El superalimento vegetal con tanta proteína como un filete, la mitad de calorías y apenas grasa

En una sociedad donde el porcentaje de personas veganas, vegetarianas y flexitarianas es cada vez mayor, seguramente hayas escuchado hablar del seitán en alguna ocasión. Pero, ¿conoces cuáles son todas las propiedades y beneficios de este sustituto vegetal de la carne o el inmenso aporte de proteínas que puede brindar a tu organismo?

¿Qué es el seitán y por qué se parece tanto a la carne?

También conocido como carne vegetal, el Diccionario de Gastronomía define el seitán como gluten que ha sido separado del trigo, preparado para su consumo, y al que se suele añadir un caldo de alga kombu y salsa de soja. Al extraerse el almidón, solo quedan las proteínas del gluten.

Es un buen reemplazo de la proteína cárnica en las dietas vegetarianas y macrobióticas, o para personas que quieran reducir el consumo de colesterol y grasas saturadas que implica la carne. 

Los monjes budistas chinos introdujeron el seitán en Japón, donde se le empezó a llamar kofu y se popularizó en los templos zen. En China se bautizó como mien chin, que literalmente significa "músculo de la harina". Su forma es similar a un pulmón o corazón, y su color es amarronado.

La textura del seitán es suave y jugosa y como ventaja, absorbe el sabor de cualquier salsa, aceite, hierba o condimento que se aplique. También es un ingrediente muy versátil: puede freírse, guisarse, estofarse, saltearse, cocerse o prepararse a la brasa. Es sencillo de preparar de forma artesanal, y puede trocearse en forma de filetes, pinchos morunos, carne mechada, albóndigas...

El seitán tradicional envasado se prepara con agua, gluten de trigo, ajo y salsa de soja para brindar el sabor umami. Otros ingredientes habituales pueden ser la harina de garbanzos, harina de soja desgrasada, levadura nutricional, la mencionada alga kombu, vinagre de arroz o melaza. También existen variedades aromatizadas.

La mayoría de personas coinciden en que es el sustituto más parecido a la carne, debido a su jugosidad. 

Una increíble carne vegetal sin grasa y rica en proteína vegetal completa

En la web de The Healthy desglosan la composición nutricional del seitán, que aventaja a carnes como el cerdo o el pollo en que tiene la mitad de calorías y un porcentaje mínimo de grasa. Se caracteriza por un escaso contenido calórico pero una elevada densidad nutricional. 

Una porción de 100 gramos de seitán tiene

• 121 calorías — la misma cantidad de pollo tiene 239 calorías, para que te hagas una idea—.
• 24 gramos de proteína
• 3,5 gramos de carbohidratos
• 1,55 g de grasas 

Cabe destacar que el seitán no tiene proteína vegetal completa, ya que de los nueve aminoácidos esenciales, le falta lisina. Sin embargo, la proteína completa puede obtenerse añadiendo a cualquier plato —y no necesariamente ese día— pimientos, puerros, espárragos, espinacas o remolachas.

 Entre los minerales del seitán destacan el calcio, el sodio y el hierro.

En concreto, el seitán aporta 142 miligramos de calcio por cada 100 gramos de producto: alrededor del 15% de la cantidad diaria recomendada de este nutriente tan importante para los huesos —y el corazón—. La carne vegetal también brinda 5,2 mg de hierro por cada 100 gramos, clave para la formación de glóbulos rojos y la prevención de la anemia y la ferropenia. 

Destaca el gran aporte del selenio: 100 gramos de seitán brindan casi el 19% de la cantidad diaria recomendada de este mineral, clave para producir ADN, para la salud reproductiva y para la correcta función de la glándula tiroides. 

El seitán también es fuente de fósforo, clave para la reparación celular, la energía o la formación de dientes y huesos. Este superalimento aporta 260 miligramos de fósforo por cada 100 gramos de producto, cubriendo el 37% de la IGR. 

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Entre los beneficios del seitán, es un excelente ingrediente para reducir la ingesta de carne roja, disminuir el colesterol malo y luchar contra la hipertensión arterial. Recuerda que su contenido proteico es similar o ligeramente superior a la carne de origen animal. 

Además, seguir una dieta vegetariana puede ayudar a perder peso y tiene beneficios cardiometabólicos según un estudio de 2017 publicado en Nutrients. 

La alimentación basada en plantas también está vinculada con un menor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y cáncer. Además, el gluten actúa como prebiótico natural. 

Quienes lógicamente no deben consumir seitán son los celiacos, dado que el seitán está compuesto de gluten. Ellos pueden optar por otras fuentes de proteína vegetal como el tofu, las legumbres, la quinoa o el tempeh.