Las conservas de pescado más saludables que puedes encontrar en el supermercado

Valga la redundancia, las conservas de pescado son una opción la mar de saludable para tener a buen recaudo en tu despensa. Su fecha de caducidad se extiende mucho más allá que la del pescado fresco, que debes consumir en pocos días, y permiten hacer recetas sanas, económicas y versátiles en un santiamén.

Puedes encontrar toda clase de pescados y mariscos en lata: desde azules como el atún, el bonito, la anchoa o la sardina a blancos como la merluza o el bacalao, moluscos como los mejillones o cefalópodos como el pulpo. Conservan sus propiedades nutritivas intactas, pueden brindar un espléndido sabor y destacan por su buena relación calidad-precio.

Sal, aceite, aditivos... ¿En qué fijarse para comprar una lata de pescado?

¿En qué te debes fijar a la hora de elegir un pescado en conserva? Es importante vigilar la cantidad de sal y el modo de conservación. Si tienes problemas de hipertensión, aboga por la opción baja en sodio. Recuerda que la cantidad recomendable al día es de máximo 5 gramos de sal, equivalente a 2 gramos de sodio, según la OMS. 

Además, las conservas más sanas son al natural, y si optas por las latas en aceite, busca que sean de aceite de oliva virgen extra de buena calidad, que también te servirá para aliñar tus ensaladas. Incluso puede servirte para elaborar una deliciosa mayonesa casera.

Por otro lado, lo ideal es que el producto se parezca lo más posible al original: unos filetes de caballa son más sanos que unas migas o un paté. Fíjate en que los escabeches, muy comunes en sardinas o mariscos como los berberechos, estén preparados a partir de aceite de oliva.

Estos son los pescados azules con menor cantidad de mercurio y que deberías comer al menos 2 veces por semana por su alto contenido en omega-3

Calidad y variedad deben ser tus guías a la hora de seleccionar conservas de pescado: combina aquellas más ricas en proteína de alta calidad, como la presente en el atún, sardina, merluza o bacalao con ácidos grasos omega-3, presentes especialmente en trucha o salmón y las grasas poliinsaturadas de los mejillones en escabeche o las sardinas en aceite de oliva. 

Los nutricionistas apuntan que los mejores valores de Omega-3, EPA y DHA están en el atún, boquerón y caballa. Además, pescados y mariscos pueden aportarte una amplia cantidad de vitaminas del grupo B, vitamina A y vitamina D, sobre todo en el caso de los pescados grasos. Si buscas el aporte de minerales como el zinc, las ostras en escabeche son una buena opción.

Desde el consultorio experto que brinda Mikel López Iturriaga en El Comidista, este cocinero aconseja tener cuidado con los aditivos de los patés y las mousses. También elegir conservas de pescados de menor tamaño como la sardina, la caballa y la melva, ya que acumulan menos metales pesados como el mercurio.

Si todavía dudas cuál es la cantidad de pescado que hay que comer a la semana, los expertos recomiendan al menos 2 raciones semanales, combinando varios tipos. Varias guías señalan como cantidad perfecta unas 3 o 4 raciones, equivalente a unos 700 gramos.