Ejercicio en la menopausia: así debe ser si quieres controlar el peso, la pérdida ósea y el tono muscular

Los estrógenos no solo intervienen en la vida fértil de la mujer. Entre sus funciones está también la protección cardiovascular. Por lo que cuando descienden con la menopausia aumentan los infartos en mujeres. Otros cambios que llegan son aumento de la grasa abdominal, mayor pérdida ósea y de tono muscular.

El ejercicio es capaz de ayudar con todos esos problemas que experimentan las mujeres una vez llegada la menopausia. Empezar antes permite prevenirlos durante la a perimenopausia, el periodo previo a la retirada del periodo a consecuencia de la edad.

Generalmente los expertos aconsejan un ejercicio moderado, regular y mantenido. "Ha de integrarse en los hábitos diarios, aunque si esto no es posible, al menos debe ser realizado 3 días a la semana, en periodos de no menos de 30 minutos", aconsejan desde el Hospital de la Zarzuela. Aunque si no llegas, cualquier intento por moverte más es beneficioso.

Menopausia: qué pasa en tu cuerpo

La menopausia marca el final de tus ciclos menstruales. Se da un diagnóstico tras 12 meses desde la última regla. Y aunque en el imaginario colectivo se asocie a mujeres de avanzada edad, puede aparecer desde los 40 años. La edad media de inicio en España se coloca en los 48,7 años, según Sanitas.

Períodos menstruales irregulares, sequedad vaginal o problemas de sueño indincan que este momento se acerca. El descenso hormonal generado también impacta en el cerebro y la memoria. Una vez que llega, la sintomatología más leve incluye insomnio, sofocos, sequedad vaginal, falta de concentración y cambios de humor. Los más graves: el incremento de accidentes cardiovasculares, osteoporosis o depresión.

Toca moverse más

“Cada año tras la menopausia, se pierde de entre un 1% y un 2,5% de masa ósea”, afirma Alberto García Bataller, profesor de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEF), y el ejercicio físico se convierte en un aliado fundamental para prevenir la pérdida y mejorar la mineralización ósea.

La sarcoponia o pérdida de masa muscular también se acelera. Lo que puede hacer que las actividades cotidianas como cargar la compra o agacharse empiecen a costar más. El músculo también contribuye al metabolismo por lo que su descenso hace que se quemen menos calorías. 

La caía de los estrógenos y de los músculos conlleva cambios en la composición corporal, que tienden hacia el aumento de peso y del tejido adiposo que se acumula en cintura. Si a estos cambios añadimos los provocados por la vida sedentaria, "puede desembocar en verdaderas patologías, como el síndrome metabólico, muy prevalente en las mujeres postmenopáusicas, que también incrementa la inten sidad y frecuencia de los sofocos", advierte la guía elaborada por la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM).

Por lo que si la actividad física es vital para la salud a cualquier edad, en mujeres menopaúsicas se vuelve clave para mejorar la calidad de vida. Muchas actividades físicas que se ha demostrado que ayudan a proteger y fortalecer el corazón, los huesos y los músculos, así como a mantener y mejorar el equilibrio, el peso corporal, el estado de ánimo y la sensación general de bienestar.

Los ejercicios que ayudan a sentirse bien 

Según el Women's Health Concern (WHC) el centro informativo de la Sociedad Británica de Menopausia (BMS) hay 3 tipos de ejercicio que son especialmente beneficiosos durante la perimenopausia y la menopausia: aquellos basado en fuerza, los ejercicio de caminar y los reconstituyentes.

A lo que García Bataller suma también el trabajo de suelo pélvico. "Sigue siendo fundamental porque la pérdida del estrógeno hace que se vaya deteriorando poco a poco", enfatiza en un vídeo donde recoge sus recomendaciones de actividad física para esta etapa.

El ejercicio de fuerza ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular, lo que aumenta la tasa metabólica. Esto a su vez ayuda con el peso. No se trata de levantar pesas como una loca, también se incluyen aquí ejercicios con el propio peso o con bandas. Sentadillas, flexiones de caja, curl abdominal, flexiones de bíceps, son los que recomienda específicamente el WHC.

Caminar, andar con bastones o correr son ejercicios fáciles de hacer para empezar a sentirse mejor. Queman calorías, evita el anquilosamiento de articulaciones y previene la osteoporosis, sostienen desde Sanitas. Otro movimiento clave para mantener los huesos en forma es bajar escaleras. "Genera un tipo de tensión en la muscultarua que va a hacer que aumente la tensión en la zona ósea y que aumente la mineralización ósea", asegura García Bataller.

El deportes es "probablemente la única estrategia para prevenir y tratar la sarcopenia y las alteraciones del equilibrio secundarias a ella", resalta la guía de la AEEM. Aquellos que combinan resistencia y equilibrio, por ejemplo el pilates o el yoga mejoran la masa muscular y el tono postural. 

No obstante lo importante es empezar y continuar. Para lo cual resulta esencial ir poco a poco y sobre todo encontrar aquello que motiva. Por lo que estas actividades pueden ser diferentes para cada mujer. Si lo que a te va es bailar, montar en bici o darle a la raqueta, no dudes en hacerlo. Y si llevas mucho tiempo sin moverte comienza poco a poco y sin forzar.