5 hábitos nocturnos que hacen crecer tu grasa abdominal en secreto

La grasa abdominal es la más peligrosa de todas, y tus hábitos nocturnos podrían estar contribuyendo a aumentarla.

Un 32% de los hombres y un 40% de las mujeres en España tienen obesidad abdominal, según el Estudio de Nutrición y Riesgo Cardiovascular en España (ENRICA). Esta grasa acumulada, también llamada grasa visceral, aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, y colesterol alto.

Tal y como indica la siguiente infografía de la Fundación Española del Corazón, si te mides el perímetro abdominal y este es superior a 88 centímetros en las mujeres y de 102 centímetros en los hombres, quiere decir que padeces obesidad abdominal. 

Para acabar con ella, la dieta y el ejercicio son absolutamente claves: aumentar la cantidad de fibra, renunciar al alcohol y al azúcar, combinar ejercicio de cardio con ejercicio de fuerza, limitar los carbohidratos refinados, aumentar las proteínas o consumir infusiones como el té verde, así como pescado y vegetales, pueden ayudarte. 

Dormir bien también es un factor clave para prevenir la grasa abdominal. Y tal y como advierten desde Eat This, Not That, hay algunos malos hábitos muy comunes que aumentan tu grasa abdominal por las noches. 

Beber un vaso de leche antes de dormir

Beber un vaso de leche caliente es ideal para dormir mejor, especialmente por su contenido en el aminoácido triptófano.

Sin embargo, si se convierte en un nuevo hábito nocturno y apuestas por la leche entera, añadirás bastantes calorías extra a tu dieta, lo que podría repercutir en un incremento de la grasa rebelde acumulada en tu vientre. 

Usar el móvil en cama

La luz azul que emiten las pantallas afecta al ritmo circadiano, ya que suprime la segregación de melatonina —la hormona del sueño—, y por tanto, reduce las papeletas de que te duermas pronto. El cerebro despierto suele pedir azúcar e hidratos de carbono refinados para mantenerse despierto, mientras que también se producen desequilibrios hormonales y metabólicos.

Además, en este artículo publicado en The Conversation, se explica que los dispositivos electrónicos y las pantallas promueven comportamientos sedentarios en los niños, y se relacionan con una mayor incidencia de problemas emocionales, como ansiedad, depresión y menor autocontrol en la población infantil. 

Pasarte con la cafeína

Si quieres dormir bien, en líneas generales deberías evitar la cafeína a partir del mediodía, o unas 6 horas antes de acostarte. Un estudio en la revista Journal of Clinical Sleep Medicine revela que hace estragos en tu descanso, afecta a los patrones de sueño y al aumento de peso. 

Además, la falta de sueño provoca desequilibrios entre la leptina y la grelina. En concreto, causa que aumente la hormona grelina, responsable del hambre y que puede inducir a atracones nocturnos a consumos más elevados de hidratos refinados.

Eso sí, durante el día, la cafeína sí que reduce la sensación de hambre, disminuyendo la leptina y la grelina y aumentando la saciedad y el péptido YY. 

Quedarse despierto viendo la tele

Quedarte hasta las mil con un maratón de tu serie favorita o viendo una película aumenta las probabilidades de comer snacks poco saludables y añadir un exceso de calorías y grasas saturadas a tu dieta. De hecho, una investigación se relaciona el consumo de streaming con un mayor consumo de calorías y una dieta inadecuada, lo que conlleva una ganancia de grasa abdominal. 

Además, desde Harvard aseguran que varios estudios recomiendan reducir el tiempo de televisión para ayudar a controlar el peso. En especial, niños y adolescentes deben limitar su consumo a menos de 2 horas diarias.

Cenar demasiado tarde

Las cenas demasiado copiosas, salas, ricas en grasa o con ingredientes como el queso, la carne roja o los alimentos fritos deterioran tu salud y pueden provocar problemas digestivos, reflujo gastroesofágico, pesadillas, ansiedad y una peor calidad de sueño. 

Además de ser ligeras, deben ser tempranas: los expertos aconsejan cenar al menos 2 o 3 horas antes de meterte en cama. Cenando pronto te asegurarás de que los alimentos son adecuadamente digeridos. Y hacerlo tarde eleva el riesgo de cáncer de colon, próstata o mama.

En este aspecto, un estudio de científicos del Brigham and Women’s Hospital, en Boston (Estados Unidos) revela que comer y cenar tarde causa una disminución en el gasto de energía, aumento del hambre y cambios en el tejido adiposo, incrementando papeletas de acumular más grasa visceral.