¿No quiere irte a la cama cuando llega la hora? Harvard saber cómo acabar con la procrastinación del sueño

La escena es habitual: es hora de dormir, pero en lugar de irte a la cama decides ponerte un par de capítulos más o ver durante media hora qué han hecho tus amigos en Instragram.

Lo llaman "procrastinación vengativa a la hora de acostarse" y aunque parezca una actitud inocente puede provocar falta de sueño y los problemas asociados a esta:  falta de atención, irritabilidad, problemas de memoria o peor salud cardiovascular.

Se trata de un término relativamente nuevo, sobre el que los científicos aún están investigando. Un estudio de investigadores europeos acuñó el término "procrastinación a la hora de acostarse" en 2014. 

Las obligaciones diarias, desde el trabajo a la familia, puede hacer  difícil encontrar tiempo para uno mismo. La Fundación del Sueño de EEUU lo describe como irse a la cama más tarde de lo previsto sin una razón práctica, en  general se opta por sacrificar el sueño para tener más tiempo libre.

¿Cómo saber si eres un procrastinador de sueño? Desde Computer Hoy alertan de que podrías serlo si haces algunas de estas cosas:

• Duermes menos horas que hace unos años porque retrasas cada vez más la hora de acostarse
• Te vas a dormir más tarde sin razón aparente
• Continúas sin ir a dormir pese que sabes que eso tendrá consecuencias negativas

Un factor clave es el uso del móvil: los procrastinadores del sueño utilizan sus dispositivos una media de casi 80 minutos antes de acostarse, frente a los 18 minutos de quienes no lo son.

Aunque parezca anecdótico, este hábito puede poner en riesgo la salud a largo plazo. Dormir menos de lo necesario o no dormir bien se asocia a muchos problemas de salud, como problemas cardiovasculares (hipertensión, problemas de corazón), cognitivos y depresión.

¿Qué puede hacer para acabar con la procrastinación a la hora de acostarse?

El sueño es uno de los 3 pilares de la salud, junto con la buena alimentación y el ejercicio, enfatizan desde el portal de salud de Harvard. Por ello la prestigiosa universidad propone la manera de acabar con la tendencia de posponer la hora de irse a la cama.

Lo hacen basándose en un estudio de investigadores coreanos basado en un programa para combatir esta procrastinación al mejorar la motivación y cambiar el comportamiento. 

Según estos resultados, hay 5 consejos claves que pueden ayudarte a reducir la procrastinación antes de acostarte:

• Averigua cuál es tu motivación para un cambio positivo:  ya sea ver más la televisión o disfrutar del único momento de tranquilidad del día estás experimentando la gratificación inmediata de estar despierto ahora, mientras que la recompensa potencial de sentirte bien por la mañana si te acuestas ya es una posibilidad lejana. Sé sincero contigo mismo sobre los pros y los contras de posponer la hora de acostarte y sobre cómo te sentirás al día siguiente.
• Registra tus patrones de sueño: anotar esto durante una o 2 semanas te ayudará a comprender si la procrastinación a la hora de acostarte es un problema que te quita muchas horas de descanso.
• Fíjate un objetivo realista: se realista y  ve poco a poco adelantando la hora de acostarte 15 o 30 minutos cada vez.
• Haz un contrato para el cambio: ¿Te has preguntado alguna vez por qué es más probable que vayas al gimnasio si tienes un entrenador personal o vas con un amigo? Considera la posibilidad de compartir tus objetivos y resultados con alguien para estar más comprometido.
• Atento a los obstáculos: presta atención a las barreras que encuentres al hacer tus cambios. Por ejemplo, puede que te sientas solo por la noche, lo que te lleva a utilizar el móvil más de lo debido para sentirte conectado con los demás.

El ensayo se basó en 20 participantes  que asistieron a sesiones de 50 minutos una vez a la semana durante 3 semanas, seguidas de una llamada telefónica de refuerzo. Poniendo esto en práctica redujeron en más de un 60% el tiempo que pasaban procrastinando antes de acostarse y declararon tener menos problemas de somnolencia diurna e insomnio.