9 errores que cometes al caminar sin saberlo

Caminar es fácil y sano. Pero eso no quiere decir que lo hagas a la perfección.

Andar ayuda a mejorar tu circulación, reducir tu estrés, y potenciar tu ánimo. Además tiene un efecto positivo sobre tu figura, ayudándote a controlar el peso o haciendo más fácil que bajes lo que marca la báscula.

No requiere de instalaciones o material extra muy complejo, y básicamente se limita a poner un pie delante de otro con un buen calzado, pero hay algunas cosas que probablemente estés haciendo mal al andar.

Varios especialistas en salud y deporte han explicado en The Healthy los errores más comunes que se cometen al salir a caminar.

No llevas un calzado adecuado

Como sucede con el running, un calzado adecuado te ayudará a caminar de una manera segura que evite lesiones.

¿Qué calzado necesitas? Unas zapatillas deportivas que den soporte, sean cómodas y se ajusten correctamente, según Steven Jasonowicz, cirujano pediátrico de pie y tobillo. De lo contrario te expones a rozaduras, ampollas y dolor de pies en general.

Usar calzado con más amortiguación y una suela más rígida puede ayudar a absorber parte del impacto y dar soporte a pies y tobillos. Es importante además sustituir este si se rompen zonas clave como las suelas, puntualiza Jasonowicz.

"Un par típico de deportivas para caminar durará aproximadamente 800 kilómetros antes de necesitar ser reemplazado".

Balanceas los brazos demasiado, o muy poco

Al caminar, los brazos actúan como contrapesos de las piernas. 

"El movimiento debe ser el justo para que tu tronco no se mueva de un lado a otro y esté bien estable", señala Christopher John Lundstrom, director de ciencias del deporte y del ejercicio en la Escuela de Kinesiología de la Universidad de Minnesota Lundstrom. 

"Si caminas con cierta tranquilidad, no necesitas mucho movimiento de brazos".

Fuerzas el cuello y los hombros

No solo importa lo que hagas con tu pies. Caminar correctamente implica llevar una postura adecuada de todo el cuerpo.

"Tus hombros deben estar liberados", dice Lundstrom. "Si llevas tensión en los hombros y los brazos durante 20 o 30 minutos, puede ser incómodo y hacer que caminar sea una experiencia menos agradable."

Adelantar demasiado la cabeza hacia delante puede generar a la larga dolor, ya que comprime la columna. Tus orejas deben estar alineadas con tus hombros y tus brazos no deben estar encorvados frente a ti, según los expertos.

Das pasos muy grandes

Dar zancadas amplias no te hace andar más rápido ni mejor. Todo lo contrario, con ello generas mayor impacto en pies y piernas. Lo que a la larga "puede contribuir al dolor y a las lesiones por uso excesivo, como los dolores de espinilla", puntualiza Lundstrom.

Lo adecuado, mantener tus pasos relativamente cerca de tu tronco, que es tu centro de gravedad. "Puede que des un paso al frente un poco, pero no quieres sobrepasar las zancadas y llegar realmente lejos delante de ti".

Esto también te ayudará a mantener la columna vertebral recta y en la alineación adecuada para evitar poner tensión adicional en la espalda o las caderas.

Caminas a pesar del dolor

Sea cual sea el deporte que realices, no deberías forzar tu cuerpo si sientes dolor. Eso incluye andar.

Esto resulta especialmente importante si empiezas a hacer demasiado de una vez en lugar de dejar que tu cuerpo se adapte lentamente a un nuevo programa de ejercicios. O dicho de otra forma, si siendo un novato en esto del deporte, buscas obtener resultados demasiado rápidos.

Si empiezas a notar dolor en pies, tobillos, piernas, las caderas o tiene problemas para caminar, los especialistas aconsejan consultar con un médico antes de continuar con su régimen de ejercicios.

Caminas demasiado despacio

Dar un paseo tranquilo, sobre todo por la naturaleza, es un placer con el que relajar tu mente. Pero si al caminar lo que buscas es elevar tu ritmo cardíaco y maximizar tu salud, entonces debes acelerar la marcha.

De hecho, varios estudios muestran que el ritmo de tu marcha puede ser un predictivo de tu salud cardiovascular, cognitiva y longevidad.

"Hacer ejercicio a una intensidad moderada es apropiado para la mayoría de las personas y proporciona un estímulo eficaz para conseguir beneficios para la salud", apunta Chris Gagliardi, entrenador personal y gestor de contenidos de educación científica.

Puedes medir tu intensidad observando tu respiración. "Si puedes hablar pero no cantar durante tu paseo, te estás moviendo a una intensidad moderada", explica al citado medio.

No te hidratas lo suficiente

Esto es importante, sobre todo en verano cuando el calor aprieta. "Si estás en un clima muy cálido y húmedo, piensa en llevar algo de líquido para una caminata de más de 30 minutos. En un ambiente más fresco, algo más parecido a una hora sería el umbral", valora Lundstrom.

Para evitar la sed, o incluso mareos, puede ser adecuado beber agua antes de salir. "Tomar algo de líquido una o dos horas antes de que planees caminar, para asegurarte de que estás hidratado", sugiere.

Improvisas rutas

Cambiar tu paseo cuando sales a caminar hará que el ejercicio sea menos aburrido. Lo que te ayudará a mantener el hábito.

"Esto puede parecer obvio, pero es importante conocer tu ruta y cómo volver o llegar a un lugar concreto. Esto es más importante cuando se camina por un sitio nuevo", recomienda Gagliardi.

Entre los consejos ofrecidos por el experto trazar un mapa de tu paseo de antemano, hacer una foto de dónde has aparcado o dejar caer un alfiler en Google Maps para marcar tu punto de partida. Si vas a salir solo es una buena idea decir siempre a alguien dónde vas a estar.

Escuchas música demasiado alta

Escuchar música, un podcast o un audiolibro puede ser la estrategia idónea para motivarte a salir a caminar, si el deporte no es lo tuyo. Si escoges canciones animada, esto además mejora el estado de ánimo durante el ejercicio y reduce el esfuerzo percibido.

Pero "es importante no tener el volumen de la música tan alto que no puedas oír lo que ocurre a tu alrededor", recuerda Gagliardi. 

Al aire libre necesitarás escuchar los vehículos, semáforos y personas a tu alrededor para evitar potenciales riesgos.