5 ideas basadas en la dieta mediterránea para tomar desayunos saludables, según una nutricionista

Elena Paravantes creció siguiendo la dieta mediterránea en Grecia, y ahora es una nutricionista especializada en este tipo de alimentación. Anteriormente le explicó a Business Insider los nueve errores principales que cometen las personas al seguir la dieta, y también compartió sus desayunos favoritos.

La dieta mediterránea ha sido nombrada la forma más saludable de comer 6 años seguidos, con investigaciones que sugieren que tiene beneficios que incluyen mejorar la salud del corazón, la capacidad del cuerpo para controlar los niveles de azúcar en la sangre, promover la salud del cerebro y la longevidad, y retrasar potencialmente la aparición de la enfermedad de Parkinson.

Centrándose en opciones de alimentos más saludables en lugar de restringir las calorías, la dieta incluye muchas verduras, legumbres y aceite de oliva, y cantidades mínimas de alimentos procesados y carne roja.

Generalmente en la dieta mediterránea, los desayunos son sabrosos y no una gran comida, según Paravantes. Recomienda desayunos salados, porque no provocarán picos de azúcar en la sangre, que pueden causar bajones de energía, como los desayunos azucarados.

Estos son los desayunos favoritos de Paravantes —puedes encontrar las recetas completas en su web—.

Pan con tomate

El pan con tomate es fácil de hacer: basta con rallar tomate y ponerlo encima de pan integral. También puedes añadir ajo y aceite de oliva para darle sabor y aprovechar al máximo los nutrientes.

Según Paravantes: "Las grasas buenas y los vegetales te ayudarán a reducir el consumo de azúcar, además de mantenerte saciado y con los niveles de azúcar en sangre equilibrados".

Los tomates contienen fibra, que circula lentamente por el aparato digestivo y mantiene la sensación de saciedad durante más tiempo.

Huevos al horno con espinacas y queso feta

Este desayuno consiste en espinacas, queso feta y huevo, horneados con aceite de oliva y condimentos. Según la nutricionista se trata de un desayuno estupendo para los días largos y ajetreados, ya que aporta 3 raciones de verdura en una sola comida y es saciante gracias a las proteínas de los huevos y el queso feta. 

También es una gran fuente de fibra, hierro y vitamina C, porque contiene una saludable porción de espinacas, de las que la grasa del aceite de oliva ayuda al cuerpo a absorber los nutrientes, señala la especialista.

Tostadas de tahini y queso feta

"Este desayuno rápido y fácil es saciante y delicioso", describe Paravantes. Para preparar este desayuno, unta una tostada con tahini, que es básicamente mantequilla de semillas de sésamo, y cúbrela con piñones y un poco de queso feta.

Paravantes recomienda utilizar pan integral, que contiene mucha fibra y está relacionado con un menor riesgo de cardiopatías. En conjunto, esta tostada es rica en proteínas, grasas buenas y fibra.

Yogur griego con miel, nueces y frutos secos

Si no puedes resistir las ganas de un desayuno dulce, Paravantes recomienda el clásico desayuno mediterráneo de yogur griego con fruta y frutos secos.

El yogur griego es más sano que otros tipos de yogur, porque contiene más proteínas, vitaminas y minerales. Y añadir fruta te ayudará a alcanzar tus 5 piezas al día, mientras que las nueces son ricas en omega-3, que favorece la salud del corazón.

Avena de trigo bulgur

Los copos de avena también son un clásico del desayuno mediterráneo, pero si quieres cambiarlos, Paravantes aconseja probar con trigo bulgur o cebada, que son grandes fuentes de fibra, por lo que te ayudarán a sentirte saciado hasta el almuerzo.

Recomienda añadir pasas y almendras, con un chorrito de miel por encima.