Desde la kombucha y el kimchi hasta los innumerables productos en los estantes del supermecado que afirman ser buenos para el intestino, saber cómo cuidar tu salud digestiva puede ser un campo minado.

La salud intestinal se ha convertido en una palabra de moda en el mundo de la salud, y las investigaciones emergentes vinculan cada vez más un microbioma intestinal diverso, un término utilizado para describir los billones de bacterias y otros microorganismo que viven en nuestro sistema digestivo, con una buena salud general.

"Cuidar tu salud intestinal realmente reduce el riesgo de sufrir enfermedades como cáncer de colon y enfermedad inflamatoria intestinal, y puede cuidar tu salud mental", asegura a Business Insider Gabrielle Morse, especialista en salud intestinal y nutricionista en The Gut Health Clinic.

“Existe un eje intestino-hígado, por lo que nuestra salud intestinal cuida de nuestro hígado. Hay un eje intestino-cerebro, por lo que nuestro intestino y nuestro cerebro se cuidan mutuamente. Hay un eje intestino-piel, por lo que nuestro intestino y nuestra piel se cuidan mutuamente”.

Pero todavía hay muchas cosas que los expertos no saben, y el ámbito está bastante desregulado, lo que significa que los fabricantes de alimentos pueden hacer afirmaciones que tal vez no estén respaldadas por la ciencia.

Entonces Morse lo hace más simple, con el objetivo de comer 30 alimentos de origen vegetal a la semana para mantener su salud intestinal bajo control, un enfoque que proviene de The American Gut Project, un gran estudio de 2018 que comparó los hábitos alimentarios y analizó las heces de alrededor de 10.000 voluntarios. Descubrió que aquellos que comían una variedad más amplia de plantas tenían microbiomas intestinales más diversos, lo que significa que tenían más "bichos buenos" en sus intestinos.

Y la definición de plantas no se limita a frutas y verduras. Incluye cereales integrales, legumbres, hierbas, especias, frutos, semillas e incluso chocolate negro.

“No es restrictivo. Se trata de llenar tu plato con elementos adicionales. Se trata de desafiarte a buscar nuevos alimentos”, resume Morse. "Me encanta el hecho de que el mensaje es optar por el color y la variedad, sin contar calorías".

Morse compartió con Business Insider lo que come en un día normal para cuidar su salud intestinal.

Desayuno

Morse casi siempre toma avena para el desayuno y, a menudo, prepara raciones de avena durante la noche para preparar las comidas de la semana. La avena contiene betaglucano, una fibra soluble que reduce el colesterol.

La mezcla con yogur griego o kéfir, que contienen cultivos vivos que ayudan a mantener el microbioma.

Morse pretende incluir al menos 10 alimentos vegetales en su primera comida del día, incluidos frutos secos, semillas y frutas, para alcanzar su objetivo semanal de 30.

Para hacer avena nocturna, combina:

• 50 ramos de avena
• semillas de chia
• 500 gramos de yogur griego o kéfir
• Bayas mixtas congeladas
• Zumo de una naranja
• Manzana rallada
• Mantequilla de cacahuete

Para la cobertura:

• Un puñado generoso de frutos secos mixtos, incluidos pistachos, nueces, almendras, nueces de Brasil, anacardos, avellanas y pecanas.
• Mantequilla de cacahuete

Guarda la mezcla en el frigorífico y divídela en porciones al día siguiente.

Almuerzo

Para el almuerzo, Morse toma las sobras de la noche anterior o prepara lo que ella llama "almorzar sin prepararlo".

Para hacerlo, compra un paquete de cereales integrales mixtos, que normalmente contienen quinoa, trigo sarraceno y arroz, dijo. También una bolsa de hojas de ensalada mixta y caballa enlatada en aceite de oliva.

Mezcla la mitad de los cereales, el pescado, el aceite de oliva y las hojas y los sazona con un poco de pimienta negra y jugo de limón. “Y eso serían incluso 2 almuerzos, así que al día siguiente tengo la otra mitad”.

Morse también lleva consigo un pequeño táper con semillas mixtas para poder espolvorear algunas encima.

El plato tiene un alto contenido de fibra proveniente de cereales integrales y semillas, lo cual es excelente para el intestino, y un alto contenido de proteínas y grasas saludables provenientes del pescado y el aceite de oliva, explica.

Cena

Morse se acerca a la cena pensando primero en qué comida tiene en la nevera. “No puedo decir que tengo unos filetes, pasta ni nada convencional”, confiesa.

Pero ella siempre está pensando en cómo incorporar tantos vegetales como sea posible a su comida. “Prácticamente todos los platos, si puedo, les añado algunas legumbres para obtener proteínas y fibra, sé que me ayuda a  ir al baño”.

Un ejemplo de cena es cebolla picada, zanahoria rallada y champiñones salteados con 2 tipos diferentes de judías y un poco de caldo, cubiertos con queso.

Morse combina esto con un poco de quinoa, algo de trigo sarraceno y algo de arroz.