Cenas ligeras y comidas refrescantes para el verano: estos son los 17 vegetales más ricos en agua

¿El calor de los meses estivales provoca que el estómago solo te pida ensaladas fresquitas? ¿Quieres permanecer hidratado y refrescarte a través de la alimentación? ¿Necesitas ideas de cenas ligeras para verano? Has llegado a buen puerto: en el variado reino vegetal tienes muchas opciones y verduras ricas en agua.

En general, las hortalizas son los alimentos que más agua contienen, hasta un 95% en algunos casos, según datos de Jose Mataix Verdú, fisiólogo de la Universidad de Granada, recogidos por Muy Interesante. Les sigue la fruta (hasta un91%), el yogur (86%), el pescado blanco (82%) y los huevos (75%).

Las 5 técnicas mágicas para conservar frutas y verduras sin que se estropeen en mucho tiempo

También son ricos en agua el marisco (79%), el pollo (67%), el jamón (67%), el pescado azul (64%) y las vísceras como el hígado (hasta un 60%). En el lado contrario de la balanza, los alimentos con un menor contenido en agua son las galletas (2,5%), las legumbres (11%) y el arroz (11,4%).

¿Cuánta agua debes tomar en verano?En los meses de más calor, los expertos recomiendan beber entre  2 y 2,5 litros. Pero además de ingerirla de forma líquida, otra vía es a través de los alimentos más ricos en agua, como las verduras. Te ayudan a regular la temperatura corporal eliminar toxinas, favorecer la regeneración de los tejidos o reponer electrolitos.

Verduras y hortalizas que contienen más agua

En My Food Data establecencuáles son los vegetales más ricos en agua.

También es importante puntualizar que hay minerales especialmente importantes en los meses de verano para no deshidratarse, mantener la energía, regular la presión arterial y equilibrar el azúcar en sangre, como el potasio, el sodio o el magnesio. 

Si quieres introducir en tu dieta las verduras con más agua, anota las siguientes.

Lechuga

Hasta un 96% de la lechuga es agua, por lo que es la compañera ideal para tus ensaladas de verano. 

Comiendo lechuga todos los días no solamente te refrescarás y contribuirás a mantener tus niveles de hidratación, sino que conseguirás regular tu peso, dormir mejor, controlar el colesterol o aliviar la ansiedad.

Apio

Es otra de las hortalizas con más agua, ya que un 95% de su composición es este líquido. Es un potente diurético y depurativo, ideal para eliminar toxinas y mantener el cuerpo libre de la retención de líquidos.

Además, entre los beneficios del apio brilla su acción antioxidante, la reducción del colesterol y la hipertensión, la prevención de infecciones del tracto urinario o la estimulación del sistema inmune. También posee efectos hepatoprotectores.

Endivia

En el caso de la endivia, también cerca de un 95% de su composición es agua, siendo uno de los alimentos que más sacian por su cantidad de fibra.

¿Qué beneficios tiene esta hortaliza? Soluciona el estreñimiento y regula el tránsito intestinal, previene la anemia y facilita el buen funcionamiento del sistema nervioso. 

Pak choi

El pak choi o col china es otra de las hortalizas más hidratantes y refrescantes: es hasta un 95% agua.

Esta delicia asiática destaca por su alta densidad nutricional: aporta vitamina A, C, K, B12, B6, calcio, hierro, magnesio, potasio y manganeso, además de fibra. Es antioxidante y antiinflamatoria, mejora con creces la salud cardiovascular y facorece el crecimiento de los huesos.

Rabanitos

Empatados con los anteriores, los crujientes rabanitos también tienen hasta un 95% de agua. 

Incluyéndolos en tus ensaladas y cenas ligeras combatirás el daño celular, prevendrás el envejecimiento, controlarás la diabetes y potenciarás un buen sistema inmune. Entre los efectos de los rabanitos también se encuentran las dotes cardioprotectoras o mejor salud digestiva.

Pepino

El pepino es otra apuesta fija para salsas refrescantes y ensaladas. Gracias a la presencia de agua en un 95% te puede ayudar a completar tus necesidades diarias de líquido. Incluso puedes introducirlo en bebidas y batidos saludables.

Además, si comes pepino con regularidad beneficiarás a tu cerebro, a tu intestino, a tus defensas o a tu corazón.

Calabacín

Técnicamente considerada una fruta, el calabacín también aporta hasta un 95% de agua. Perteneciente a la familia de las cucurbitáceas, tiene una gran riqueza nutricional: destaca la fibra, vitaminas como la A, la C y la K o minerales como folato, cobre, ptoasio, magnesio y manganeso. 

Si comes calabacín a menudo este verano, tendrás niveles más altos de antioxidantes carotenoides, harás mejores digestiones, equilibrarás tu azúcar en sangre y protegerás tus ojos, piel y corazón.  

Berro

Estupendos para hacer ensaladas originales y fresquitas para el verano, los berros tienen un elevado contenido en agua de hasta un 95%. 

Entre sus ventajas, los berros ayudan a controlar y prevenir la diabetes, el cáncer y el envejecimiento prematuro, fortalecen el corazón y los huesos, ayudan a adelgazar y favorecen el tránsito intestinal regular.

Tomates

Considerados una fruta, los tomates son los reyes del verano, momento en el que están de temporada, y también pueden aportar hasta un 95% de agua. Sabrosos y versátiles, son altamente antiinflamatorios y una gran fuente de vitamina C, potasio, folatos y vitamina K.

Los tomates son espectaculares para hidratarte, recibir antioxidantes carotenoides como el licopeno, proteger tu piel del sol, cuidar de la vista, optimizar la función cognitiva o reducir el colesterol malo. 

Pimiento verde

En la gastronomía mediterránea los pimientos son hortalizas muy queridas por su exquisito sabor y riqueza nutricional. En lo tocante a su aporte de agua, los pimientos proporcionan hasta un 94 % de líquido.

Si comes pimientos verdes con frecuencia, tu cuerpo recibirá muchos efectos positivos: intestino, cerebro, ojos o corazón se ven profundamente beneficiados. Su consumo también está asociado a menor grasa abdominal, la más peligrosa de todas. 

Espárrago

Los espárragos, que no faltan en entrantes, aperitivos, ensaladillas y otros piscolabis veraniegos, tienen un 93% de agua, y son un alimento especialmente recomendado para las embarazadas por su riqueza en ácido fólico. 

Una taza de espárragos tiene solamente 20 caloría, pero brinda el 57% de la  cantidad diaria recomendada de vitamina K y el 34% de la ingesta diaria de folato. Son diuréticos, buenos para uñas, huesos y pelo e idóneos para hacer mejor la digestión. 

Champiñón Portobello

Estupendos para revueltos, ensaladas templadas o simplemente ricos a la plancha con un poco de ajo, la variedad de champiñones portobello se caracteriza por tener hasta un 93% de agua. Introduciéndolos en tu dieta obtendrás los beneficios de las setas, como nutrir tu cerebro o prevenir el cáncer.

Los nutrientes más destacados de los champiñones son el selenio, potasio, riboflavina, niacina, vitamina D, proteínas y fibra. 

Acelga

En el caso de las acelgas, estas poseen un elevado 93% de agua, junto al indispensable aporte de vitaminas como la C y la K. También son una gran fuente de fibra soluble, potasio y hierro. 

Las acelgas, que puedes emplear para sustituir a las tortillas en los wraps, destacan por el control del colesterol, fortalecer el sistema inmune, regular la presión arterial y prevenir ataques cardiacos, arteriosclerosis, y accidentes cerebrovasculares. 

Repollo

Otra verdura esencial de la familia de las crucíferas es el repollo, que también posee un 93% de agua. Inclúyelo crudo y fresco en tus ensaladas para obtener fibra, vitaminas A, C y E, potasio o magnesio. 

Es bueno para permanecer hidratado en los días de calor, reducir el colesterol malo, regular el tránsito intestinal y prevenir la aparición de enfermedades variadas, como los divertículos, la sinusitis, las hemorroides y el ácido úrico.

Coliflor

Prima del repollo, tiene un poco menos de agua, pero también un espléndido 92%. Aporta compuestos beneficiosos como los glucosinatos, numerosos antioxidantes, vitaminas y proteínas.

Como dato curioso, puedes utilizarla para preparar arroz de coliflor, un superalimento de moda ideal para reducir el exceso de carbohidratos en la dieta o perder peso.

Espinaca

El alimento preferido del forzudo Popeye el Marino tiene un 91% de agua y elevadas cantidades de hierro, proteínas, fibra, potasio, folatos, vitamina C, A, E y β-carotenos.

Si comes muchas espinacas ganarás en fuerza, controlarás la diabetes, podrás mejorar tu salud ósea y regularidad digestiva, tu piel y tu pelo mejorarán su aspecto y controlarás la presión arterial. 

No pierdas ocasión de comerlas crudas e introducirlas en cenas ligeras y frías, platos refrescantes y táperes para llevar a la playa.

Brócoli

Otra de las hortalizas más ricas en agua es el brócoli, con un 89% de este componente. 

¿Qué te puede aportar el brócoli a nivel nutricional? Vitamina A, vitaminas del complejo B como tiamina, niacina y ácido fólico, y también vitamina C, E y K. Entre sus minerales destacan potasio, calcio, magnesio, zinc y hierro. También brinda altas cotas de fibra.

Además, en verano es bueno que incrementes la fruta rica en agua en tu dieta. Como consejos añadidos, es mejor consumir fruta fresca en verano que zumos de frutas, debido sobre todo a su elevado contenido en azúcar. 

El melón o la sandía tienen más de un 90% en agua, y tienes otras opciones de fruta refrescante como  albaricoques, arándanos, naranjas, melocotones, piñas, ciruelas y frambuesas.