Comer pescado azul todos los días, ¿es bueno o malo?

Comer pescado azul es uno de los pilares de la dieta mediterránea, considerada la mejor del mundo por sexto año consecutivo y basada en proteína magra, legumbres, gran diversidad de frutas y vegetales, granos integrales y grasas saludables como el aceite de oliva. 

¿Cada cuánto es ideal consumir este producto procedente del mar, ya sea fresco, congelado o en forma de conserva? En su última actualización del pasado septiembre de 2022, la AESAN ha pasado a recomendar el consumo de al menos 3 raciones de pescado a la semana, intentando variar entre los diferentes tipos y especies.

Entre las directrices también destacan 4 raciones de legumbres; 3 o más raciones de frutos secos —sin sal ni grasas ni azúcares añadidos—, hasta 4 huevos y un máximo de 3 raciones semanales de carne, priorizando el consumo de carne de aves y conejo y minimizando la carne procesada.

Eso sí, en el caso de los productos marinos, la recomendación de 3 o más raciones de pescado pasa por darle especial prioridad al pescado azul y a las especies con menor impacto ambiental. Cabe destacar que las de mayor tamaño, como el atún rojo, el pez espada o el marrajo, tienen mayor concentración de mercurio, por lo que es aconsejable limitar su ingesta.

¿Es malo comer pescado todos los días?

"Para la mayoría de los individuos está bien comer pescado todos los días", explica Eric Rimm, profesor de epidemiología y nutrición, en un artículo del 30 de agosto de 2015 publicado en Today.com, repasan desde la Universiidad de Harvard. 

Sin embargo, hay que matizar: la mayoría de los estudios científicos no ponen el foco en el consumo diario, sino en 2 o 3 veces a la semana, por lo que no está claro si existen beneficios adicionales para ese nivel de consumo. Sin embargo, para la mayoría de la gente suele resultar seguro comer peces y mariscos a diario.

No obstante, existen matices: los peces pueden absorber sustancias químicas nocivas del agua y de los alimentos que consumen.

Hemos probado salmón cultivado en laboratorio que parece, huele y sabe como si fuera natural: sus creadores quieren que comerlo sea algo normal en el futuro

Las mujeres embarazadas y los niños deben evitar los pescados más grandes y longevos, como el pez espada y el atún, por los mencionados niveles de mercurio. Hay otros metales y toxinas problemáticas procedentes de la contaminación de los océanos, como los peligrosos bifenilos policlorados (PCB). También hay que vigilar el peligro de anisakis. 

Los niveles elevados de mercurio y PCB pueden dañar el cerebro y el sistema nervioso. Estas sustancias se acumulan periódicamente en tu organismo con el paso del tiempo. El mercurio puede causar malformaciones en fetos, niños y lactantes, mientras que los PCB se han vinculado al cáncer. 

Por otro lado, debes cuidar el modo de preparación: no debes excederte con el pescado frito debido a su abundancia en aceite, siendo más graso y calórico. Puedes prepararlo cocido, al horno, a la plancha, a la brasa e incluso marinado. 

En cuanto a su huella ambiental y de carbono, comer pescado es mejor para el medio ambiente que comer carne, por lo que muchas personas han adoptado dietas pescatarianas para abogar porr una dieta más sostenible, según Oceana.org. De todos modos, la predominancia en tu dieta debe ser de alimentos de origen vegetal. 

Qué pasa si comes pescado azul todos los días

El pescado está considerado uno de los alimentos más saludables, como señala Healthline. A nivel medioambiental, tienen una huella de carbono especialmente baja los moluscos y los pescados azules de pequeño tamaño. 

Estos son algunos de los principales beneficios de comer pescado a menudo, o de forma diaria:

• Mejorarás la salud de tu cerebro, especialmente por la ingesta de ácidos grasos omega-3. Un estudio publicado en JAMA Neurology descubrió que comer pescado con regularidad puede ayudar a controlar el deterioro cognitivo que suele producirse con la edad.
• Una buena vista: La degeneración macular asociada a la edad es la principal causa de ceguera en adultos, y el pescado azul es uno de los mejores alimentos para cuidar la vista, por su aporte de ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA).
• Estupendo alimento para las embarazadas: Es importante que solamente coman pescado cocinado —adiós al sushi durante la gestación—. Este alimento, que también debe ser bajo en mercurio, como la trucha, salmón o sarddina, resulta excelente para el crecimiento de un bebé sano, especialmente para un desarrollo visual y cognitivo óptimo. Las mujeres embarazadas y lactantes deben procurar alcanzar una ingesta media diaria de al menos 200 mg de DHA. 
• Menos probabilidades de infartos y enfermedades cardiovasculares: Según la OMS, son una de las principales causas de muerte prematura en todo el mundo. Múltiples estudios vinculan el aumento del consumo de pescado con un corazón más sano y menor riesgo de insuficiencia cardiaca. Entre 1 y 4 raciones semanales son significativamente beneficiosas para prevenir la mortalidad por enfermedad coronaria. A largo plazo, la ingesta se asocia con niveles reducidos de los marcadores de riesgo de enfermedad cardiovascular más comunes en las personas mayores. 
• Menor riesgo de ictus y accidentes cerebrovasculares: La ciencia ha demostrado que una dieta rica en pescado disminuye el riesgo de esta clase de problemas. Por ejemplo, una investigación publicada en Nutrition Journal señala que "un consumo habitual elevado de pescado parece estar asociado a una menor aterosclerosis carotídea".
• Controla la depresión: En estudios como el publicado en el Journal of Epidemiology & Community Health se analizaron 26 estudios publicados entre 2001 y 2014 que incluyeron a 150.278 participantes. Quienes comían más pescado tuvieron un riesgo de un 17% menor de sufrir de depresión en comparación con los que comían una menor cantidad de pescado. El omega-3 es un nutriente especialmente importante para el estado de ánimo. 
• Evita la deficiencia de vitamina D: El pescado azul es una de las pocas fuentes naturales de vitamina D en los alimentos. Esta ayuda al organismo a absorber el calcio y es clave para el sistema nervioso, el muscular y el inmunitario. Los pescados con más vitamina D son el arenque fresco o en conserva, la sardina, el salmón, el bonito, el atún, la anguila, la caballa o el arenque. 
• Menos problemas inflamatorios como el asma: El pescado graso es rico en ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias. Un estudio del que se hizo eco Science Daily destaca  que comer pescado un par de veces por semana puede disminuir significativamente la inflamación pulmonar en niños con asma.
• Reduce el riesgo de diabetes: Se ha demostrado que el pescado reduce el riesgo de diabetes tanto en niños como en adultos. Un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition apunta a que "el aceite de hígado de bacalao puede reducir el riesgo de diabetes tipo 1, tal vez a través de los efectos antiinflamatorios de los ácidos grasos n-3 de cadena larga". Otro descubrió que "el consumo de pescado graso puede reducir el riesgo de [diabetes autoinmune latente en adultos, posiblemente a través de los efectos de los ácidos grasos omega-3 de origen marino", recoge The List.
• Menor peligro de enfermedades autoinmunes: Varios estudios apuntan a que el consumo de pescado reduce el riesgo de artritis reumatoide o esclerosis múltiple. También reduce el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer. 
• Dormirás mejor: Los ácidos grasos saludables del pescado contribuyen a regular los ciclos del sueño y a segregar hormonas como la melatonina y la serotonina de forma natural. Un estudio publicado en Scientific Reports descubrió una posible asociación potencial entre comer pescado, dormir mejor y obtener mejores puntuaciones de CI entre los escolares. Los pescados más ricos en melatonina. Las especies con mayor contenido de omega-3 son atún, sardina, boquerón, caballa, salmón, pez espada, trucha y mero.

En definitiva, comer pescado azul con frecuencia es tremendamente positivo para tu salud si sigues una dieta omnívora, debido a la presencia de ácidos grasos, proteínas de alto valor biológico, nutrientes como la vitamina D y minerales como fósforo, potasio, calcio, sodio, magnesio, hierro, yodo y cloro.

No obstante, no hace falta comer pescado graso todos los días: recibirás sus beneficios si tomas 2 o 3 raciones por semana, según las principales guías nutricionales.