El nutriente que podría faltarte si siempre tienes los ojos secos

¿Sientes ardor y picazón en los ojos con frecuencia? Seguramente tengas en común con otros cinco millones de españoles el problema del ojo seco, que según datos del Instituto de Microcirugía Ocular, salpica al 11% de la población. Ocurre cuando no se producen las suficientes lágrimas para mantener los ojos lubricados.

Las causas del ojo seco son muy diversas: desde la edad —especialmente en mujeres menopáusicas—, hasta alteraciones en las glándulas de Meibomio, ciertos fármacos antidepresivos o antipsicóticos, enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide o la presencia del ácaro Demodex. 

También merece la pena echarle un vistazo a tu dieta, puesto que son muchos los alimentos que pueden ayudarte a cuidar de la vista y de los ojos de forma específica. Algunos de los nutrientes clave que necesitas para la salud ocular son la vitamina A o retinol, los antioxidantes como las vitaminas C y E o los carotenoides como la luteína y la zeaxantina.

Además, hay un nutriente específico relacionado con mantener los ojos lubricados: los ácidos grasos omega-3. En concreto, el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA), ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de cadena larga. 

Desde Livestrong recogen los beneficios de los omega-3, desde la protección del cerebro a la lucha contra la inflamación o el cuidado del corazón. Además, hay algunos estudios específicos que apoyan la utilidad de estas grasas saludables para mantener los ojos en forma.

¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de omega-3? Ejemplos para cubrirla

Por ejemplo, un informe de 2005 que observó a 32.000 personas, detectó que quienes comían la mayor cantidad de omega-3 provenientes del pescado tenían un riesgo 17% menor de ojo seco que las personas que comían poco o ningún pescado rico en este nutriente

Otro estudio de 2014 publicado en ‌Medical Science Monitor‌ determinó que las grasas omega-3 ayudan con la secreción de lágrimas y la estabilidad de la película lagrimal, dos factores esenciales para la lubricación de la vista. 

Además, Luke Rebenitsch, oftalmólogo certificado y portavoz clínico de la Academia Estadounidense de Oftalmología (AAO), también explica que los omega-3 parecen reducir la inflamación de los párpados, aliviando los síntomas de la problemática del ojo seco. Por otro lado, mejoran la función de las glándulas de Meibomio, que producen aceites y evitan que las lágrimas se sequen rápido.

Dado que la investigación sobre los suplementos de aceite de pescado para el ojo seco es mixta, lo mejor es incorporar los ácidos grasos omega-3 de forma natural a través de la alimentación. 

Incluye omega-3 en tu dieta a través de pescados y mariscos —en especial, pescados grasos de agua fría, como salmón, caballa, atún, arenques, y sardinas—, frutos secos como las nueces, legumbres como el edamame, semillas como la chía, aceite de linaza o algas marinas, como la nori, la espirulina y la chlorella.