Las 10 mejores recetas para incluir proteína en tu dieta, según Cookpad

Comer la suficiente proteína al día y saber calcular cuánta proteína necesitas son 2 aspectos fundamentales para garantizar tu salud y bienestar. El macronutriente está presente en numerosos alimentos, tanto animales como vegetales: en la soja, las lentejas, los frutos secos, la quinoa, los huevos, la carne magra, las setas, el pescado o el marisco. 

¿Cómo puedes introducir proteína en tus recetas para hacerlas más nutritivas, saludables y deliciosas? Irene Guirao, nutricionista de la plataforma Cookpad, ha seleccionado para Business Insider España 10 populares recetas de la comunidad digital de cocina entre las miles que hay disponibles. 

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Para elegir estas recetas con proteína se ha basado en 2 criterios: que todas incluyan alguna proteína principal común en la gastronomía española y que el principal macronutriente de los platos sea, principalmente, la proteína. 

Si eres una persona vegana o vegetariana, no te preocupes. En esta selección hay una enorme variedad. Pincha en cada receta para descubrir los ingredientes y pasos a seguir. Podrás acceder a recetas con pollo, pescado, huevo, lentejas combinadas con arroz, tofu, garbanzos… 

5 recetas con proteína vegetal

• Chana masala de garbanzos: Una receta económica, divertida y saludable para la que puedes usar garbanzos cocidos de bote. Te encantará si te gusta la cocina india, el toque cítrico y las especias picantes.
• Rollitos de quinoa: La quinoa es todo un superalimento rico en proteína y una forma ideal de aprovecharla es haciendo estos ricos rollitos de col con verduras como cebolla, zanahoria o pimientos del piquillo.
• Ginger sesame tofu: Aprovecha el tofu, una de las fuentes de proteína mejores para las dietas vegetarianas, con esta creativa receta. Lleva un arroz de verduras y se prepara con aceite de sésamo, ajo, jengibre o lima.
• Lentejas con arroz: Las lentejas son una de las legumbres más preciadas de la dieta mediterránea y podrás disfrutarlas al máximo con esta receta vegetariana, rica en hortalizas saludables como la zanahoria y el pimiento y con el toque del pimentón y el laurel. 
• Boloñesa de soja con pasta de lenteja: La soja texturizada te ayudará a hacer esta falsa boloñesa con pasta de lentejas rojas, una opción deliciosa y rica en proteína para sorprender a tus invitados.

5 recetas con proteína animal

• Lubina rellena: Además de ser un pescado saludable rico en proteína, la lubina lo es también en potasio, fósforo, hierro y en menos cantidad magnesio y sodio. Prueba a prepararla rellena de verduras como el puerro, el tomate o las alcaparras y acompáñala con patatas asadas al tomillo.
• Rollitos de ternera: Una manera original y sana de preparar carne es con estos rollitos de ternera, una apuesta segura para cualquier cena con amigos. Su sabor es muy especial gracias al toque que le proporcionan el calabacín, el pimiento, la zanahoria o el tomillo.
• Ceviche de corvina: El ceviche es un plato típico peruano ideal para los días de más calor y, la corvina, un pescado proteico. Prepáralo con apio, chile, cilantro fresco, lima y cebolla. Para acompañar, maíz y boniato cocido. 
• Tostada de aguacate y huevo: Si buscas un desayuno saludable y con mucha proteína, la tostada de aguacate y huevo se convertirá muy pronto en tu opción favorita. 
• Pollo al horno: Seguramente hayas preparado en alguna ocasión pollo al horno, pero no de esta manera tan rica. Es una manera original de preparar la carne magra más consumida de España. Aquí el pollo está marinado y lleva una guarnición especial de plátanos verdes fritos.

No hay excusa para no incluir la suficiente proteína en tu dieta diaria: recuerda que el consenso científico actual apunta a que las personas adultas necesitan aproximadamente de 0,8 a 1 gramos de proteína por kilogramo de peso aunque, en función de la actividad física, la cifra puede ser mayor.