¿Cuántas calorías debes tomar en el desayuno?

El desayuno es una parte importante de una dieta equilibrada. La primera comida tras las horas de ayuno del sueño permiten dar al organismo la energía que necesita para arrancar. También permite llegar a las otras comidas con menos apetito, para no poner en riesgo el peso.

Cuántas calorías necesitas

Para calcular cuántas calorías debes desayunar primeramente debes saber cuántas calorías necesita tu organismo al día. De manera generalizada se estima entre 1.600 y 2.000 calorías al día para las mujeres, y para los hombres entre 2.000 y 2.500. Si tu objetivo es perder de medio a un kilo por semana — lo recomendado para una pérdida de peso saludable y sostenible—, los expertos recomiendan reducir en alrededor de 500 a 750 calorías por día.

No obstante la actividad, tipo de trabajo o tus horarios, pueden marcar unas necesidades distintas. Puedes calcular tu ingesta calórica con una sencilla fórmula que tiene en cuenta tu metabolismo basal, que son las calorías que tu cuerpo gasta simplemente por funcionar.

¿Cuántas calorías para el desayuno?

Para tener una idea de cuántas calorías incluir en el desayuno puedes dividir el total de calorías en función de las comidas que hagas para adaptarlo a tu estilo de vida y horario. 

Desde el ministerio de Sanidad aconsejan hacer 5 comidas diarias. Desayuno, media mañana, comida, merienda y cena sería lo ideal. Siguiendo sus directrices la primera comida del día debería conllevar el 20% de las calorías totales. 

Eso significa que alguien que vaya a tomar 1.500 calorías diarias deberías consumir alrededor de 300 calorías en el desayuno. Mientras que alguien que aspira a 2.000 diarias debería ingerir 400 calorías.

Ahora bien. Es posible que quieras repartir las calorías de otra forma que se adecúe mejor a tus necesidades. Si no sueles tener apetito a primera hora de la mañana lo mismo tomas algo ligero al despertar y algo más contundente a media mañana. 

Ten en cuenta, que las investigaciones indican que puede ser beneficioso tomar un desayuno más abundante en lugar de ingerir la mayor parte de calorías a ultima hora del día. El metabolismo parece ser más activo por la mañana, y un desayuno más calórico se ha relacionado con menos sensación de hambre y antojos de azúcar el resto de la jornada.

En un estudio las mujeres que tomaron un desayuno potente perdieron más peso y más centímetros de cintura que el grupo que consumió 700 calorías en la cena todos los días.

En otro trabajo publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, aquellas personas que toman una comida contundente a primera hora del día tendieron a quemar el doble de calorías que las que ingieren grandes cenas.

Qué comer en el desayuno

Si normalmente sientes hambre a última hora de la mañana probablemente deberías consumir más calorías a primera hora. Un desayuno saludable que contenga alimentos saciantes puede incluir huevos ricos en proteínas, aguacate rico en grasas sanas o avena rica en fibra.

El desayuno es una comida importante porque ayuda a algunas personas a mantener hábitos alimentarios más equilibrados durante el día. Pero este no es el caso para todos. Por lo que si crees que no te funciona no te esfuerces.