Qué porcentaje de grasa corporal deberías tener y cómo calcular el tuyo

‌La composición corporal alude al porcentaje de grasa, huesos y músculos de tu cuerpo, y estudiarla permite cuantificar las reservas corporales del organismo, detectando el exceso de masa grasa o la desnutrición. Entre otros datos, permite conocer el porcentaje de grasa corporal y prevenir o abordar diferentes problemas de salud ligados a su exceso. 

¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?

Según WebMD, tu cuerpo está compuesto de agua, proteínas, grasas y minerales. Hay dos tipos de grasa en tu cuerpo: la masa no grasa o grasa esencial —muy necesaria y que se halla en los huesos, el hígado, los riñones, los intestinos y los músculos— y la grasa corporal o almacenada, presente en el tejido adiposo y que se emplea como energía, así como para aislar y amortiguar tu cuerpo.

También existen otras categorizaciones de grasa: esta puede ser blanca, parda o marrón, visceral y beige. En exceso, la blanca y la visceral pueden resultar dañinas, mientras que la más oscura puede ayudar a prevenir enfermedades, activar el metabolismo, mantener el peso o regular la temperatura corporal.

El porcentaje de grasa corporal es el porcentaje de tu peso total que se compone de grasa. Cada persona tiene una distribución diferente de la grasa corporal y, según la Organización Mundial de la Salud, medir la grasa corporal es clave para evaluar si una persona tiene sobrepeso, obesidad o un peso saludable.

El exceso de grasa almacenada puede ser perjudicial para la salud, y se ha relacionado con problemas como insuficiencia cardiaca, diabetes, obesidad o fatiga. Pero también es importante tener un mínimo de reserva adiposa: por debajo del 4% en hombres y del 9% en mujeres, el déficit de grasa puede ser peligroso.

Cuál es la grasa corporal que debes tener según tu sexo y edad

Desde Medical News Today explican cuál es el porcentaje de grasa corporal ideal para mujeres y hombres. El American Council on Ejercicio (ACE) tiene una tabla de grasa corporal sin tener en cuenta la edad con las siguientes categorías para mujeres.

• Grasa esencial: 10-13%
• Atletas: 14-20%
• Aptitud física: 21-24%
• Aceptable: 25-31%
• Obesidad: >32%

Estos serían los porcentajes óptimos de grasa para hombres sin tener en cuenta la edad:

• Grasa esencial 2-5%
• Atletas 6-13%
• Aptitud física 14-17%
• Aceptable 18-24%
• Obesidad >25%

Porcentaje ideal de grasa corporal para las mujeres según su edad

Para conocer los porcentajes ideales de grasa corporal según la edad, Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital ofrece las siguientes pautas para un porcentaje de grasa corporal saludable para las mujeres en función de su edad:

• Entre los 20 y los 39 años: 21-32%
• Entre los 40 y los 59 años: 23-33%
• Entre los 60 y los 79: 24-35%

Porcentaje ideal de grasa corporal para los hombres según su edad

En general, los hombres tienen una proporción menor de grasa corporal y tejido magro que las mujeres por razones reproductivas y hormonales —en ellas el almacenamiento de grasa sirve para preparar el cuerpo para la fecundidad, el desarrollo fetal y la lactancia—, lo que explica las diferencias en los rangos. 

• Entre los 20 y los 39 años: 8-19%
• Entre los 40 y los 59 años: 11-21%
• Entre los 60 y los 79: 13-24%

Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal

Según la British Heart Foundation, hay numerosas formas de calcular el porcentaje de grasa corporal, desde el IMC —muy poco recomendable porque no distingue entre la grasa y el músculo magro— a la medición de la circunferencia de la cintura —para comprobar el exceso de grasa abdominal— o la relación cintura-cadera.

Esta última requiere un cálculo muy sencillo: la medida de la cintura dividida por la medida de la cadera. Puedes utilizar cualquier unidad, ya que lo único importante es la proporción. El riesgo alto se define como una relación cintura-cadera superior a 0,90 para los hombres y superior a 0,85 para las mujeres.

En el caso de la medición de la circunferencia de la cintura, debes medir la cintura en el punto más estrecho en centímetros después de espirar y dividir esta medida por tu altura. Así, el Índice Cintura-Talla (ICT) se calcula con la siguiente fórmula: ICT = Perímetro de la cintura (cm) / Estatura (cm). Según un reciente estudio, 0,45 es la media de sobrepeso para la población infantil. 

Otro método es la bioimpedancia, definida por Quirón Salud como la técnica que permite calcular el porcentaje total de grasa corporal según las propiedades eléctricas presentes en los tejidos biológicos. 

Métricas de salud que deberías estar controlando para saber cómo de sano estás

Para ello se utilizan básculas inteligentes, que más allá del peso aportan estadísticas de composición corporal: funcionan enviando pequeños impulsos eléctricos y midiendo la rapidez con la que regresan. La corriente fluye más fácilmente a través de las partes del cuerpo que están compuestas principalmente de agua, como músculos y sangre, que a través de la grasa o los huesos.

En el caso de estas básculas, es preciso realizar las mediciones en condiciones similares para obtener resultados precisos, y evitar estar deshidratado, o se sobrestimará la cantidad de grasa corporal. 

Por otra parte, el pesaje hidrostático o submarino mide la densidad, estimando la grasa corporal, puesto que esta es menos densa que huesos y músculos. O dicho de otro modo, las personas con más porcentaje de grasa pesan menos bajo el agua en relación con la cantidad de agua que desplaza, y también flotan más.

Otra prueba habitual son las mediciones de pliegues cutáneos: a través de calibradores se mide el grosor de la grasa subcutánea en ciertas partes del cuerpo —a menudo el pecho, los abdominales y los muslos, probando del mismo lado— e introduciendo las cantidades en alguna de las muchas calculadoras de grasa disponibles online, como esta de Fit Generation.

Las fórmulas para calcular el porcentaje de grasa corporal

También puedes utilizar la herramienta online de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, para la que solamente deberás introducir la edad, el sexo, la altura, el peso. En la web de MyProtein también aportan fórmulas que te permitirán calcular de forma manual tu porcentaje de grasa corporal:

• La ecuación para hombres es: %Grasa = 495/(1.0324-0.19077(log(cintura-cuello))+0.15456(log(altura)))-450
• La ecuación para mujeres es: %Grasa = 495/(1.29579-0.35004(log(cintura+cadera-cuello))+0.22100(log(altura)))-450

En definitiva, existen diferentes maneras de obtener este dato. Si dudas, consulta con tu médico.