8 maneras de potenciar tu fertilidad a través de tu dieta y estilo de vida

fertilidad, embarazo
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  • La infertilidad se relaciona con aquellas parejas que tras un año intentando concebir no han logrado un embarazo.
  • Esto puede deberse a múltiples causas, tanto relacionadas con la mujer como con el hombre.
  • En muchos de estos casos el origen se debe a un problema físico que requiere de intervención médica. 
  • Pero algunas evidencias científicas han mostrado que el estilo de vida y la alimentación también pueden impactar en tu fertilidad.
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En España se estima que casi un 15% de las parejas en edad reproductiva tienen problemas de esterilidad, según datos de la Sociedad Española de Fertilidad (SEF). 

La infertilidad se vincula a aquellas parejas que no han podido conseguir un embarazo tras un año intentándolo. Este problema puede deberse a muchas causas, tanto por problemas en la mujer como en el hombre. 

Si bien parte de estas alteraciones conllevan problemas físicos que requieren de la intervención médica, algunos  factores externos ligados al estilo de vida y la alimentación también pueden tener un impacto en la fertilidad.

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Basándonos en estudios científicos, aquí hay 8 maneras naturales de potenciar tu fertilidad. 

Deja de tomar productos ultraprocesados

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Las grasas trans se fabrican siguiendo un proceso industrial para hacer los aceites líquidos más sólidos. Están muy presentes en muchos productos ultraprocesados y puedes identificarlas en la etiqueta nutricional buscando "aceites parcialmente hidrogenados" en la lista de ingredientes.

Este tipo de grasas son de las más perjudiciales para el organismo. Elevan los niveles de colesterol malo y han sido relacionadas con enfermedades cardiacas. Su consumo también ha sido vinculado con mayores problemas de infertilidad.

Un estudio dirigido por Jorge Chavarro y Walter Willett, médicos de la Escuela de Salud Pública de Harvard y creadores de la conocida Dieta de la fertilidad, encontró que las mujeres que consumen más grasas trans (cuando estas suponen el 2% de las calorías diarias) tienen un 73% más de probabilidades de desarrollar infertilidad ovulatoria.

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"No significa que serás estéril o que no podrás tener hijos si comes grasas trans, pero significa que será mucho más difícil", remarca Chavarro en la investigación.

No es el único análisis que ha apuntado en esta dirección.

Una revisión de estudios sobre el efecto de estas grasas en la salud reproductiva, centrada en investigaciones realizadas entre 2007 y 2017, concluyó que este tipo de grasas constituye un factor de riesgo de infertilidad en ambos sexos.

Se asoció con un mayor riesgo de infertilidad ovulatoria en la mujer y a una concentración menor de espermatozoides y una peor calidad del semen en los hombres.

Opta por los lácteos enteros

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La investigación sobre alimentación y fertilidad de Chavarro y Willett también ha apuntado a cómo el consumo de lácteos puede afectar a la fertilidad en mujeres, encontrando que una ingesta mayor de productos lácteos enteros puede mejorar las posibilidades de concepción en aquellas con problemas para ovular.

"Un mayor consumo de productos lácteos bajos en grasa puede aumentar el riesgo de infertilidad anovulatoria, mientras que la ingesta de productos lácteos con alto contenido de grasa puede disminuir este riesgo", concluía su estudio en el que analizaron a un total de 18.555 mujeres.

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El motivo para ello podría ser que los lácteos descremados contribuyan a alterar el equilibrio hormonal. Como explica la nutricionista Nicole Holovach en su blog, "al eliminar la grasa de la leche también se eliminan el estrógeno y la progesterona que lleva, dejando con ello proporciones más altas de andrógenos" lo que puede conllevar al desequilibrio.

Según las directrices recomendadas por Chavarro y Willet, "bebe un vaso de leche entera o toma una porción pequela de helado o yogur entero todos los días"

Trata de mantener un peso saludable

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El peso es uno de los factores que más puede influir en la fertilidad, ya que en el caso de las mujeres este afecta directamente a la función menstrual. 

La obesidad, particularmente el exceso de grasa abdominal, ha sido vinculada con la resistencia a la insulina y la disminución de los niveles de globulina (encargada de transportar hormonas sexuales en la sangre), lo que puede conllevar a ciclos menstruales irregulares, reduciendo la fertilidad, explica Karin Hammarberg del departamento de Salud y Medicina Preventiva en Universidad de Monash (Australia) en The Conversation.

A este respecto "perder el 10% de tu peso [si hay exceso] mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a las mujeres con síndrome de ovario poliquístico a ovular", asegura la dietista especializada en este trastorno hormonal a CNN.

Un peso demasiado bajo también puede conllevar problemas de infertilidad. Estar demasiado delgada (un índice de masa corporal [IMC]  menor de 18,5) puede hacer que tu cuerpo deje de producir estrógeno, lo que provoca ciclos menstruales irregulares o incluso dejar de ovular.

Eleva tu consumo de antioxidantes

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En los hombres elevar su consumo de alimentos ricos en antioxidantes podría hacerles mejorar la calidad del esperma. La propia Clínica Mayo así lo recomienda y varios estudios hasta la fecha así lo han confirmado.

En 2011 una investigación sobre parejas que se había sometido a un tratamiento de fertilidad, apuntó que un suplemento de antioxidantes en los hombres mejoraba la tasa de nacidos vivos. Otro estudio de 2012 encontró que comer 75 gramos de nueces al día mejoraba la calidad del esperma.

A su vez una revisión de estudios centrada en los efectos de los antioxidante sobre el esperma concluyó que "los suplementos antioxidantes, especialmente una combinación de antioxidantes como la vitamina C, la vitamina E y la ingesta de coenzima Q10, pueden mejorar eficazmente los parámetros del semen en hombres infértiles."

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Esto podría deberse a que estos compuestos en el organismo minimizan el daño oxidativo producido en los espermatozoides. De acuerdo a los especialistas, entre un 30% y un 80% de los problemas de infertilidad en los hombres tienen su causa en este daño celular.

Frente a esto, una investigación publicada el pasado febrero, asegura no encontrar evidencias que apoyen la idea de que los suplementos de antioxidantes mejoren la calidad del esperma.

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Aunque esto pueda ser así, tampoco se pierde nada en añadir a tu dieta más alimentos ricos en estos compuestos, pues esto repercutirá favorablemente en tu salud a nivel general.

Consume más proteína vegetal

Jay Wennington/ Unplahs

Otra de las recomendaciones para favorecer la fertilidad dadas por Chavarro y Willet implica aumentar el consumo de proteínas vegetales, a través por ejemplo de la ingesta de legumbres y frutos secos, reduciendo a su vez las de origen animal.

Tras analizar a 18.555 mujeres, los investigadores encontraron que cuando el 5% de la ingesta energética total provenía de proteína vegetal en lugar de proteínas animales el riesgo de infertilidad ovulatoria se reducía en más de un 50%.

Evita los carbohidratos refinados y opta por los integrales

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El síndrome de ovario poliquístico tiene entre sus posibles causas un exceso de insulina. Como explica la Clínica Mayo, estos altos niveles pueden aumentar la producción de andrógeno, lo que provoca dificultades en la ovulación y con ello más problemas para concebir.

Frente a estos algunos estudios han evidenciado los beneficios de reducir el consumo de carbohidratos en mujeres con este trastorno.

Ya que eliminar los carbohidratos por completo de tu dieta podrían conllevar un riesgo para la salud, lo especialistas recomiendan optar por los granos integrales y desechar los carbohidratos refinados. 

"Elije cereales integrales y otras fuentes de carbohidratos que tengan efectos más bajos y más lentos sobre el azúcar en sangre y la insulina en lugar de carbohidratos altamente refinados" aconsejan Chavarro y Willett.

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El motivo para ello es que los carbohidratos refinados son absorbidos de manera muy rápida por el organismo provocando picos elevados de azúcar en sangre e insulina. Como ya se ha explicado, altos niveles de estos parámetros de forma continuada puede terminar impactando en la ovulación. 

Y reduce tu ingesta de alcohol

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Los efectos del alcohol en el cuerpo también pueden sentirse en lo que refiere a la fertilidad. 

Un uso nocivo de las bebidas alcohólicas se ha vinculado con tiempos más largos de concepción y una disminución en la reserva ovárica y la fecundabilidad en las mujeres. 

Sobre los hombres, el consumo excesivo de alcohol a largo plazo puede conllevar atrofia testicular y disminución de la producción de esperma y testosterona, según las conclusiones de una revisión de estudios sobre el impacto del alcohol en la fertilidad.

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Aunque no tienes que desterrarlo por completo de tu vida, ya que estos efectos no se han detectado en consumos moderados de alcohol.

Para guiarte sobre lo que se considera un consumo aceptable, la OMS establece en 60 gramos de alcohol la cantidad consumida de una sola vez que conlleva riesgos para la salud.

Por su parte, el estudio sobre los efectos del alcohol en mujeres estableció los riesgos en más de 14 bebidas alcohólicas por semana.

Evita el estrés

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El vínculo entre estrés y fertilidad no está muy claro.

Muchos estudios apuntan a que estados elevados de nerviosismo pueden impactar negativamente en la concepción, pero la realidad, como muestra este completo artículo en The New York Times, es que hasta la fecha no hay evidencia clara y unánime al respecto de por qué puede ser así.

Según se explica en este, algunas investigaciones han teorizado con la idea de que en hombres el estrés puede llevar a reducir la cantidad de esperma.

En mujeres, un estudio centrado en EEUU encontró que aquellas que tenían concentraciones más elevadas de alfa-amilasa salival, una enzima secretada  en respuesta al estrés, tenían un 29% de probabilidades de quedar embarazadas tras un año intentándolo.

Si bien no está claro cómo el estrés puede afectar a tu fertilidad, nada tiene de malo intentar estar más relajado. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.

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