3 recetas de cenas ricas en proteínas que son fáciles, rápidas y deliciosas si tienes poco tiempo para cocinar
- Comer suficiente proteína es crucial tanto para mantener como para desarrollar la masa muscular.
- Un dietista que sigue una dieta alta en proteínas comparte con Business Insider tres recetas fáciles para cenar.
- Fuentes de proteína como el salmón salvaje y el tofu firme son ingredientes ideales para comidas rápidas.
Todos los macronutrientes deben consumirse en una proporción adecuada, pero llevar una dieta rica en proteínas puede ayudarte particularmente desarrollar la musculatura, tener la suficiente energía a lo largo del día e incluso perder peso.
La proteína ayuda a mantener la masa muscular, explica Jordan Hill, dietista registrada y especialista en dietética deportiva que trabaja con Top Nutrition Coaching, una red de dietistas.
Comer la suficiente cantidad de proteína es importante cuando deseas desarrollar músculo, mantenerlo o perder peso. Cuanto más músculo tenemos, mayor es nuestra tasa metabólica, lo que significa que quemamos calorías de manera más eficiente, explica.
En promedio, las mujeres deben consumir un mínimo de 45 gramos de proteína por día y los hombres unos 55 gramos, según la British Heart Foundation, aunque depende del peso. Pero, si buscas desarrollar masa muscular, los estudios han encontrado que consumir 0,7 gramos de proteína por libra de peso corporal es la cantidad ideal, un poco por encima de la pauta promedio.
Hill, que sigue una dieta alta en proteínas, comparte con Business Insider tres cenas que prepara cuando tiene poco tiempo.
Salmón salvaje con patatas y brócoli
Una de las cenas favoritas de Hill actualmente es el salmón salvaje con patatas al horno y verduras. Destaca que se trata de una comida rápida que te llevará tan solo veinte minutos de preparación.
Una porción de 100 gramos de salmón salvaje contiene 19,8 gramos de proteína, según el Departamento de Agricultura de EE. UU.
Para hacer el salmón, calienta aceite de oliva en una sartén a fuego medio y saltea el pescado. Solamente hace falta una pequeña cantidad de aceite, una grasa saludable, porque el salmón ya es un alimento naturalmente rico en grasas, especialmente ácidos grasos omega-3.
"Mientras lo cocino, le pongo un poco de sal a cada lado y un poco de jugo de limón. A veces puedo añadir alguna hierba o especia", puntualiza.
Mientras se cocina este saludable pescado, Hill generalmente cocina algunas patatas y verduras cortadas, generalmente brócoli o espárragos, en un horno a 400 grados Fahrenheit. Los cubre ligeramente con aceite de aguacate antes de asarlos porque tiene un punto de humo o de combustión más alto que otros aceites.
Tofu asado con arroz integral y verduras salteadas
Otra cena preferida de Hill es un plato de tofu asado con arroz integral y verduras salteadas.
Para preparar este plato, primero corta un bloque de tofu firme en trozos pequeños y luego los marina en una mezcla de aceite de oliva, jugo de limón, cilantro, sal y pimienta durante 30 minutos.
A continuación, coloca el tofu en una bandeja para hornear forrada con papel de aluminio, lo transfiere a un horno calentado a 375 grados Fahrenheit y lo cocina hasta que el tofu esté crujiente por fuera.
El tofu firme es una buena fuente de proteína de origen vegetal, que proporciona unos 20 gramos de proteína por cada 20 de producto. A menudo combina esto con algunas verduras salteadas simples (las espinacas, los espárragos y los champiñones son sus opciones favoritas) que cocina con un chorrito de aceite de oliva en una sartén a fuego medio.
También suele añadirle diferentes combinaciones de deliciosas especias y hierbas frescas.
Tacos rápidos
"Otro plato rápido y fácil que preparo mucho son los tacos porque solo necesitas una o dos sartenes para cocinar todo lo que necesitas", explica Hill.
Para preparar esta cena, utiliza carne picada o pavo como proteína, que dora en una sartén con un poco de aceite de oliva. Por lo general, espolvorea sobre la carne un poco de condimento para tacos comprado en la tienda.
En una segunda sartén, Hill saltea algunas verduras con aceite de oliva, generalmente pimiento, cebolla y champiñones, y añade algunos frijoles y maíz enlatados.
Las legumbres aportan una alta dosis de proteínas y fibra y son un ingrediente básico en la dieta de las personas que viven en las zonas azules, áreas del mundo donde la gente vive las vidas más largas y saludables.
Para finalizar, Hill escurre la mezcla de verduras para eliminar el líquido antes de colocarla en una tortilla junto con la carne. ¡Y a cenar tacos!
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