En torno al colesterol circulan muchos mitos y falsas creencias que es necesario derribar para poder construir unos hábitos dietéticos más saludables. Desde la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación explican que uno de ellos es que el colesterol dietético —el que consumimos mediante la alimentación— es el causante de la subida del colesterol sanguíneo.  

Sin embargo, esto no es así: el colesterol dietético no supone un problema para la salud ni es el causante de que tengamos niveles elevados de colesterol malo o LDL, aunque su ingesta excesiva pueda influir. De hecho, el colesterol de la dieta solo constituye alrededor del 20% del colesterol en la sangre, según Harvard Health Publishing.

Además, el colesterol mantiene fuertes las membranas celulares y ayuda al cuerpo a producir hormonas, vitamina D y ácidos biliares, según un estudio publicado en la revista ‌Nutrients.‌

Las principales lipoproteínas son las lipoproteínas de alta densidad (HDL) y las lipoproteínas de baja densidad (LDL). Al HDL a menudo se le llama "colesterol bueno" porque ayuda al cuerpo a eliminar el colesterol transfiriéndolo desde las células al hígado. Sus niveles elevados están relacionados con un menor riesgo de enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares.

Al LDL se le apoda como "colesterol malo" porque sus niveles altos pueden causar aterosclerosis o acumulación de placa en las arterias, un factor de riesgo que incide en los ataques cardíacos, o los derrames cerebrales.

El máximo de colesterol recomendable en tu dieta

Se recomienda no sobrepasar la cantidad de 300 miligramos de colesterol dietético al día, aunque nuevas directrices como la Guías Dietéticas de la USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos) de 2016 no estipula un límite máximo para el consumo de colesterol dietético siempre que se ingiera en cantidades normales dentro de una dieta saludable.

Esto es así porque el gran responsable del colesterol alto es el colesterol endógeno que el organismo fabrica a partir de las grasas saturadas, azúcares refinados o el exceso calórico. Al 75% de la población no le repercute apenas el colesterol dietético que consuma siempre que se encuentre en un límite lógico (son los denominados: respondedores normales).

Cuánto queso puedo comer al día si tengo el colesterol alto

Un elevado porcentaje de la población española, en concreto el 20% mayor de 18 años, presenta un nivel de colesterol excesivo, superior a 250 mg/dl, según un estudio de la Sociedad Española de Cardiología (SEC). Es importante reducir las grasas de origen animal, las grasas saturadas y el alcohol. 

Además, es importante apostar por la dieta mediterránea e incorporar al menos cinco raciones de frutas y verduras diarias, cereales integrales, legumbres, pescado azul, frutos secos y aceite de oliva virgen. A regular el colesterol te ayudarán las grasas monoinsaturadas, los ácidos grasos omega-3 o los antioxidantes. Apuesta porr cocinar al vapor, al horno, a la plancha o a la parrilla.

Si dudas cómo cocinar para evitar el colesterol, lo aconsejable son los métodos de cocinado con poca grasa como: al horno, a la plancha, a la parrilla, al microondas, asado o cocción al vapor.

Alimentos ricos en colesterol que son saludables

Estos alimentos son muy ricos en colesterol pero perfectamente saludables, tal y como recopila la web de salud LiveStrong. Si quieres reducir el colesterol, debes restringir alimentos ricos en grasas saturadas y trans.

• Gambas: 100 gramos de este marisco te aportarán 150 miligramos de colesterol, por lo que una ración de 200 gramos aporta el 100% de la cantidad recomendada. Además, son una estupenda fuente de proteínas, ácidos grasos omega-3, zinc, selenio y vitaminas B3, B12, D, E y K.
• Pechuga de pollo: aporta 85 miligramos de colesterol por cada 100 gramos de carne. Puesto que tiene mucha menos grasa saturada que las carnes rojas, priorízalo sobre la carne de res, cerdo y cordero. El pollo es fuente de proteínas de alto valor biológico, vitaminas del complejo B —especialmente B3—, y minerales como hierro, magnesio, potasio, fósforo y zinc. 
• Sardinas: este pescado azul brinda 142 miligramos por cada 100 gramos de sardinas o una lata estándar. Sin embargo, son una estupenda fuente de grasas saludables para controlar la presión arterial, los niveles de triglicéridos o el corazón. También aportan proteína, B12 y calcio. 
• Huevos: la Fundación Hipercolesterolemia Familiar recalca que, al contrario de lo que se ha pensado siempre, el consumo de huevos no está ligado a un aumento importante de colesterol sanguíneo. 100 gramos de huevo aportan 373 gramos de colesterol, más del 100% del límite recomendado, pero aumentan el colesterol bueno y están cargados de beneficios para la salud.
• Caballa: como las sardinas, la caballa es un pescado graso con alto contenido de colesterol y omega-3. En concreto, aporta 75 miligramos de colesterol por cada 100 de producto. Sin embargo, desde Eating Well destacan que cambiar la carne grasa por pescado puede reducir el colesterol LDL al reducir la ingesta de grasas saturadas. Los omega-3 también son cardiosaludables.

Otros alimentos ricos en colesterol son la leche y los yogures enteros —más recomendados que sus contrapartes desnatadas debido a que aumentan el colesterol bueno, son más densos nutricionalmente y también más saciantes y proteicos—.

También encontrarás altas cantidades en colesterol en los sesos, el hígado, el fuagrás, la mantequilla, los calamares, los quesos, el salmón, el cordero, la morcilla, el jamón o la lubina. Debes tener cuidado con los quesos y la mantequilla, así como con las carnes que tengan un alto porcentaje de grasa.

Por otra parte, existen alimentos altos en colesterol que debes evitar, como la comida rápida, las salchichas y los embutidos, los fritos, los productos horneados comerciales y la bollería industrial, las carnes rojas altas en grasa, la mantequilla o las tartas.

La Fundación Española del Corazón recomienda consumir un 30-35% de grasa —como la del aguacate, pescado y aceite de oliva—, reducir la grasa saturada —que sea menos de un 10% de la dieta—, y consumir menos de 300 miligramos de colesterol al día, basando la dieta en un 50-55% de hidratos de carbono y un 15% de proteínas. También incorporar entre 20 y 30 gramos diarios de fibra