Los alimentos más ricos en lisina, un aminoácido clave para ganar músculo, fortalecer huesos o reducir la ansiedad

Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos: los que se pueden sintetizar en el organismo son los no esenciales y los que el organismo no puede producir y se deben obtener mediante los alimentos son los esenciales, nueve en total. 

Desde la Federación Española de Nutrición explican que estos aminoácidos son el componente principal de las células y tienen diversas funciones, como formar o reparar las estructuras corporales o llevar a cabo múltiples procesos fisiológicos. Entre ellos está la lisina, o L-lisina, que debe obtenerse de fuentes dietéticas.

Desde LiveStrong repasan los principales beneficios de la lisina. En primer lugar, es un nutriente clave para la salud de los huesos, puesto que ayuda al cuerpo a una mejor absorción de calcio, así como a la formación de colágeno, esencial para los huesos y los tejidos conectivos, incluidos la piel, los tendones y los cartílagos. 

Si tu dieta es rica en lisina, podrás tener una mayor densidad mineral ósea, mantener un esqueleto fuerte y prevenir la osteoporosis, tal y como avalan las investigaciones científicas. También contribuye a la fijación de hierro y actúa como antagonista de receptores de serotonina, reduciendo la ansiedad y las contracciones de la musculatura de la pared intestinal producidas por estrés. 

Los estudios también destacan que la lisina juega un papel importante en la reducción del cortisol.

Por otra parte, la L-lisina es muy importante si haces ejercicio, ya que se encuentra en grandes cantidades en los músculos y se vincula a la masa muscular, revela un estudio en ‌Nutrients‌. Debes incorporarla en tu menú para mejorar el rendimiento atlético, quemar grasa y aumentar la resistencia. 

Además, la lisina desempeña un papel clave en la formación del aminoácido carnitina, que convierte los ácidos grasos en energía y ayudar a reducir el colesterol.

Entre sus propiedades también destaca la reducción de la adherencia de lipoproteínas asociadas con el riesgo de enfermedades cardiacas, con lo que ayuda a prevenir y tratar la aterosclerosis.

La suplementación con lisina mejora los resultados del herpes y ayudar a reducir los brotes en personas con herpes viral, ya que suprime la arginina, que el virus utiliza para replicarse, según un estudio en Integrative Medicine.

Este efecto parece ser cierto para las afecciones del herpes simple, el herpes oral y el herpes genital, así como para el herpes zoster. Además del suplemento, sería precisa una dieta baja en arginina —presente en el chocolate, las nueces y los productos lácteos—, aunque se necesitan más estudios al respecto. 

¿Cuánta lisina necesitas al día?

Según los Manuales MSD, estos son los requerimientos de lisina según la edad, expresados en  en miligramos/kilo de peso corporal.

• Lactantes (4 - 6 meses de edad): 99
• Niños (10-12 años): 49
• Adultos: 12

Deficiencia de lisina

Las personas en riesgo de deficiencia de lisina son aquellas que apenas comen frutas y verduras frescas, productos lácteos o carne, pero basan la mayor parte de su ingesta dietética en alimentos ultraprocesados, azúcares y refrescos. De todos modos, el déficit de lisina es muy poco común.

Según describe un artículo publicado en ‌Current Nutrition & Food Science‌ publicado en febrero de 2019, los síntomas de la deficiencia de lisina son anemia, mareos, fatiga, náuseas, pérdida de apetito y trastornos reproductivos. 

¿Qué alimentos tienen lisina?

La Universidad Estatal de Georgia apunta que algunas de las mejores fuentes de lisina son los alimentos ricos en proteínas como aves, cerdo, carnes rojas, cordero, huevos, pescado y queso —especialmente ricota, requesón y parmesano—.

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También existen fuentes vegetales de lisina a las que pueden recurrir las personas con dietas vegetarianas, veganas o flexitarianas. Según MyFoodData.com, las legumbres son la mejor fuente vegetal de lisina, estando la lista encabezada por las habas, la soja, las lentejas y los guisantes.

Las 17 mejores fuentes de lisina

En la web de MindBodyGreen recapitulan cuáles son los alimentos más ricos en lisina:

• Parmesano: 3,3 gramos por 100 gramos
• Soja: 2,7 gramos por 100 gramos
• Pollo: 2,6 gramos por 100 gramos
• Gambas: 2,2 gramos por 100 gramos
• Atún: 2,1 gramos por 100 gramos
• Carne de cerdo: 1,9 gramos por 100 gramos
• Lentejas: 1,7 gramos por 100 gramos
• Alubias: 1,5 gramos por 100 gramos
• Cordero: 1,5 gramos por 100 gramos
• Carne de vacuno: 1,4 gramos por 100 gramos
• Semillas de calabaza: 1,2 gramos por 100 gramos
• Pistachos 1,1 gramos por 100 gramos
• Huevos: 0,9 gramos por 100 gramos
• Yogur: 0,8 gramos por 100 gramos
• Avena: 0,7 gramos por 100 gramos
• Espirulina: 0,3 gramos por 100 gramos
• Quinoa: 0,2 gramos por cada 100 gramos

Como ves, siguiendo una dieta variada y equilibrada es sencillo obtener toda la lisina necesaria para tu cuerpo.