6 rasgos que delatan a una familia tóxica y consejos para proteger tu salud mental, según los expertos

Todas las familias experimentan conflictos en un momento u otro. 

Por ejemplo, tu familia puede discrepar sobre política, luchar por adaptarse a grandes cambios vitales como un matrimonio o un divorcio, o tener problemas para llevarse bien durante las vacaciones.

Sin embargo, hay una diferencia entre pequeñas discusiones y grandes altercados. Y cuando las familias no pueden comunicarse y superar sus diferencias, las investigaciones sugieren que estas dinámicas tóxicas pueden contribuir a:

• Depresión, ansiedad o sentimientos de desesperanza
• Baja autoestima
• Problemas para desarrollar relaciones sanas fuera de la familia
• Dificultad para confiar en los demás
• Mayor riesgo de recurrir a mecanismos destructivos, como el abuso de sustancias o las autolesiones.

A continuación, expertos con experiencia en dinámicas familiares y traumas comparten 6 patrones de dinámicas familiares tóxicas y ofrecen consejos para reconocer — y manejar— la situación.

1. Favoritismo

Según Candace Kotkin-De Carvalho, el favoritismo puede tener un impacto devastador, tanto si un padre llama "favorito" a un hijo como si lo trata como tal.

Por ejemplo, tal vez tu padre compara constantemente tus logros con los de tu hermano y le da más dinero, tiempo de calidad y apoyo general. Esto puede dañar tu autoestima y la forma en que te valoras.

Por supuesto, el papel de hijo predilecto también puede tener efectos negativos: puedes experimentar resentimiento por parte de tus hermanos, lo que puede allanar el camino hacia una rivalidad duradera.

Cómo tener un hijo preferido sin que se te note

Una encuesta realizada en 2022 comparó a adultos estadounidenses de familias con un hijo favorito con los de aquellas que no lo tenían. Los que pertenecían a familias que mostraban favoritismo declararon sentirse más solos al crecer y tener relaciones menos estrechas con sus hermanos que los de las familias que no lo hacían. 

2. El chivo expiatorio

Algunas familias tienen un "chivo expiatorio" designado, una persona a la que culpar de todo lo que va mal. Esto es especialmente frecuente en las familias con un progenitor narcisista. 

Tal vez seas el único de la familia que dice algo cuando uno de tus padres te maltrata o intimida a uno de tus hermanos. Este puede responder etiquetándote como el "difícil" o arremetiendo contra ti por hacerte valer. Después, puede desviar la culpa diciendo que es responsabilidad tuya por haberles provocado. 

La persona elegida como chivo expiatorio puede interiorizar los mensajes dañinos que recibe a través de este abuso, según la psicoterapeuta Kelly Neupert. 

Si lo eres, podrías empezar a sentir que no te quieren y que no mereces respeto, lo que puede provocar depresión, sentimientos de aislamiento, baja autoestima e incluso autolesiones. 

Una revisión de 2020 descubrió que los hijos que han sido culpabilizados por padres narcisistas suelen tener:

• Un sentido de identidad poco definido
• Problemas para regular las emociones
• Síntomas de estrés postraumático y ansiedad
• Dificultad para mantener relaciones
• Rasgos perfeccionistas

3. Parentificación

Esta dinámica describe una inversión de roles, en la que los hijos asumen las funciones de los padres. 

Por ejemplo, si tus padres se desentienden de tus hermanos pequeños  —quizá porque padecen una enfermedad crónica, una adición o tienen varios trabajos —, tú asumes la responsabilidad de despertarlos para ir al colegio y prepararles la comida.

O puede que tus padres se apoyen demasiado en ti como principal fuente de apoyo emocional. En este caso, pueden confiarte sus frustraciones en el matrimonio u otra relación romántica, o compartir  preocupaciones sobre los ingresos familiares.

Debido a estas cargas, a veces abrumadoras, es posible que no tuvieras tiempo ni energía para hacer las tareas escolares o relacionarte con tus amigos, lo que puede repercutir en tu desarrollo personal.

Según Kotkin-De Carvalho, la parentificación también puede hacer más probable que adoptes continuamente un papel de cuidador en futuras relaciones, priorizando las necesidades de los demás sobre las tuyas.

Un estudio de 2021 reveló que la parentificación puede provocar depresión y aumentar la ansiedad en los niños, y los investigadores también señalaron que podría perjudicar el aprendizaje y el rendimiento escolar como consecuencia de estos efectos.

4. Amor y afecto

Según GinaMarie Guarino, asesora de salud mental y fundadora de PsychPoint, cuando un miembro de la familia te niega el amor o el afecto cuando no estás de acuerdo con él, o sólo te ofrece respeto cuando te comportas de un modo que le resulta beneficioso, se trata de una forma de manipulación.

Tal vez tus padres sólo te mostraban amabilidad y atención cuando ibas bien en la escuela, o tu hermano sólo recurre a ti cuando necesita algo. 

En cualquiera de los 2 casos, puede que sientas que tienes que "ganarte" su amor actuando de una determinada manera, lo que puede llevarte a tener cada vez más dificultades para hacerte valer. 

Guarino afirma que este tipo de dinámica para evitar conflictos pueden contribuir a la depresión y a la ansiedad, ya que ahoga tu individualidad y te obliga a ignorar tus propias necesidades en un intento de mantener la paz.

La dificultad para tomar decisiones que apoyen tu propio bienestar también puede ser señal de una dinámica familiar tóxica, especialmente cuando crees que tu familia te rechazará si tomas la decisión "equivocada".

5. Comunicación indirecta

Cuando la información tiende a difundirse de forma indirecta en la familia —por ejemplo, a través de cotilleos o comportamientos pasivo-agresivos—, puede causar una serie de problemas, según Kelly Neupert, asesora profesional.

Por ejemplo, supongamos que tu hermana te cuenta que tu madre se queja de ti cada vez que hablan por teléfono. Tú te enfadas y tu hermana se lo cuenta a tu madre. Ambas os sentís traicionadas, pero aún no habéis tenido una conversación directa para resolver el problema. 

Este tipo de dinámica puede generar malentendidos, desconfianza y resentimiento, y no contribuirá mucho a mejorar los lazos familiares.

6. No respetan los límites

Cuando comunicas clara y directamente tus límites pero los miembros de tu familia los ignoran, es otro signo de una dinámica tóxica.

Angela Sitka, terapeuta matrimonial y familiar, asegura que tus familiares también pueden invalidar o minimizar tus frustraciones al  no haberlos respetado. 

Por ejemplo, si les dices a tus padres que no está bien que pasen por casa sin avisar y lo hacen de todos modos, podrían justificar su comportamiento diciendo: "¡Deberías alegrarte de que queramos pasar tiempo contigo!".

Cruzar los límites repetidamente envía el mensaje de que tus necesidades no importan. Como resultado, es posible que dejes de molestarte en decir lo que piensas o en expresarlo, lo que podría provocar un resentimiento creciente cuando no se satisfagan tus necesidades.

Cómo sobrellevarlo

Si no puedes romper con tu familia, o si tienes que pasar tiempo con ellos por alguna razón en particular, como durante las vacaciones o las navidades, estos consejos aprobados por expertos pueden ayudarte a manejar los comportamientos tóxicos de forma productiva.

1. Marca consecuencias por romper los límites

Los expertos coinciden en que establecer límites en torno al comportamiento que no tolerarás es la mejor forma de proteger su propio bienestar. Ten en cuenta que es igual de importante definir las consecuencias de no respetarlos. 

Por ejemplo, puedes decir:

• "Si hablas mal de mi pareja, voy a colgar".
• "Si haces comentarios sobre mi peso, me iré a casa". 

Puede que estas consecuencias no impidan necesariamente que tu familiar se comporte de determinada manera en el futuro... pero, como mínimo, pueden evitarte más dolor innecesario.

2. Limita tu tiempo con la familia

Si la dinámica familiar es especialmente dañina, Guarino aconseja poner límites de tiempo a las reuniones en lugar de dejar abiertas las horas de inicio y fin. 

Por ejemplo, puedes avisar con antelación a tus familiares de que podrás pasarte una hora para comer o que estás libre para una llamada  de 30 minutos. Esto puede ayudar a minimizar la posibilidad de interacciones molestas.

3. Ten siempre una estrategia de salida

Guarino aconseja elaborar un plan previo sobre cómo escapar en caso de que la conversación se tuerza. Puede ser tan sencillo como decir que tienes una urgencia en el trabajo y volver a casa. Si no tienes acceso a un coche, lleva contigo a un aliado de confianza con el que marcharte.

Según Sitka, también puede resultar tranquilizador y darte fuerzas repetir una y otra vez el mantra "puedo marcharme cuando quiera o lo necesite" mientras te preparas para una reunión familiar. 

4. Crea una red de apoyo

Tal vez no puedas elegir a tu familia biológica, pero sí puede construir otra a tu gusto. 

Kotkin-De Carvalho recomienda centrarte en fomentar conexiones sólidas con amigos y otras personas ajenas a la familia que te quieran, respeten y apoyen. 

Si te cuesta conocer a gente que entienda tus experiencias, considera la posibilidad de unirte a un grupo de apoyo para personas de familias disfuncionales.

5. Prepara respuestas para las conversaciones difíciles 

Sitka aconseja elaborar respuestas planificadas de antemano para que no te pille desprevenido cuando un miembro de la familia saque a relucir temas difíciles o desencadenantes. 

Por ejemplo, si tu madre tiende a culpabilizarte cada vez que dices que no puedes asistir a un determinado acontecimiento familiar, puedes repetirte algo como: "Me han dicho que te resulta difícil aceptar que no voy a ir. Lo siento pero ahora mismo no puedo, pero espero verte en la próxima reunión".

6. Cuídate

"Tratar con familiares tóxicos puede ser emocionalmente agotador", sopesa Steve Carleton, trabajador social y Director Clínico Ejecutivo de Gallus Detox.

"Esto puede afectar tanto a la salud mental como a la física, por lo que es importante dedicar tiempo a ti mismo", afirma.

Hay muchas maneras de cuidarte. Para empezar, puede ser útil incorporar al menos una actividad al día que te ayude a sentirte relajado, enraizado o fortalecido. De este modo, estarás en mejores condiciones mentales para defenderte ante los miembros de tu familia cuando lo necesites y para afrontar los sentimientos de angustia que puedan surgir de cualquier interacción negativa con ellos.

Dependiendo de tus necesidades y preferencias, esto también puede incluir:

• Escribir un diario sobre tus logros o las cosas por las que estás agradecido.
• Pasar tiempo en la naturaleza
• Meditar
• Practicar yoga u otra forma de ejercicio
• Jugar con una mascota
• Pasar tiempo con amigos
• Darse un baño caliente
• Leer un libro interesante

Cuándo buscar apoyo 

Según Guarino, la terapia familiar puede desempeñar un papel importante en la identificación y el cambio de dinámicas perjudiciales. Puede ayudar a padres y hermanos a airear emociones difíciles o dolorosas, a trabajar resentimientos profundamente arraigados y a encontrar formas de acomodar necesidades conflictivas. 

Sin embargo, Carleton opina que puede resultar asimismo difícil mantener una conversación abierta y productiva en la terapia si:

• Los miembros de la familia no asumen la responsabilidad de su papel en la dinámica
• No parecen motivados para cambiar
• Hay antecedentes de comportamiento violento o abusivo en la familia.

Si no crees que la terapia familiar sea una opción viable, buscar el apoyo de un psicólogo para ti podría ser beneficioso.