Algunos ya cuentan los días para desempolvar la cesta, limpiar el cuchillo, coger el chubasquero y lanzarse al monte en busca de setas. Aunque algunas variedades también despuntan en primavera, el otoño es la época por excelencia para disfrutar de los manjares que brinda el reino de los hongos, cargados de beneficios para la salud.

Entre septiembre y diciembre podrás recolectar algunas de las setas más famosas del otoño, como el boletus, la lengua de vaca, el níscalo, el rebozuelo, la trompeta de la muerte o la seta cardo, también conocida como seta ostra rey. Los grandes chefs las adoran, los comensales se mueren por hincarles el diente... y los nutricionistas también alaban sus propiedades, muchas de ellas desconocidas.

Un buen pellizco de fibra y proteína

Tal y como destaca la profesora Teresa María López Díaz en un artículo firmado para The Conversation, el aporte nutricional de las setas va mucho más allá de la fibra. Un 90% de la cantidad es agua y de la parte seca destacan las proteínas y los hidratos de carbono.

Las proteínas suponen el 3,5% y el 4% del total, un valor superior a la mayoría de frutas y hortalizas. Además, se trata de proteína vegetal completa, ya que las setas aportan todos los aminoácidos esenciales. Por tanto, su consumo es muy recomendable para las dietas veganas y vegetarianas. 

Además, tienen poca grasa, y en su mayoría, es insaturada y saludable para el organismo.

Una fuente estupenda de betaglucanos

Entre los carbohidratos, destacan unos componentes clave para el sistema inmune, y que también cuentan con posibles acciones prebióticas: son los β-glucanos. Además de en las setas, solamente están presentes en levaduras, cereales y sus derivados.

En diferentes estudios se ha comprobado que el pleurano —de la seta ostra, Pleurotus ostreatus— tiene capacidad para prevenir infecciones respiratorias, mientras que el lentinano —de la seta shiitake, Lentinula edodes—, estimula las defensas y tiene actividad antitumoral. También se están estudiando para el tratamiento del cáncer.

Gran aporte de vitamina D

Las setas te pueden ayudar a recibir el aporte óptimo de vitamina D durante el otoño: se trata de meses en los que los días se acortan y la población recibe menor cantidad de luz solar. La cantidad recomendable que una persona debe obtener de vitamina D diaria es de 15 mcg (600 UI), según los NIH. Las setas pueden aportarte una mayor cantidad de este nutriente que el aguacate, por ejemplo.

Hay un truco para que las setas aporten vitamina D: exponerlas previamente a luz solar o a luz ultravioleta artificial. Según un estudio de la Universidad de Boston, los champiñones tienen tanta vitamina D como cualquier suplemento si se exponen al sol entre 30 y 60 minutos antes de cocinarlos. Si se consumen justo después, mantienen intacta la vitamina.

Otras buenas fuentes naturales de vitamina D son los pescados grasos, como la trucha, el salmón, el atún y la caballa, así como los aceites de hígado de pescado. También tienen vitamina D el hígado vacuno, la yema de huevo y el queso. 

El hígado de ganado vacuno, la yema de huevo y el queso contienen cantidades pequeñas de vitamina D.

Otros nutrientes interesantes: ¡más potasio que el plátano!

Comiendo setas también aportarás a tu organismo varias vitaminas del complejo B —riboflavina o B2-, niacina o  B3-, ácido pantoténico o B5- y cianocobalamina o B12—. Algunos hongos como el rebozuelo también destacan por su significativa cantidad de vitamina A, clave para una visión normal, el sistema inmunitario o la reproducción.

Entre los minerales de las setas destacan el potasio y, en menor medida, el fósforo y el magnesio, así como selenio y cobre. 

Algunas setas tienen más potasio que el plátano: es el caso de los níscalos, que aportan 507 mg por cada 100 gramos de producto, en comparación con los 358 del plátano. El mineral es clave para el buen funcionamiento del riñón y del corazón, la contracción muscular y el sistema nervioso.