El exceso de peso no es una cuestión estética. Pone en riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer. Pero se suele tratar como tal. De ahí que cuando buscas bajar lo que marca la báscula te obsesiones por alcanzar una cifra extrema siguiendo para ello, posiblemente, alguna extenuante dieta. 

Si eres de los que se ha propuesto ponerse en forma este 2024 es necesario que sepas que a la hora de establecer un objetivo de pérdida de peso pude que no sea necesario ser tan drástico. Solo con adelgazar un 5% ya obtendrás beneficios para la salud, que es de lo que debería tratarse.

Por qué no debes guiarte por el IMC

A la hora de calcular cuánto peso deberías perder es posible que uses una calculadora de las cientos que hay por internet. La mayoría de estas se basan en el índice de masa corporal (IMC). 

Este indicador clasifica el peso en 4 categorías:

• Peso insuficiente (<18,5)
• Normal (18,5 - 24,9)
• Sobrepeso (25 - 29,9)
• Obesidad (> 30)

Aunque sea una herramienta popular que hasta los médicos utilizan, pero basarte en este para definir tu objetivo podría no ser lo más adecuada. Esto se debe a que el IMC no tiene en cuenta factores críticos relacionados con la salud como la diferencia entre músculo y grasa. Debido a que el tejido muscular es más denso que la grasa, muchos atletas y culturistas se sitúan en las franjas de sobrepeso según el IMC a pesar de tener una salud atlética óptima.

Tampoco es capaz de valorar cómo se distribuye el tejido graso. La ubicación es importante porque la grasa que se acumula en torno al abdomen está más relacionada con complicaciones de salud, como enfermedades cardiovasculares, que la grasa corporal inferior alrededor de los muslos y la región de los glúteos.

Tampoco tiene en cuenta diferencias significativas en la composición corporal según el género, la etnia y la edad.

Una pérdida del 5% de peso ya se nota

Por ello, Nick Fuller , líder del programa de investigación del Centro Charles Perkins de la Universidad de Sydney  centrado en el estudio de la obesidad sostiene que una pérdida de peso menor de lo que piensas ya te reportará beneficios.

"Perder sólo entre el 5% y el 10% de nuestro peso corporal (entre 6 y 12 kg para alguien que pesa 120 kg) puede mejorar significativamente nuestra salud de 4 maneras clave", escribe en Science Alert.

En la misma línea se posicionan los médicos de Harvard. 

"Una reducción lenta es mejor que una reducción rápida en unas pocas semanas, que probablemente no se pueda mantener", puntualiza el reputado doctor Walter Willett, profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. Recomienda perder entre medio kilo y un kilo por semana hasta librarse del 5% de tu peso actual.

Los estudios científicos demuestran que perder sólo entre el 5% y el 10% de tu peso corporal puede mejorar tu salud. 

Bajar unos kilos contribuye a reducir este tejido adiposo, lo que permite al cuerpo manejar el azúcar en la sangre de manera más eficaz. También mejorar la salud del corazón al disminuir la presión en las arterias, lo que significa que el corazón no tiene que trabajar con tanta fuerza para bombear la sangre por todo el organismo.

Pequeñas pérdidas de peso alivian la tensión en articulaciones. En un estudio, cada kilogramo de menos resultó en una disminución 4 veces mayor en la carga ejercida sobre la rodilla en cada paso dado durante las actividades diarias.

Adelgazar con objetivos realistas y alcanzables hará además más llevadera la dieta, lo que facilitará mantener el peso y no ganarlo.