mg/día para los niños de 2 a 4 años, 200 mg/día a partir entre los 6 y los 18 años y 250 mg/día para los adultos.

Por su parte, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria sitúa la ingesta en 0,3 g/día de DHA y entre 0,5 y 1 g/día de la combinación de EPA y DHA. 

En cuanto al ácido alfa lipoico (ALA) —con gran poder antioxidante, que lucha contra los radicales libres y previene el cáncer—, estas son las cantidades diarias promedio, según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos:

• Del nacimiento a los 12 meses*: 0,5 g
• Niños de 1 a 3 años: 0,7 g
• Niños de 4 a 8 años: 0,9 g
• Niños de 9 a 13 años: 1,2 g
• Niñas de 9 a 13 años: 1,0 g
• Adolescentes (varones) de 14 a 18 años: 1,6 g
• Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años: 1,1 g
• Adultos (hombres): 1,6 g
• Adultos (mujeres): 1,1 g
• Mujeres y adolescentes embarazadas: 1,4 g
• Mujeres y adolescentes que amamantan: 1,3 g

*cantidad total de ácidos grasos omega-3. Todas las otras cifras se refieren solo al ALA.

Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en alimentos como los pescados grasos —como el salmón, la caballa y el atún—, el aceite de pescado, los frutos secos, las semillas de chía, el aguacate, el aceite de linaza, la quinoa, el aceite de oliva, las coles de Bruselas y la coliflor, las ostras, la soja o las fresas. Como ves, el abanico es muy completo.

Puedes cubrir la demanda de omega-3 con un vaso de leche enriquecida en el desayuno, incluyendo una cucharada de semillas de lino o chía en tus cereales o ensaladas, preparándote un revuelto de espinacas con nueces, comiendo conservas como ostras, anchoas o sardinas, comiendo una pieza de salmón con aguacate.

Es especialmente destacable la gran cantidad de omega-3 del salmón, que aporta 2.260 mg de estos ácidos grasos saludables por cada 100 gramos.

Si consumes la suficiente cantidad de omega-3, alimentarás el buen estado de tu corazón, tus vasos sanguíneos, tus pulmones, tu sistema inmunitario y tu sistema endocrino.